Détox du sucre : comment réduire sa consommation au quotidien ?

Réussir une « détox du sucre », ce n'est pas supprimer tous les glucides. Le corps en a besoin, et les sucres des fruits frais, des légumes et du lait ne sont pas visés par les recommandations. Il s'agit plutôt de réduire peu à peu les sucres ajoutés : ceux des boissons sucrées, des biscuits ou des plats préparés.

Voici les repères officiels, les endroits où le sucre se cache, et des conseils simples pour en consommer moins, sans frustration et sans régime compliqué.

De quel sucre parle-t-on ?

Quand on parle de réduire le sucre, on vise surtout les sucres libres. L'Organisation mondiale de la Santé (OMS) désigne ainsi les sucres ajoutés aux aliments et aux boissons par le fabricant, le cuisinier ou le consommateur, ainsi que les sucres naturellement présents dans le miel, les sirops et les jus de fruits.

Les sucres contenus dans les fruits et légumes frais, et ceux naturellement présents dans le lait, ne sont pas concernés par ces recommandations. L'OMS indique ne pas disposer de données montrant des effets nuisibles pour ces sucres-là. Il n'est donc pas question de se priver d'une pomme ou d'un yaourt nature.

Le sucre blanc, le sucre roux, le miel ou le sirop d'érable sont en revanche logés à la même enseigne : ce sont tous des sucres libres.

Combien de sucre par jour ?

L'OMS recommande que les sucres libres représentent moins de 10 % des apports énergétiques de la journée, et idéalement moins de 5 %, soit environ 25 grammes, l'équivalent de 6 cuillères à café. En France, l'Anses a fixé de son côté une limite pour l'ensemble des sucres consommés.

• OMS (2015) : moins de 10 % des apports énergétiques en sucres libres, et moins de 5 % pour aller plus loin.
• Anses (2016) : ne pas dépasser 100 g par jour de sucres totaux chez l'adulte en bonne santé, hors lactose et galactose, les sucres du lait. C'est une limite maximale, et non une quantité à atteindre.

Selon l'Anses, environ 20 % des adultes en France dépassent ce seuil de 100 g. L'écart est grand selon l'âge et le sexe : de 12 % chez les femmes de plus de 55 ans à 33 % chez les hommes de 18 à 34 ans. Les recommandations de l'OMS visent notamment à limiter le surpoids et les caries dentaires.

Où se cachent les sucres ajoutés ?

Le sucre que l'on met soi-même dans son café n'est qu'une partie du total. Une grande part arrive « cachée » dans des produits qui n'ont pas toujours un goût très sucré. L'OMS donne deux exemples parlants : une cuillère à soupe de ketchup contient environ 4 g de sucre, et une canette de soda jusqu'à 40 g.

Les produits à surveiller en priorité, selon le programme national Manger Bouger :

• les boissons sucrées, les sodas, même light, et les jus de fruits ;
• les céréales sucrées du petit-déjeuner et les pâtes à tartiner ;
• les gâteaux, biscuits, crèmes dessert et glaces ;
• certains plats préparés, et des sauces comme le ketchup.

Sur l'étiquette, le sucre prend plusieurs noms : saccharose, sirop de glucose-fructose, fructose, miel ou autres sirops. Les ingrédients sont listés du plus abondant au moins abondant : plus l'un de ces noms apparaît tôt dans la liste, plus le produit en contient.

Comment réduire le sucre sans frustration ?

La méthode la plus simple à tenir est progressive. Plutôt que de tout arrêter du jour au lendemain, commencez par les sources les plus importantes, à commencer par les boissons. Les autorités de santé insistent sur un point : c'est l'habitude du goût sucré qu'il faut réduire, pas seulement la quantité de sucre.

• Buvez de l'eau : c'est la seule boisson recommandée. Jus de fruits, sodas et boissons sucrées sont à limiter le plus possible, et en tout cas à un verre par jour au maximum.
• Croquez le fruit plutôt que de le boire : un jus de fruits ne compte pas comme une portion de fruits et légumes.
• Cuisinez maison quand vous le pouvez, pour savoir ce que contient votre assiette, et limitez les produits notés D ou E au Nutri-Score.
• Diminuez les quantités par étapes : une cuillère de sucre en moins dans le café, un yaourt nature que l'on sucre un peu moins chaque semaine.
• Ne comptez pas sur les édulcorants : les boissons light apportent peu de calories, mais elles entretiennent le goût pour le sucré.

