Quels que soient son niveau et son objectif, un sportif doit toujours accorder une importance particulière à son régime alimentaire. En effet, une meilleure nutrition contribue à de meilleurs résultats. Pour cela, il faut investir dans un menu à la fois équilibré, varié et sain. Il faut également bien choisir les produits à utiliser et connaître ceux qu’il faut éviter. En effet, chaque aliment dispose de propriétés et de vertus différentes. En outre, opter pour les compléments alimentaires pour le sport s’avère parfois nécessaire. Mais comment faire son choix parmi tous ces produits disponibles sur le marché ? Quels sont les critères à considérer ? Afin de vous aider, retrouvez ci-après nos conseils et nos astuces pour établir le menu idéal pour un sportif.
Quel petit-déjeuner pour un sportif ?
Le petit-déjeuner est le premier repas de la journée. Il est le repas qui apporte les nutriments et l’énergie dont l’organisme a besoin pour démarrer. À cet effet, il doit comprendre des éléments pouvant assurer un apport suffisant en macronutriments (glucides complexes, protéines et acides gras essentiels) et en micronutriments.
Les éléments à privilégier sont donc :
- les fruits frais pour assurer l’apport en vitamines ;
- les oléagineux comme les amandes ou les noix pour un apport suffisant en oméga-3 et en oméga-6 ;
- une boisson chaude ;
- des céréales complètes pour avoir un bon apport en glucides complexes ;
- des œufs ou du jambon pour assurer l’apport en protéines ;
- un produit laitier sans matières grasses ou du lait végétal pour les intolérants au lactose.
Voici quelques suggestions d’un petit-déjeuner idéal :
- orange + pain complet et beurre de cacahuète + lait écrémé ;
- pomme + œufs + pain complet + thé ou café + lait de soja.
D’autre part, il faut éviter de consommer des céréales raffinées ainsi que des produits industriels.
Quel déjeuner pour un sportif ?
La composition type du repas de midi est généralement la suivante :
- une source de protéine ;
- une source de glucide ;
- un fruit ou un composé de fruit ;
- un produit laitier ;
- une tisane ou boisson chaude.
Il est à noter que cette composition peut varier en fonction de votre objectif.
Objectif minceur
En matière de perte de poids, par exemple, il est important de toujours connaître la valeur nutritive de votre repas. Cela permet une répartition équivalente de vos apports quotidiens. En outre, si vous pratiquez du sport pour perdre du poids, il ne faut pas bannir les matières grasses de votre alimentation. Il est donc recommandé d’opter pour une petite quantité d’huile végétale.
Autres objectifs
Pour ceux qui font de la musculation ou qui pratiquent des sports d’endurance, il faut s’assurer de combler les besoins énergétiques du corps. Cela permet d’optimiser vos résultats ainsi que votre performance sportive. Il est également nécessaire d’avoir un apport suffisant en protéines.
Suggestions de menus
- objectif minceur : gratin de courgettes et de dinde + orange ou pomme + fromage blanc 0 % ;
- autres objectifs : salade de thon et légumineuses au choix + pain complet et fromage + compote de pomme.
Pour favoriser la prise de masse musculaire, vous pouvez prendre des collations. À titre d’exemple, du yaourt avec une poignée de fruits secs ou encore des shakers protéinés. Aussi, il est important d’avoir une bonne hydratation.
Quel dîner pour un sportif ?
Dans certaines disciplines sportives, les entraînements se pratiquent souvent dans l’après-midi. Le repas du soir est donc important dans la mesure où il contribue à la récupération du corps après l’effort lors de l’entraînement. Ainsi, il est important d’avoir un repas équilibré et complet.
À noter qu’il est fortement déconseillé de sauter le dîner. En effet, cela risque de compromettre la prise de muscle et la récupération du corps. En outre, un repas avec peu de valeur nutritive diminue l’apport calorique, ce qui peut contribuer à l’épuisement du stock d’énergie.
Voici quelques suggestions de dîner compatible à un régime sportif :
- salade et vinaigrette allégée + feuille de brick à l’œuf farci aux viandes hachées + fromage blanc et coulis de fruits rouges ;
- salade de betteraves + pain complet + morue aux olives et fenouil + ananas glacé au rhum
Afin de ne pas être tenté de sauter le dîner, optez pour un repas léger et simple à préparer.
Qu’en est-il des compléments alimentaires ?
Les compléments alimentaires permettent de traiter et de prévenir les carences en nutriments et en oligoéléments. En matière de nutrition sportive, ils sont donc essentiels dans la mesure où leurs propriétés permettent d’optimiser les fonctions de l’organisme.
Pour un meilleur résultat, choisissez des compléments alimentaires naturels bios et à base de plantes et d’ingrédients naturels. L’autre astuce consiste à ne pas consommer les compléments qui renferment trop de substances chimiques nocives pour l’organisme.
Voici quelques exemples de compléments alimentaires naturels :
- la spiruline : riche en protéines et renferme des agents actifs antioxydants ;
- le curcuma : propriété antioxydante et anti-inflammatoire ;
- le ginseng : lutte contre la fatigue, stimule les défenses immunitaires, renferme de nombreuses substances actives (vitamine C, vitamine du groupe B, acides aminés essentiels, sels minéraux, etc.) ;
- le lin : source de bonne graisse (oméga-3) bénéfique pour le système cardiovasculaire ;
- l'acérola : Riche en vitamine C.
Les compléments alimentaires se présentent souvent sous forme de poudre ou de gélule. Pour les végétariens, il existe des compléments alimentaires 100 % végan et issus d’agriculture biologique. En ce qui concerne le prix, il est possible d’en acquérir à partir de 13 euros la boîte.
