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SOMMEIL: les réponses à vos questions et la bonne alimentation à adopter !

SOMMEIL: les réponses à vos questions et la bonne alimentation à adopter !


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11 jours sans dormir… c’est le record du monde! Vous en seriez capable ? On ne vous met pas au défi, parce que le sommeil fait partie des fonctions vitales de l’organisme comme la respiration, la digestion ou l’immunité. Et nous y passons environ un tiers de notre vie! Dans cet article, on répond à vos questions sur le sommeil pour qu’il n’est plus de secret pour vous et que vous le gériez au mieux !

 

Que se passe-t-il lorsque l’on dort ?

 

Il existe plusieurs phases de sommeil durant lesquelles notre organisme semble au repos. En effet, on constate une diminution de l’activité physique et une réponse sensorielle moins présente (vous savez quand on essaye de réveiller un ado et qu’il faut s’y prendre à plusieurs reprises). Toutefois l’activité mentale continue et la mémorisation est facilitée. Notre cerveau refait sa journée, passe en revue les évènements et fait du tri!
Pendant le sommeil lent, l’activité cérébrale se ralentit de plus en plus au fur et à mesure que le sommeil s’approfondit. Au niveau du corps, on constate une diminution progressive des principales fonctions de base de l’organisme : le pouls et la respiration se ralentissent, la tension artérielle, le tonus musculaire, la température corporelle baissent.

 

Quelles sont les différentes phases de sommeil?

 

Le sommeil lent

 

A l’endormissement, l’activité du cerveau se ralentit peu à peu. A l’endormissement, le dormeur est réveillé par le moindre bruit, il ne se perçoit pas alors comme ayant dormi ou vaguement somnolant.

 

Le sommeil profond

 

L’activité cérébrale ralentit de plus en plus. Plus l’activité cérébrale est ralentie, plus le dormeur descend dans un état d’où il est difficile de le réveiller, parce que son cerveau est de plus en plus insensible aux stimulations extérieures, comme de son propre corps. En sommeil profond, il sera difficile à réveiller et souvent, alors, un peu hébété.

Le sommeil paradoxal

 

C’est un état dans lequel le dormeur est difficile à réveiller, son tonus musculaire est aboli. On reconnaît le sommeil paradoxal également à la présence de salves de mouvements des yeux, appelés mouvements oculaires rapides.

 

Pourquoi a-t-on besoin de dormir ?

 

Le sommeil joue un rôle-clé pour l’état de bien-être dans la journée. Rien de tel qu’une mauvaise nuit pour s’en rendre compte! D’après ce que l’on observe après une privation de sommeil, il est aussi clair qu’il est indispensable au maintien des fonctions d’apprentissage, de mémorisation et d’adaptation à des circonstances nouvelles.

Cependant, la recherche sur le sommeil est une science jeune et l’on ne connaît pas encore avec précision toutes les fonctions du sommeil.

 

Rester couché est-il suffisant ou faut-il vraiment dormir pour récupérer ?

 

Le simple repos allongé, l’immobilité nous permet de récupérer d’une fatigue physique. Le sommeil n’est sans doute pas nécessaire à toutes les formes de récupération mais il l’est certainement pour la récupération intellectuelle.

 

Doit-on dormir pour que le cerveau récupère ?

 

Des travaux récents suggèrent que le sommeil permet de maintenir les connexions entre les neurones (synapses), consolidant ainsi la mémoire innée (comme celle du chant de l’oiseau) et la mémoire acquise (comme celle des leçons). Le sommeil favorise donc le stockage et l’organisation de nouvelles connaissances.

Pour bien se souvenir de ce que nous avons appris pendant la journée, il faut donc dormir. Pour intégrer de nouvelles informations, il faut que le cerveau soit coupé des stimulations extérieures.

 

Le sommeil est-il important pour l’apprentissage chez les enfants ?

 

Les dernières études montrent que le sommeil jouerait un rôle décisif dans la maturation du cerveau. En effet, au cours de l’enfance, l’augmentation de la densité de ces connexions dans certaines régions du cerveau serait proportionnelle à la quantité de sommeil profond. Le sommeil paradoxal fournirait un stimulus interne favorisant le développement du cerveau.

 

Le sommeil est-il important pour la croissance ?

 

Lorsque nous dormons, notre organisme gère la réparation des muscles, de la peau et des os chez l’adulte grâce à l’hormone de croissance. Cette dernière est principalement sécrétée au cours de la phase de sommeil profond et la croissance des enfants est gérée par cette même hormone.

