Les besoins nutritionnels de la femme enceinte

La grossesse est pour la femme enceinte un moment très particulier de sa vie, intense, majeure, bouleversante et unique.

Beaucoup d'émotions seront à gérer, de changements , découverte de son corps qui change, d’une autre vie qui pousse en elle. D’autant plus que chaque grossesse est différente, sa perception du monde évolue.

Le système d’échanges entre la maman et l’embryon se met en place dès la troisième semaine. L’embryon est alors niché dans l’utérus, le placenta est perceptible et le cordon ombilical remplit déjà ses fonctions. Tout ce que mange la maman va nourrir aussi le futur bébé. Il y aura donc quelques besoins spécifiques pour que tout se déroule au mieux pour la maman et son enfant ! On vous explique tout.

Que faut-il en plus?

Pour fabriquer tous ces nouveaux tissus, les besoins en protéines de la maman sont augmentés. Il est donc important de s’écouter ! Il n’est pas rare pour des personnes qui étaient devenues végétariennes, d’avoir de fortes envies de viande…

Les besoins en lipides, autrement dit en matières grasses, sont aussi augmentés. Mais attention pas n'importe lesquelles! Il s’agit principalement de DHA. En plus de participer au développement du cerveau et de la rétine de l’embryon, ces lipides permettent de limiter la dépression post-partum et les accouchements prématurés. On les retrouve dans les petits poissons gras (sardines, hareng, foie de morue, etc) et les oléagineux (amandes, noix, noisettes…).

Côté minéraux, le fer est très important. Les besoins sont accrus, mais rassurez-vous, l’absorption également ! Surtout lors des 2ème et 3ème trimestres, le fer va favoriser une naissance à terme et une bonne croissance du bébé. Il aura aussi un impact sur sa capacité d’apprentissage plus tard.

Comme pour les adultes, le magnésium aide au relâchement des muscles chez le bébé. Donc si vous avez tendance à avoir des contractions, n’hésitez pas à prendre du magnésium (à éviter lors du dernier mois).

De plus, un enfant qui aura manqué de magnésium dès la grossesse, aura du mal à retrouver un équilibre en magnésium par la suite.

Pour des os solides, mais aussi pour lutter contre l’hypertension et le risque de prééclampsie, il vous faudra du calcium et de la vitamine D bien sûr pour fixer le calcium. Notons aussi que l’iode et les vitamines du groupe B sont indispensables pour mettre toutes les chances de votre côté et avoir un bébé en bonne santé.

Du coup, je mange quoi?

Nous n’aborderons pas ici les aliments déconseillés pendant la grossesse, votre médecin, sage-femme ou la personne qui vous suit, saura vous informer de ces aliments à proscrire et pour quelles raisons. Concentrons-nous ici sur les principes d’une alimentation équilibrée pour la femme enceinte.

• - Des légumes verts crus et cuits ainsi que des fruits une à deux fois par jour
  • Fruits et légumes colorés, variés, de saison, bio si possible, en jus…

Astuce! Pensez à préparer vos légumes en smoothies si ça ne passe pas (surtout au premier trimestre). Vous profiterez  de leurs enzymes qui facilitent la digestion mais plus généralement les bons métabolismes, donc la croissance fœtale.

• - Évitez les fruits frais en fin de repas, mais avant ou entre les repas vous éviterez ainsi des fermentations.

Si vous cuisez vos légumes, préférez la cuisson à vapeur douce  pour préserver les vitamines.

• - Des légumineuses et céréales semi-complètes (pâtes, riz…) régulièrement.
  • Ils sont riches en fibres, et donc bons pour votre flore intestinale et le transit.
• - Des protéines de bonne qualité selon vos besoins et vos envies: viande, œufs, poissons, mais aussi quinoa, sarrasin, légumineuses, fromage, oléagineux…
• - Des bons gras tous les jours: huile d’olive, huile de noix, de colza, et les petits poissons gras (sardines, maquereaux, anchois, harengs, foie de morue)
• - Si besoin: un en cas d'oléagineux et de fruits secs

Astuce! Si vous avez des remontées acides, privilégiez plusieurs petits repas dans la journée. De même, préférez boire de l’eau entre les repas plutôt que pendant, pour éviter de faire gonfler le volume de l’estomac.

• - Mangez vivant! Graines germées, tartare d’algues…

• - Evitez les excès de sel pour limiter la rétention d’eau
• - Limitez le sucre et les produits industriels, trop sucrés
• - Buvez ! Choisissez une eau peu minéralisée (moins de 50 mg de résidus à sec par litre). Pendant la grossesse, l’eau que vous buvez est aussi celle que boit votre bébé et elle influe sur son bon développement. Votre corps a besoin de 1,5 à 2 litres de liquide minimum par jour.

Quels compléments puis-je prendre pour optimiser ma grossesse?

Si vous avez des questions, demandez conseils à votre médecin, tous les compléments ne sont pas bons pour toutes les grossesses. Les naturopathes de chez Rue des Plantes peuvent également vous orienter et répondre à vos questions, contactez-nous si besoin.

