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comment bien dormir troubles du sommeil

comment bien dormir troubles du sommeil

Comment bien dormir et avoir un bon sommeil ? Si vous souffrez d’insomnie au point de vous retourner et retourner dans votre lit, découvrez 30 astuces de grand-mère et remèdes naturels …

Comment retrouver le sommeil

Dans la journée :

1- Diminuez votre consommation d’alcool, de caféine, de théine et de tabac.

La consommation d’alcool, de café, de tabac et même de sucre, et surtout le soir, est génératrice de stress. Elle génère anxiété ou irritabilité et perturbe le sommeil.

2- Faites des mini-siestes

Même si elles ne durent qu’entre 2 et 5 mn, répétées 3 ou 4 fois par jour, les siestes sont très utiles pour évacuer le stress et vous détendre. N’hésitez pas même au bureau à vous installer au fond de votre siège et de fermer les yeux et alternez inspiration profonde et expiration lente.

3 – Pratiquer une activité physique régulière

Marchez, courrez, sautez dans la journée mais pas après 17 heures, surtout s’il s’agit d’un sport violent.

4 – Prenez du magnésium

Le magnésium améliore l’équilibre nerveux, psychique et émotionnel, le sommeil et l’humeur, et aide à réguler la tension artérielle, qui monte en période de stress.

Buvez avant 18 heures des tisanes calmantes

5- Valériane en infusion

Dans une tasse versez de l’eau bouillante sur 2 g à 3 gde racine séchée de valériane.

Laissez infuser 5 à 10 min. Filtrez.

Prenez jusqu’à 5 fois par jour.

6 -Passiflore en infusion

Dans une tasse, versez de l’eau bouillante sur de 0,5 g à 2 g de fleurs et feuilles séchées de la plante. Filtrez. Prenez 1 à 4 fois par jour.

7- Millepertuis

Dans une tasse, versez de l’eau bouillante sur une cuillerée à soupe de sommités fleuries de Millepertuis.

Filtrez.

Prenez 3 ou 4 tasses par jour.

8 – Mangez des aliments riches en mélatonine et donc qui favorisent un bon sommeil

La mélatonine est une hormone produite par la glande pinéale qui a pour fonction de signaler à l’organisme qu’il fait nuit, «?ouvre la porte du sommeil?». On trouve la mélatonine sous  forme de médicaments, de compléments alimentaires et dans certains aliments :

  • Amandes
  • Avocat

  • Bananes (c’est un relaxant musculaire naturel)

  • Baies de Goji

  • Blettes

  • Brocolis

  • Certaines céréales : quinoa, sarrasin, millet, orge

  • Cerises acides (buvez du jus de cerises acides 2 fois par jour)

  • Chou

  • Epinards

  • Framboises

  • Graines de lin

  • Kiwis (2 kiwis 1 heure avant de dormir améliore le sommeil)

  • Maïs

  • Pois chiches

  • Poissons : saumon, flétan et thon

  • Poivrons orange

  • Raisins

  • Riz (le riz au jasmin favorise l’endormissement)

  • Tomates

 

Avant de vous coucher

 

9- Préparez votre chambre

Pour trouver le sommeil abaissez la température de la chambre jusqu’à 18 °, fermez bien les rideaux ou les persiennes pour plonger la pièce dans le noir, ouvrez un peu la fenêtre, même en hiver.

10- Optez pour un bon oreiller

Testez l’oreiller en coton naturel et bio garni d’un mélange de balles d’épeautre et de cosses de sarrasin.

A la fois léger et volumineux, épousant la forme de la tête, de la nuque et du dos, comblant les creux et les vides de chaque position, cet oreiller va avoir une action bénéfique sur les tensions de votre corps et va donc favoriser votre endormissement et améliorer votre sommeil.

11 – Optez pour un bon matelas

Il est difficile de bien dormir sur un lit creusé en son milieu. Acheter un matelas correct est un bon investissement. Un bon matelas n’est ni ferme ni mou, mais doit permettre à vos muscles de se relâcher tout en maintenant bien lombaires, bassins et épaules.

12 – Évitez de boire même eau ou tisane avant d’aller vous coucher.

Afin de vous éviter de vous lever en plein milieu de la nuit essayez de ne pas boire après 18 heures.

13 – Diner le plus tôt possible

En prenant un repas pas trop gras et pas trop arrosé.

 

Avant de vous coucher

 

14 – Evitez de voir à la télévision

des films d’action trop violents, de lire des livres de suspense ou d’action intense.

15- Une demi-heure avant d’aller au lit,

Abandonnez ordinateur, tablette ou téléphone, n’entamez pas des conversations de fond, mais écoutez une musique douce, lisez, respirez et ne faites rien qui pourrait vous énerver.

 

Prenez un bain chaud

 

Avant d’aller au lit prenez un bon bain chaud pour vous aider à détendre vos muscles, à vous relaxer et donc à vous endormir plus rapidement.

16 – Bain avec de l’huile essentielle de basilic ou de lavande.

Diluez 10 gouttes d’huile essentielle de diluées dans 2 cuillerées à soupe de lait ou de votre gel douche.

Restez ¼ d’heure dans le bain, sortez, puis séchez-vous.

17 – Bain chaud au sel d’Epsom

pour soulager les crampes ou les douleurs musculaires et articulaires et vous détendre, restez un quart d’heure dans un bain d’eau chaude où vous aurez versé une tasse de sel d’Epsom dans la baignoire.