Pour remplacer une boisson sucrée par quelque chose de plus gourmand qu'un verre d'eau, pensez à l'infusion non sucrée, chaude en hiver ou refroidie en été. Les épices comme la cannelle lui donnent une saveur chaude et ronde, sans rien ajouter.

Le chrome, un oligo-élément lié à la glycémie

Le chrome est un oligo-élément apporté en petites quantités par l'alimentation. Il fait partie des nutriments qui disposent d'une allégation de santé autorisée en Europe en lien avec le sucre dans le sang : le chrome contribue au maintien d'une glycémie normale.

Une seconde allégation est autorisée : le chrome contribue au métabolisme normal des macronutriments, c'est-à-dire des glucides, des lipides et des protéines. Ces allégations figurent dans le règlement européen n° 432/2012, après évaluation par l'Autorité européenne de sécurité des aliments.

Elles ne signifient pas qu'un complément de chrome permet de manger plus de sucre, ni qu'il remplace une alimentation équilibrée. La première étape reste toujours de réduire les sucres ajoutés.

Quelles précautions prendre ?

Réduire les sucres ajoutés ne veut pas dire supprimer les glucides : le pain, les féculents, les fruits, les légumes et les produits laitiers gardent toute leur place dans une alimentation équilibrée. Quelques situations demandent toutefois de prendre conseil avant de changer ses habitudes ou de prendre un complément.

• Demandez l'avis de votre médecin ou de votre pharmacien avant de prendre un complément alimentaire si vous suivez un traitement médical, en particulier un traitement qui agit sur la glycémie, ou si vous avez une maladie chronique.
• Pendant la grossesse et l'allaitement, et pour les enfants, ne prenez pas de complément sans avis médical.
• Si vous suivez un régime particulier pour raison de santé, parlez-en à votre médecin ou à un diététicien avant de modifier votre alimentation.
• Côté cannelle, la cannelle de type cassia contient beaucoup plus de coumarine que la cannelle de Ceylan. L'Institut fédéral allemand d'évaluation des risques (BfR) conseille de consommer la cassia avec modération, et de préférer la cannelle de Ceylan si l'on en utilise souvent de grandes quantités.

Un complément alimentaire ne remplace pas une alimentation variée et équilibrée, ni un mode de vie sain.

FAQ

Faut-il arrêter complètement le sucre ?

Non. Le corps a besoin de glucides, et les sucres des fruits frais, des légumes et du lait ne sont pas visés par les recommandations. L'objectif est de limiter les sucres ajoutés, les sodas et les jus de fruits.

Le miel est-il meilleur que le sucre blanc ?

Pour l'OMS, les sucres du miel font partie des sucres libres, au même titre que le sucre de table et les sirops. Ils sont donc à limiter de la même façon.

Un jus de fruits compte-t-il comme un fruit ?

Non. Selon le programme Manger Bouger, un jus de fruits ne compte pas comme une portion de fruits et légumes. Comme les sodas, il est à limiter à un verre par jour au maximum.

Les édulcorants sont-ils une bonne solution ?

Ils apportent peu de calories, mais ils entretiennent le goût pour le sucré. L'Anses recommande plutôt de réduire le goût sucré dans son ensemble, et rappelle que les boissons édulcorées ne doivent pas remplacer l'eau.

Sources

• Organisation mondiale de la Santé, « L'OMS appelle les pays à réduire l'apport en sucres chez l'adulte et l'enfant », communiqué, 4 mars 2015.
• Anses, « Actualisation des repères du PNNS : établissement de recommandations d'apport de sucres », avis et rapport d'expertise collective, décembre 2016.
• Anses, « Sucres dans l'alimentation », page d'information, anses.fr, consultée en 2026.
• Santé publique France, Manger Bouger, « Réduire les boissons sucrées, aliments gras, sucrés, salés et ultra-transformés », mangerbouger.fr, consultée en 2026.
• BfR (Institut fédéral allemand d'évaluation des risques), « FAQ on coumarin in cinnamon and other foods », 2012.
• Règlement (UE) n° 432/2012 de la Commission établissant une liste des allégations de santé autorisées portant sur les denrées alimentaires.

Cet article est informatif et ne remplace pas l'avis d'un professionnel de santé.