Pour être en forme, veillez à adopter un bon rythme de sommeil. Pour cela, levez-vous le matin à la même heure, y compris le week-end ! Vous vous êtes couché tard ? Ne décalez pas trop votre réveil, cela facilite en effet un sommeil réparateur en agissant comme un synchroniseur du rythme veille sommeil.
Petit conseil : si vous êtes un « couche-tard », inutile de vous mettre au lit à 20h. Vous ne vous endormirez probablement pas. Pire, vous risquez de vous agacer… Car ce n’est tout simplement pas votre rythme. Ne changez donc pas vos habitudes subitement mais plutôt petit à petit.
Voici quelques conseils pour trouver le sommeil plus rapidement et favoriser un sommeil réparateur.
Faire une micro sieste
Ce petit temps de repos est très bénéfique et n’influe en rien sur votre nuit. Après le repas, faites une sieste de 15 à 20 minutes (mettez un réveil si nécessaire). Même si vous ne dormez pas réellement, vous vous détendez au moins un peu. Fermez les yeux et relaxez-vous.
Peu ou pas d'écrans le soir
Aérez-vous l’esprit pour vous détendre. Plongez-vous dans un roman que vous adorez, regardez un film qui vous fait rire… La lumière bleue perturbe la sécrétion de mélatonine dont nous avons expliqué les bénéfices ici. L’écran de la tv est relativement loin et est donc moins dérangeant que ne peut l’être l’écran d’une tablette ou d’un téléphone portable à 10 cm des yeux.
Faire du sport régulièrement
Vous pouvez aussi aller prendre l’air en pratiquant une activité sportive. L’idée n’est pas de vous mettre à un sport extrême mais plutôt de vous défouler. Allez courir, marcher, faites un tennis ou un football entre copains. S'oxygéner facilite l'entrée dans le sommeil. En revanche, il est préférable de pratiquer cette activité au début de la journée, et non le soir.
Prendre un bain chaud aux huiles essentielles
À la fin de la journée, deux heures avant d’aller vous coucher, glissez-vous dans un bain chaud, agrémenté de quelques gouttes d’huiles essentielles relaxantes. Privilégiez l’huile essentielle de camomille, de lavande, ou encore d’orange amère. Attention, elles ne sont pas solubles : mélangez-les donc à une base neutre (huile, crème…).
Éviter les repas trop gras
Passez à table deux ou trois heures avant d’aller au lit. Évitez les aliments trop gras et trop lourds à digérer. Optez plutôt pour du riz complet, des œufs, du poisson, de la viande, des bananes… Et pour en savoir plus sur l’alimentation et le sommeil.
Boire une tisane relaxante
Après le repas, buvez une tisane bien chaude. Installez-vous confortablement, dans un environnement calme et apaisant. Vous pouvez choisir parmi nos différentes tisanes pour vous détendre et favoriser un bon sommeil : la camomille, le tilleul, la mélisse, la lavande etc. en unitaire selon vos goûts ou dans notre infusion Sommeil.
Aller se coucher au moindre signe de fatigue
Vous baillez ? Vous ressentez une petite baisse d’énergie ? C’est probablement l’heure pour vous d’aller au lit. N’attendez pas trop longtemps car il est possible que votre « train de sommeil » ne passe que dans 90 minutes.
Écouter de la musique douce
Une fois dans votre lit, écoutez de la musique douce. Il existe des playlists déjà prêtes sur le web pour vous aider à vous détendre. Respirez au rythme d’une musique zen et relaxante pour vous apaiser complètement et vous endormir plus facilement.
Faire des exercices de respiration, notamment la cohérence cardiaque.
La respiration est un formidable moyen de se détendre. Allongé sur votre lit, avec une musique douce en fond, inspirez profondément et doucement. Gonflez le ventre. Bloquez votre inspiration et attendez cinq secondes. Expirez tout aussi doucement. Attendez de nouveau 5 secondes avant de reprendre votre inspiration. N’hésitez pas à poser vos mains sur votre ventre pour accompagner votre respiration. Faites cet exercice une dizaine de minutes, tout en fermant les yeux et laissez-vous aller dans les bras de Morphée…
Testez aussi l’exercice de respiration de détente maximum: la cohérence cardiaque lorsque vous êtes couché (cf youtube: cohérence cardiaque)
Les plantes, le naturel et le sommeil
Si malgré tous ces efforts, vous ne trouvez toujours pas le sommeil, alors certaines plantes seules ou en mélange peuvent vous aider.
