Les Français se plaignent de plus en plus de la qualité et de leur manque de sommeil ! En effet, selon un bulletin publié par Santé publique France, l’adulte français dort en moyenne 6h42 par nuit, soit pour la première fois en-dessous des 7 heures minimales quotidiennes habituellement recommandées pour une bonne récupération. Selon le rythme et l’hygiène de vie, nous sommes davantage confrontés aux insomnies. Pourtant, il existe des solutions naturelles pour réussir à mieux dormir, sans effet secondaire ni accoutumance.
Insomnies et troubles du sommeil
Bien dormir est essentiel pour l’équilibre de l’organisme. Le sommeil est régi au niveau de notre cerveau. Il est indispensable à la récupération physique et psychique. En effet, il joue un rôle dans la production d’hormones, les fonctions cognitives et immunitaires. Il facilite la régénération des tissus. Ainsi, il est primordial pour bénéficier d’une bonne qualité de vie et de rester en bonne santé.
Qu’est-ce que l’insomnie ?
L'insomnie se traduit par des difficultés d'endormissement, des réveils multiples dans la nuit et par un réveil trop précoce le matin. Elle est dite chronique ou sévère quand elle survient plus de trois fois par semaine depuis plus de trois mois et est responsable de périodes de somnolence tout au long de la journée. Une personne anxieuse ne parvient généralement pas à se relaxer au moment du coucher car elle ressasse sa journée et ses préoccupations. L'individu stressé, lui, a l'impression de somnoler à partir de 4 ou 5 heures du matin. Enfin, une personne dépressive est souvent victime d'éveils précoces, de réveils nocturnes ou de cauchemars en milieu et fin de nuit.
Les causes de l’insomnie
L’évolution de nos conditions de vie et de nos rythmes de vie malmène notre corps. Les causes d’insomnies sont ainsi nombreuses et multifactorielles.
Facteurs psychologiques
Les insomnies peuvent être liées à un état psychologique fragile. En effet, un état de stress, l’anxiété, la dépression ou un choc émotionnel engendrent souvent des troubles du sommeil.
La surcharge de travail, le surmenage et le burn-out empêchent d’avoir un sommeil réparateur et compliquent l’endormissement.
Facteurs physiologiques
L'abus de substances diverses comme l’alcool, les drogues, la caféine (café, thé) ou encore la prise de certains médicaments ont un impact direct sur le sommeil.
Une activité physique trop intense en fin de journée ou au contraire la sédentarité influencent aussi la qualité du sommeil.
Facteurs environnementaux
Le rythme de travail a son importance sur l’horloge interne. Le travail en horaires décalés peut être un facteur explicatif. Les personnes ayant un travail de nuit, en 2/8 ou en 3/8 peinent plus en général à trouver le sommeil.
Les changements d’heure et le décalage horaire (jet lag) sont également synonymes de troubles du sommeil.
Un environnement non propice au sommeil a également un impact, en particulier l’environnement de la chambre. Certaines conditions sont moins favorables pour dormir comme le bruit, la luminosité, une forte chaleur, une mauvaise literie…
N’oublions pas le problème actuel d’hyperconnexion, et en particulier le soir avant d’aller se coucher. La lumière bleue émise par les appareils numériques (écrans smartphones, tablettes, ordinateurs…) est de plus en plus mise en cause dans les troubles du sommeil. En effet, cette lumière bleue a tendance à ralentir la production nocturne de mélatonine, appelée l'hormone du sommeil. À la tombée de la nuit, une glande de notre cerveau sécrète cette substance qui est directement responsable de la régulation des cycles du sommeil. La mélatonine joue un rôle clé car elle indique à notre organisme qu’il fait nuit en ayant un effet sédatif, favorisant la baisse de température du corps et donc l’endormissement.
Nos conseils pour mieux dormir
Parfois, quelques changements simples concernant ses habitudes au quotidien optimisent rapidement la qualité du sommeil et peuvent éviter d’avoir recours aux somnifères. En complément, certaines plantes sont une aide précieuse pour réussir à bien dormir et augmenter vos heures de sommeil.
Les plantes et les nutriments pour favoriser le sommeil
Certaines plantes sont traditionnellement utilisées pour améliorer le sommeil comme la mélisse, la passiflore et la valériane.
- La mélisse est la plante de la bonne humeur et de la relaxation. Qui plus est, elle contribue au bon fonctionnement de la sphère cognitive.
- La valériane, traditionnellement utilisée pour ses propriétés sédatives et relaxantes, est reconnue pour maintenir un sommeil de bonne qualité et soulager la nervosité et l'anxiété.
- La passiflore est intéressante en cas de troubles du sommeil liés au stress et à l’anxiété.
D’autres actifs contribuent aussi au fonctionnement normal du système nerveux comme le magnésium. Ce minéral exerce un effet relaxant et favorise l’équilibre nerveux. En complément de plantes sédatives, il contribue ainsi à un sommeil profond et réparateur.
Le tryptophane, un acide aminé essentiel à l'organisme, peut aussi être bénéfique. Grâce à son rôle de précurseur de la sérotonine qui est un neurotransmetteur, il joue un rôle important dans la régulation de l'humeur, de l'anxiété et du sommeil.
Et en cas de problèmes d’endormissement, une supplémentation en mélatonine aide à réguler l’horloge biologique.
Des méthodes douces et non médicamenteuses contre les troubles du sommeil
D’autres méthodes plus douces et non médicamenteuses existent et se montrent efficaces pour lutter contre les troubles du sommeil. Il y a la luminothérapie, la sophrologie, des techniques de respiration comme la cohérence cardiaque, ou encore les thérapies cognitives et comportementales. Ces dernières permettent de se « réapproprier » son sommeil et d’apprendre à gérer les rythmes veille/sommeil.
En cas de troubles de sommeil persistants, il est recommandé de consulter votre médecin.
Adoptez une bonne hygiène de vie
Une mauvaise hygiène de vie peut impacter notre sommeil. Afin de dormir plus profondément, les boissons excitantes comme le café, le thé, le coca sont à proscrire le soir. Il est aussi préférable de dîner léger.
En cas d’activité physique, il est conseillé de pratiquer un sport avant 20h et de s’apaiser le soir avec des activités relaxantes telles que la lecture.
Au coucher, évitez de stimuler votre cerveau devant un écran (ordinateur, TV…). La lecture est une activité plus appropriée avant de se coucher.
Les bâillements et les yeux qui piquent sont des signes précurseurs de la phase d’endormissement. Il faut donc écouter son organisme et respecter son cycle du sommeil.
