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Aussi appelée dépression saisonnière ou blues de l’hiver, la dépression hivernale survient à l’automne et se prolonge quelques mois durant. On estime qu’elle touche environ 1 personne sur 10 et que 70 à 80 % sont des femmes. En cause : le manque de lumière naturelle que nous vivons au cours de ces saisons froides et le manque d’exposition au soleil.
Pour repères, une journée d’été ensoleillée représente 50 000 à 130 000 lux tandis qu’une journée d’hiver seulement 2000 à 20 000. C’est sans oublier nos intérieurs qui comptent uniquement 400 à 1000 lux. Les jours raccourcissent, le froid s’installe et les sorties en plein air peuvent vite être détrônées par des envies d’aliments gras et sucrés à la maison. Résultat, on se sent moins en forme et d’autres symptômes peuvent apparaître.
L’arrivée de l’automne s’accompagne d’une diminution des jours et de la lumière naturelle. Cela peut dérégler notre horloge interne et par conséquent nos sécrétions de sérotonine et de mélatonine. Or, ces hormones sont responsables de l’équilibre de notre humeur et de notre sommeil. Dépendant de l’exposition et de l’alternance lumière/obscurité, sommeil et sérénité peuvent s’en trouver altérés.
La sérotonine est un neurotransmetteur fabriqué à partir d’un acide aminé appelé tryptophane. Pour être transformé, il a besoin de cofacteurs comme la vitamine B6, le fer et le chrome. On peut le retrouver facilement dans une alimentation variée et équilibrée à travers les poissons, viandes, épinards, flocons d’avoine, produits laitiers, spiruline, noix de cajou ou encore les légumineuses.
La sérotonine est produite en grande partie dans nos intestins (80%) et dans le cerveau. Hormone du bien-être, elle joue un rôle important sur l’équilibre du système nerveux et compense les effets de la dopamine, responsable entre autres de la prise d’initiative, la vigilance, la recherche de plaisir, l’exploration mais aussi l’agressivité. Des études montrent que la sérotonine pourrait être impliquée dans les phénomènes de dépression.
De plus, la sérotonine est le précurseur de la mélatonine dite hormone du sommeil. Ainsi, un bon taux vous permettra de fabriquer assez de mélatonine pour la nuit. Pour l’optimiser, outre une alimentation riche en tryptophane, misez sur l’activité physique et les sorties en plein air. Vous pouvez également opter pour des compléments alimentaires et des plantes :
Cette plante grimpante originaire de l’Afrique de l’Ouest est riche en 5 HTP, précurseur de la sérotonine. Elle permet de réguler le système nerveux, le sommeil et les troubles alimentaires, en particulier les fortes envies sucrées.
La sérotonine étant fabriquée en grande partie dans l’intestin, il est nécessaire de prendre soin de sa flore et de sa muqueuse intestinale. Pour ce faire, misez sur les aliments lacto-fermentés, les fibres et une alimentation riche en vitamines, minéraux et acides gras essentiels.
La mélatonine est fabriquée dans le cerveau au niveau de la glande pinéale qui est photosensible. À l’inverse de la sérotonine, elle est sécrétée lorsque la lumière diminue. Elle permet à notre organisme de réguler son rythme biologique et de gérer ses cycles jour/nuit. Synthétisée à partir de la sérotonine, elle nous envoie le message d’aller se coucher et diffuse tout au long de la nuit des doses qui nous permettent un sommeil réparateur sans interruption. Vous l’aurez compris, problèmes d'endormissement et de réveils nocturnes sont souvent liés à un manque ou un mauvais réglage de la mélatonine.
Petite astuce : si le sommeil peine à arriver, ne regardez pas d’écrans lumineux le soir car vous envoyez le mauvais message à votre cerveau.
Quelques plantes et compléments alimentaires pour soulager l’anxiété et les troubles du sommeil :
⇒ Notre cure Sommeil + à base de plantes et de mélatonine
Son nom latin, Withania somnifera, nous donne déjà un indice ! Cette plante adaptogène originaire d’Inde peut nous aider à retrouver une meilleure qualité de sommeil.
En effet, elle favorise l’endormissement tout en stabilisant les cycles de sommeil. Ainsi, les réveils nocturnes sont moins fréquents. Avec plus d’une corde à son arc, elle stabilise le système nerveux, hormonal, la pression artérielle tout en nous aidant à mieux affronter les stress divers.
En plus d’exercer un effet relaxant sur notre organisme, le magnésium participe à la production de sérotonine et de mélatonine. Il entre dans plus de 300 réactions métaboliques dans notre corps ! En cas de stress prolongé, nos réserves en magnésium s’épuisent et il est nécessaire de venir les combler. Sinon, un cercle vicieux s’installe. Plus on est stressé, plus on use de notre magnésium et moins on arrive à gérer le stress, à dormir. Il apaise la fatigue nerveuse et l’irritabilité.
⇒ Rhodiole
La rhodiole est une plante adaptogène qui nous permet de mieux nous adapter au stress et à la fatigue associée. Elle régule les niveaux de sérotonine et de dopamine et les rend plus disponibles au niveau cérébral. Elle stimule les fonctions cognitives et diminue l’anxiété.
⇒ Oméga 3
Les oméga 3 permettent le bon fonctionnement de notre système nerveux que ce soit au niveau de nos connexions neuronales ou de la plasticité de nos neurones. Il joue un rôle important dans l’absorption du magnésium.
La valériane a des propriétés sédatives. Son effet relaxant sera très utile en cas de stress ou d’insomnie.
Sédatif et antispasmodique, les bourgeons de tilleul permettent de rééquilibrer le système nerveux. Il agit aussi bien sur le stress que sur la qualité du sommeil ou les problèmes d’endormissement.
Notre taux de vitamine D dépend directement de notre exposition à la lumière naturelle. En effet, elle est synthétisée à partir des UV que nous recevons. Elle est essentielle à notre organisme. Elle joue un rôle dans notre immunité, notre capital osseux, notre régulation hormonale et assure une transmission nerveuse adéquate. En manquer peut donc influer sur la production des neurotransmetteurs à l’origine de nos humeurs et de notre bien-être.
⇒ Notre Vitamine D3 végétale vegan
Des séances de luminothérapie pourraient également vous soulager.
En effet, des études montrent des résultats très satisfaisants sans effets indésirables. Il s’agit de s’exposer à une lumière artificielle reproduisant celle du soleil pendant un temps donné répété. Avant d’opter pour cette technique, prenez l’air, baladez-vous et profitez du soleil dès qu’il apparaît, la nature pourrait bien vous suffire !
Pour finir, prenez soin de vous et de votre assiette en faisant le plein d’antioxydants, vitamines et minéraux. Attention aux sucres qui nous font du bien momentanément mais qui à long terme ont des effets délétères.
La déprime saisonnière ne dure que quelques mois, si vos symptômes persistent au printemps ou prennent trop d’ampleur, n’hésitez pas à consulter votre praticien de santé.
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