Il a d’ailleurs été observé des nanismes dits psychogènes chez des enfants dont le sommeil était réduit ou altéré.

Le sommeil est également un temps privilégié de la constitution de l’immunité.

Malgré toute l’activité qui se passe dans notre organisme pendant la nuit, c’est aussi un moment de mise au repos de l’organisme, ou du moins la réduction de ses dépenses énergétiques et la reconstitution des stocks d’énergie métabolique (glycogène contenu dans le foie). D’autres systèmes bénéficient de ce “repos” : par exemple le système cardiovasculaire.

 

Sommeil et alimentation

 

Le saviez-vous ? L’alimentation et la qualité de vos nuits sont liées. Voici quelques conseils à respecter si vous voulez partir dans les bras de Morphée au plus vite.

 

Mot d’ordre: régularité !

 

Prenez trois repas variés et équilibrés par jour. Pris à des horaires réguliers, ces repas contribuent à régulariser notre horloge interne. En effet, certaines substances dans notre organisme sont produites à des heures bien précises. Par exemple, la sécrétion de mélatonine, indispensable au sommeil, a lieu en fin de journée (entre 19h30 et 21h30). Elle a donc besoin de tous les éléments nécessaires à sa synthèse à ce moment-là.

On appelle ce concept la “chronobiologie”: soit manger les bons aliments au bon moment. C’est ainsi que l’on parle d’un petit-déjeuner de roi (riche en protéines et matières grasses), un déjeuner de prince (féculent + légumes + protéines) et un dîner de pauvre, plus léger pour favoriser un sommeil réparateur.

 

Prenez le repas du soir à la bonne heure.  Le dîner ne doit pas être pris trop tôt pour éviter d’avoir faim avant de se coucher, ni trop tard pour éviter d’alourdir la digestion. L’idéal est de dîner 2 à 3 heures avant de se coucher.

 

Respectez la règle du « cinq par jour »

 

Consommez des légumes à chaque repas afin de maintenir l’équilibre alimentaire. Riches en vitamines, en minéraux et en fibres, ils ont un effet favorable sur la santé. Les fruits sont à privilégier en dehors des repas pour ne pas perturber la digestion.

 

Un petit-déjeuner? Uniquement si vous avez faim !

 

Si vous n’avez pas faim le matin, alors votre organisme n’est peut-être simplement pas prêt à manger. Il n’a peut-être même pas fini la digestion du dernier repas!

Si la faim vient plus tard dans la matinée, prenez-vous un en-cas, des oléagineux (amandes, noix, noisettes etc) et/ou un fruit.

 

Évitez de grignoter

 

Essayez, autant que possible, de ne pas grignoter. Si vous grignotez, vous êtes ainsi en digestion permanente, et cela demande beaucoup d’énergie à votre organisme. Contrairement à ce que l’on croit, manger moins peut vous redonner de l’énergie!

Le goûter peut toutefois demeurer car une petite envie de sucre en fin de journée peut aider la sécrétion de sérotonine, elle-même indispensable à la mélatonine. Un goûter oui, mais pas n’importe lequel! Des oléagineux, un fruit, une compote, un carré de chocolat noir (pas la tablette, 1 ou 2 carrés devraient suffire).

 

Réservez les protéines pour le déjeuner

 

Tout ce qui est protéines fortes: la viande, mais aussi le poisson et les œufs requièrent une énergie digestive importante. Cette digestion entraîne une hausse de la température du corps. Or, comme nous l’avons vu précédemment, au moment de l’endormissement, la température de notre corps diminue, donc ces protéines fortes peuvent perturber l’endormissement.

 

Evitez les excitants à partir de 14 heures

 

Si vous avez le sommeil sensible, alors le café, le thé, l’alcool, mais aussi les sucres ont des effets bénéfiques. Ils retardent l’endormissement et augmentent les réveils nocturnes. Dans l’après-midi et plus globalement après 14 heures, si vous avez envie d’une boisson, préférez une tisane relaxante.

Évitez l’alcool le soir! Il favorise l’endormissement mais il provoque surtout l’instabilité du sommeil. Et si vous ne dormez pas seul, pensez aux autres : les ronflements sont aussi au menu des soirées alcoolisées.

 

Les aliments sources de tryptophane

 

Le soir, consommez des aliments qui contiennent du tryptophane. Les légumes secs, les céréales complètes, la banane, les noix de cajou, les amandes contiennent cet acide aminé que le corps ne sait pas fabriquer. Le tryptophane permet la fabrication de la sérotonine dans le cerveau et la sérotonine, elle-même sert à la fabrication de mélatonine.

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