• - La vitamine B9 : prescrite par le médecin, dès le début de la grossesse voire avant, elle est indispensable à la croissance du placenta et du fœtus car largement impliquée dans les phénomènes de division cellulaire. Sa carence induirait un manque de globules rouges chez la mère, et donc une grande fatigue et une mauvaise croissance du fœtus.
• - Les Oméga 3 : si la consommation de produits gras est difficile à digérer, alors vous pouvez les prendre en compléments. A arrêter au dernier trimestre. Vous pourrez les reprendre en post-partum.
• - La Vitamine D3 : l’été, vous la fabriquez au soleil, mais la complémentation peut être indispensable pour tous(tes) d’octobre à avril…
• - Le magnésium : il aide à lutter contre les crampes, les douleurs des ligaments ou encore la fatigue.
• - Le fer : Durant votre grossesse, vos besoins en fer sont largement augmentés. En cas de doute, demandez à vérifier par une analyse sanguine et si besoin faites vous complémenter après le 5ème mois.
• - Les probiotiques : une cure au début de la grossesse facilite la digestion, renforce l’immunité et soutient l’émotionnel (lien microbiote / émotions). Et, durant le dernier trimestre, un microbiote de qualité permettra de protéger le bébé, lors de sa naissance.

Les plantes

• - Pour les nausées: une infusion de gingembre, mélisse et citron (+ citron) vous aide à gérer les nausées. l’huile essentielle de citron peut aussi vous soulager. Appliquer une goutte sur votre poignet et lécher.
• - Pour le transit: les graines de psyllium à mélanger avec de l’eau ou une compote une fois par jour, de préférence le soir. Ne pas oublier de boire de l’eau et de manger des fibres.
• - Pour les remontées acides: le bourgeon de figuier, à raison de 15 gouttes par jour tous les matins dans un verre d’eau. Si besoin, l’infusion de menthe poivrée ou de mélisse aide également. Ainsi que l’eau argileuse: mettre une cuillère à café d’argile dans un verre d’eau, laisser reposer la nuit et boire sans mélanger le lendemain matin. Ne pas utiliser de métal avec l’argile et attention, l’argile peut constiper, préférez une autre méthode.
• - Pour la sérénité: infusions de tilleul, camomille, mélisse
• - Pour la rétention d’eau: Infusion de Mélilot, à raison de 2 à 3 tasses par jour ou le bourgeon de châtaignier à raison de 10 gouttes par jour tous les matins dans un verre d’eau.
• - Pour l’énergie : graines germées, spiruline, pollen

En fin de grossesse, la décoction de feuilles de framboisier prépare au travail de l’accouchement en fortifiant le muscle lisse de l’utérus et permet d’accroître l’amplitude des contractions. Attention, le dernier mois uniquement !

Pour vous préparer à l’accouchement, vous pouvez réaliser un massage du périnée à l’huile de Calophylle ou de noyau d’abricot, 10 minutes par jour.

Si vous souhaitez allaiter, vous pouvez masser vos mamelons à l’huile de coco pour les préparer.

Quelques autres astuces pour une parenthèse radieuse

• - Maintenez une activité physique douce et régulière : marche, natation, yoga prénatal… Celles-ci vous aideront à améliorer votre posture, entretenir la tonicité des muscles, éviter crampes et douleurs lombaires, favoriser la circulation sanguine et récupérer plus facilement la fonctionnalité du périnée après l’accouchement.
• - Préservez détente et sommeil. Au programme, siestes, relaxation, massages, bains et rêveries !
• - Diffusez des huiles essentielles pour assainir, calmer, recharger en ions négatifs : Lavande, Pamplemousse, Bergamote, Osez les douches fraîches et les bains de siège, ils sont tonifiants et rééquilibrent le système nerveux.
• - Favorisez le contact avec la Nature et les éléments : la Terre pour un bon ancrage, l’Eau : nagez en eau vive, ou à la piscine, le soleil pour sa lumière qui encourage la production de sérotonine…
• - Emplissez-vous de Beau : arts divers, films, musique, couleurs. Évitez tout ce qui vous perturberait. Positivez, créez, branchez-vous sur vos plus belles pensées. Votre bébé en recevra les énergies subtiles.

Enfin, prenez le temps. Profitez de cette période privilégiée, communiquez avec votre bébé et le papa aussi, cela permet de préparer sa naissance, mais aussi d’influer sur son épanouissement. Vous pouvez le faire instinctivement, mais la sophrologie, l’haptonomie, le chant prénatal vous y aideront aussi…                 

Le bébé puise auprès de sa mère les nutriments dont il a besoin, mais aussi l’énergie. Il perçoit ce qu’il se passe. Il est primordial que la maman soit en bonne santé et profite de ces moments en prenant le temps.

N’oubliez pas! Il convient de ne pas manger pour deux mais de manger deux fois mieux!