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L’alimentation du cycliste avant, pendant et après l’effort

L’alimentation du cycliste avant, pendant et après l’effort
Pour tout athlète qui se respecte l’alimentation joue un rôle incontournable dans la phase de préparation et de compétition. La discipline diététique influence donc ses performances et son rythme de vie quotidien (sommeil, famille et santé). L’alimentation est tout aussi importante pour un cycliste : avant, pendant et après la compétition. Bien que certains facteurs relatifs à ce sport porté restent évolutifs (diététique, technique, tactique, ergonomique, préparation, etc.).
 

L’alimentation du cycliste avant l’effort

 

Il faut se tourner sur des principes de base, comme le fait de mettre en place peu de jours avant l’effort, une alimentation hyper-glucidique selon les normes en intégrant un régime dissocié modifié (plus efficace que le régime dissocié scandinave). Il est important d’organiser tout ça en l’espace de 3 à 4 jours selon le rythme et les particularités de chaque sportif (source : muscleshop).

Le régime doit être alors toléré sur le plan digestif ne favorisant ainsi pas la perturbation physiologique brutale interne, afin de gagner au final en réserve de glycogène (niveau hépatique et musculaire). Ainsi, il constitue en partie un moyen pour faire le plein d’énergie, quand il est accompagné d’aliments diététiques d’effort (barres énergétiques, boissons, gels, etc.) avant d’affronter la compétition.

Une autre alternative pour enrichir la qualité nutritionnel de nos collations ou séances de petits déjeuners : le bar de  sport version salée ou sucrée, qui apporte en générale au cycliste tous les nutriments qualitatifs nécessaires avant l’effort, mais vas aussi au-delà…

Notez que pour les habitués de la maltodextrine ou “Malto”, ce n’est qu’un avis parmi tant d’autres, donc pas la vérité absolue : évitez la prise alimentaire de façon isolé genre RDM.

En effet, il est judicieux de privilégier une boisson d’attente adéquate, entre la dernière prise alimentaire et le début de l’effort. Sur l’aspect glucidique (maltodextrine, fructose, glucose), elle favorise le caractère optimale de l’index glycémique afin qu’en pleine compétition vous ne tombiez pas en hypoglycémie.

 

L’alimentation du cycliste pendant l’effort

 

Pendant la course, le coureur doit veiller à maintenir un équilibre donné en termes d’apport énergétique qualitatif et quantitatif de son aspect exogène pour :

  • réduire le risque de dégradation ou de déplétion des réserves en glycogène (hépatique et musculaire),
  • maintenir un niveau d’hydratation requis en évitant des pertes minérales (magnésium, sodium, potassium), ces facteurs décisifs contribuent à une hausse de performance,
  • limiter les effets de la fatigue sur le point cérébrale et musculaire,
  • réduire au maximum les effets néfastes de l’exercice sportive sur les fibres musculaires.

Le premier conseil serait de favoriser régulièrement la consommation d’une boisson énergétique compatible aux objectifs principaux d’un cycliste : le fonctionnement normal du métabolisme et l’hydratation des cellules, ainsi que l’apport en aliments énergétiques (fructose, glucose et maltodextrine) pour toujours préserver un niveau correct de glycogène.

A propos des quantités, le coureur doit adopter au minimum un rythme de 0,5l/h, bien que la c’est la base, il faut encore tenir compte des conditions (humidité, chaleur et vent) ou l’environnement de la course, avec un rythme qui peut atteindre les 0,8l/h ou quelquefois 1l/h, même plus. Alors, vous pouvez opter pour une boisson d’ambiance neutre à froide (isotonique) ou d’ambiance neutre à chaude ( hypotonique) dont le but est de rendre l’hydratation optimale.

Sachez qu’après plusieurs retours d’expériences, la solution isotonique versus hypotonique minimisent au maximum les troubles digestifs, surtout quand elles sont accompagnées en parallèle par un apport énergétique efficace.

D’un autre côté, la flexibilité du sport porté par rapport au sport non porté, comme la course à pied, permet de manger en plein course à cause de son aspect moins traumatisant. Pour ce faire, les barres énergétiques glucidiques (plus ou moins hyper-protidiques) sont d’excellents choix. Remarquez que comme intermédiaire, entre les deux phases, le gel énergétique demeure une alternative efficace pour appuyer la boisson de l’effort.

 

L’alimentation du cycliste après l’effort

 

Après la course, la prochaine étape est celle de la récupération. C’est un tremplin clé qui favorise un bon rebondissement pour la séance d'entraînement ou la compétition suivante. Globalement, les étapes intra et extra-effort sont liés et chacune peut facilement jouer sur l’autre. Alors, l’objectif primordial du cycliste consiste à être correctement au point au niveau qualitatif et quantitatif, vu que ces deux caractéristiques se complètent et détiennent une importance capitale :

  • favoriser la mise à niveau de l’organisme sur le plan minéral, à travers l’hydratation des cellules,
  • adopter les alternatives de sur compensation pour établir des réserves énergétiques adéquates en glycogène (hépatique et musculaire) ,
  • favoriser les processus de reconstruction musculaire en mettant en place sur le plan protéique une “balance positive”,
  • réduire l’ensemble des déchets produits au cours de l’effort
    et ceux présents dans l’organisme pendant la période d’arrêt,
  • maintenir un bon équilibre d’alimentation acido-basique.
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