Pour l’endormissement: lavande, tilleul, camomille, verveine
Pour éviter les réveils nocturnes: Escholtzia
En infusion, elles sont en mélange dans le complexe de plantes “sommeil” (lavande, tilleul, aubépine, rose, eschscholtzia): 1 tisane après le dîner pour aider à dormir avec cette synergie.
Si vous préférez les gélules, il existe le mélange Sommeil + (mélisse, houblon, passiflore, valériane, mélatonine 1.5mg) et Sommeil bio (passiflore, aubépine, eschscholtzia, valériane)
Ses compléments alimentaires aident à retrouver une qualité de sommeil naturellement !
N’oubliez pas le magnésium marin !
Le magnésium intervient dans de nombreuses réactions chimiques du corps, il permet d’être plus apaisé en équilibrant le système nerveux et les fonctions musculaires. Faire une cure d’un mois à raison de 1 à 2 gélules de magnésium marin par jour le matin.
Sommeil perturbé lié au stress : Ashwagandha
La cure d’Ashwagandha permet d’éviter les réveils nocturnes dus à un excès de fatigue nerveuse générale. Cette propriété bénéfique au sommeil et à la détente nocturne est notamment due aux deux alcaloïdes qu’elle renferme, effet renforcé par la présence naturelle de tryptophane.
Les huiles essentielles, pour un endormissement en douceur
Huile essentielle de Lavande vraie
Les propriétés de la lavande vraie sont nombreuses, mais c’est un puissant relaxant et décontractant musculaire. Elle agit également sur le stress, la nervosité et les spasmes nerveux. Mettre 2 gouttes sur son oreiller ou à diffuser dans la pièce avant de dormir.
Huile essentielle d’Orange douce
Elle favorise l’endormissement et peut s’utiliser de différentes manières, soit en application cutanée (bain, compresse froide, massage - toujours mélangée à de l’huile végétale) : pour les angoisses, l’anxiété, la déprime latente, une digestion difficile ou du surmenage.
Elle s’utilise aussi par voie respiratoire (diffusion, inhalation, olfaction) dans cas d’agitation, d’angoisse, anxiété, convalescence.
Huile essentielle de Marjolaine à coquilles
Très réputée pour ses vertus calmantes, l'huile essentielle de Marjolaine à coquilles s'utilise pour soulager le stress et l'anxiété et réguler les troubles du sommeil. Possédant également des propriétés toniques, on l'utilise aussi pour renforcer et stimuler l'organisme. En diffusion, sa senteur champêtre purifie agréablement l'air ambiant.
Le bourgeon de tilleul
Le Tilleul est un arbre de la famille des Tiliaceae, connu depuis des temps très anciens pour ses propriétés calmantes. C'est un arbre fort, puissant, protecteur, qui apporte un soutien bienvenu aux nerveux et anxieux. Son bourgeon est utilisé afin de calmer et favoriser le sommeil. Il est régénérant et, quand tout va mal, quand les épreuves de la vie mettent vos nerfs à rude épreuve, quand le stress devient insoutenable, il va réparer ce qui semblait irréparable, régénérer ce qui semblait brisé. Le macérat de bourgeons de Tilleul sera très adapté aux situations de stress, de troubles du sommeil, et d'anxiété chronique
Le petit plus : les fleurs de Bach, si vous appréhendez la nuit
Si les nuits deviennent source d’angoisses et d’anxiété: le mélange des fleurs de Bach BIO “sommeil” vous aidera à vous apaiser et limiter les cogitations. De même si les perturbations de votre sommeil ont commencé à un moment précis, la fleur Etoile de Bethlehem peut vous aider à passer ce cap.
Maintenant vous êtes paré pour cette nuit. Si vous avez des questions, n’hésitez pas à demander conseils à un naturopathe, vous pouvez également contacter nos naturopathes via notre site internet.