 

A quelle heure se coucher

 

18 – Couchez-vous dès les premiers signes de fatigue

En n’essayant surtout pas de lutter contre l’envie de dormir, même s’il est tôt filez au plus vite dans votre lit.

Le sommeil fonctionnant par cycles d’environ 1H30, il est très important d’écouter son corps et d’aller dormir dès que le besoin se fait ressentir. Sinon, vous risquez de devoir attendre le cycle suivant pour pouvoir vous endormir.

19- Couchez-vous tous les soirs à la même heure,

en pratiquant avant toujours le même rituel : démaquillage, brossage des dents, lecture. L’être humain obéit parait-il à des réflexes conditionnés.

 

Dans le lit

 

20- Trouvez une bonne position pour s’endormir

La plupart des dormeurs s’endorment en position de fœtus ou en chien de fusil : sur le côté, jambes repliées, ou sur le côté avec les jambes droites, ensuite vient la position sur le dos et en dernier celle sur le ventre.

La meilleure position pour dormir 

C’est celle dans laquelle vous sentez bien, qui vous permet de vous endormir rapidement, en vous libérant de toutes tensions aussi bien au niveau du cou que dans la région du bas du dos.

 

Au lit, vous n’arrivez pas à trouver le sommeil

 

21- Ecouter des musiques relaxantes anti-stress

Lutter contre les insomnies en écoutant le soir, au lit, lumière éteinte ou tamisée, de la musique douce, calmante et relaxante spécialement conçue pour la méditation ou pour trouver le sommeil.

22- Visualisez

Ne pensez à rien qui vous perturbe et visualisez une scène paisible, un souvenir agréable, un ballet, un tableau ou un paysage que vous aimez particulièrement.

Cette représentation imaginaire va en peu de temps susciter une réaction de détente et donc faciliter votre endormissement.

 

Respirez des huiles essentielles

Certaines huiles essentielles favorisent la détente et combattent l’insomnie.

23 – L’huile essentielle de lavande fine,

Cette huile régule le système nerveux et calme l’excitabilité mentale.

23 – L’huile essentielle de basilic

Utilisez cette huile si votre insomnie est due à votre nervosité ou à du surmenage.

Versez 2 gouttes d’une de ces deux huiles essentielles bio et uniquement bio sur votre mouchoir ou votre oreiller puis respirez-les.

24 – Mélange d’huile

On peut également préparer un mélange apaisant d’huiles essentielles que l’on déposera 5 fois par jour au creux des poignets.

Mélangez ½ cuillerée à soupe d’un flacon d’huile d’amande douce à 10 gouttes d’huile essentielle (lavande fine, huile essentielle d’ylang-ylang, camomille romaine, basilic ) séparément ou mélangées.

Faites quelques exercices dans le lit

25 – Contractez tous vos muscles ensemble le plus étroitement possible

en commençant par les orteils et en remontant petit à petit jusqu’à finir avec votre visage, et ceci pendant quelques minutes puis relâchez-les, en répétant ces mouvements une dizaine de fois.

26 – Faites des cercles avec vos yeux derrière vos paupières fermées.

Répétez l’opération une dizaine de fois, tout doucement, dans un sens et dans l’autre puis laissez les partir vers le haut.

27 – Auto suggérez-vous pour vous endormir

Répétez un mot ou une phrase qui vous évitera de ressasser ces pensées qui vous tiennent en éveil.

Par exemple : je vais bien, tout va bien, je vais bientôt me rendormir.

28- Pratiquez des exercices de relaxation

Inspirez profondément par le nez en gonflant le ventre et en faisant circuler l’air jusqu’à la poitrine, bloquez votre respiration une seconde,puis expirez longuement par la bouche en rentrant le ventre. Le temps d’expiration doit être le double de celui de l’inspiration.

Le fait de rentrer et de sortir le ventre fait monter et descendre le diaphragme, ce qui libère les poumons et permet de faire rentrer un maximum d’air. Pratiquez cette respiration trois fois de suite.

29- Respirez en pratiquant la méthode 4-7-8

Le Dr Andrew Weil, diplômé de la Harvard Medical School, a posté sur YouTube une vidéo, vue plus de 716 000 fois, où il affirme avoir mis au point une méthode efficace pour s’endormir en ¼ d’heure.

En vous concentrant sur cette respiration, vous pouvez réussir à vous détendre, et à dormir.

La méthode 4-7-8

Placez le bout de la langue contre le palais, juste derrière les incisives supérieures en la gardant ainsi pendant tout l’exercice.

  1. Inspirez profondément en comptant mentalement jusqu’à 4
  2. Ensuite, retenez votre respiration en comptant mentalement jusqu’à 7
  3. Expirez lentement et profondément en comptant mentalement jusqu’à 8.

Recommencez cet exercice à 4 reprises en inspirant 4 secondes, en retenant sa respiration 7 secondes, et en expirant durant 8 secondes.

Pratiquez 2 fois par jour avec constance et continuité pour obtenir un résultat au bout de quatre à six semaines.

30 – Sortez du lit

Si au bout d’une vingtaine de minutes vous continuez à vous retourner sans arrêt dans le lit, sans pouvoir trouver le sommeil, levez-vous pour dégourdir vos jambes, refroidir votre corps et boire un verre de lait sucré ou non avec du miel. Le lait contient des dérivés du tryptophane, un acide aminé qui régule le sommeil.

Et recouchez-vous en reprenant exercices et respiration.

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