La glycine : à quoi sert cet acide aminé, et que dit la recherche ?

La glycine est le plus simple des acides aminés, ces petites briques qui forment les protéines. Le corps sait la fabriquer, et on en trouve dans la plupart des aliments riches en protéines. Elle est surtout connue pour deux raisons : elle représente environ un tiers des acides aminés du collagène, et quelques études se sont intéressées à son effet sur le sommeil.

Voici ce que l'on sait de son rôle, où la trouver dans l'assiette, et ce que la recherche permet de dire, sans en rajouter.

Qu'est-ce que la glycine ?

La glycine est un acide aminé dit « non essentiel » : l'organisme peut la produire lui-même, principalement à partir d'un autre acide aminé, la sérine. Elle n'a donc pas besoin d'être apportée obligatoirement par l'alimentation, contrairement aux acides aminés essentiels.

Certains chercheurs la qualifient pourtant de « conditionnellement essentielle ». Leur hypothèse : la quantité que le corps fabrique chaque jour, ajoutée à celle des repas, couvrirait tout juste les besoins, notamment ceux de la fabrication du collagène. Cette idée reste discutée.

À quoi sert la glycine dans l'organisme ?

La glycine intervient dans plusieurs fabrications essentielles du corps :

• Le collagène, la protéine de soutien de la peau, des tendons, des cartilages et des os. Dans sa structure, un acide aminé sur trois est une glycine.
• Le glutathion, une molécule que l'organisme fabrique à partir de trois acides aminés : la glycine, la cystéine et le glutamate.
• La créatine, utilisée par les muscles, produite à partir de la glycine, de l'arginine et de la méthionine.
• L'hème, la partie de l'hémoglobine qui transporte l'oxygène dans le sang.
• Les sels biliaires, qui participent à la digestion des graisses.

Elle joue aussi un rôle dans le système nerveux, où elle agit comme messager chimique, en particulier dans la moelle épinière et le tronc cérébral.

Où trouver de la glycine dans l'alimentation ?

Comme la glycine abonde dans le collagène, les aliments qui en contiennent beaucoup sont ses meilleures sources :

• La gélatine et les bouillons d'os longuement mijotés ;
• La peau et les morceaux riches en tissu conjonctif (volaille, porc, poisson) ;
• Les viandes, les poissons et les œufs ;
• Du côté végétal, les légumineuses (soja, lentilles, pois chiches), les graines (courge, sésame) et la spiruline.

Une alimentation variée qui apporte suffisamment de protéines fournit donc de la glycine au quotidien. Les personnes qui mangent peu de protéines animales peuvent veiller à la présence régulière de légumineuses et de graines.

Glycine et sommeil : ce que disent les études

C'est l'usage le plus cité, et il repose sur un petit nombre de travaux. Dans une étude japonaise publiée en 2007, des volontaires qui se plaignaient de leur sommeil ont pris 3 g de glycine avant le coucher : ils ont déclaré un sommeil de meilleure qualité, et les enregistrements de leurs nuits montraient un endormissement plus rapide. En 2012, une autre étude a observé moins de fatigue ressentie en journée chez des volontaires dont le sommeil avait été volontairement raccourci.

Chez l'animal, la glycine semble abaisser légèrement la température interne du corps, un signal qui accompagne naturellement l'endormissement. C'est l'une des pistes avancées pour expliquer ces observations.

Il faut cependant garder ces résultats à leur juste place : les études portent sur quelques dizaines de personnes, souvent sur de courtes périodes. Aucune allégation de santé n'est autorisée en Europe pour la glycine, ce qui signifie que l'Autorité européenne de sécurité des aliments n'a pas validé d'effet sur le sommeil. Si vous cherchez un appui pour vos nuits, d'autres ingrédients disposent d'un effet reconnu, comme la mélatonine.

Comment en prendre, et avec quelles précautions ?

Il n'existe pas de dose recommandée officielle pour la glycine. Les études sur le sommeil ont utilisé 3 g, pris dans l'heure qui précède le coucher. La glycine se présente le plus souvent sous forme de poudre au goût légèrement sucré, qui se dissout dans l'eau.

Quelques précautions de bon sens :

• Demandez l'avis de votre médecin si vous suivez un traitement, en particulier pour un trouble psychiatrique : la glycine agit sur des récepteurs du cerveau visés par certains médicaments.
• Pendant la grossesse et l'allaitement, faute de données, mieux vaut s'abstenir sans avis médical.
• À forte dose, quelques personnes rapportent des inconforts digestifs passagers.

Un complément alimentaire ne remplace pas une alimentation variée et équilibrée, ni un mode de vie sain.

D'autres habitudes pour préparer la nuit

Quelle que soit la place que vous donnez à la glycine, le sommeil se prépare d'abord par des habitudes simples : des horaires de coucher réguliers, une chambre fraîche et sombre, un dîner pas trop tardif, et moins d'écrans dans l'heure qui précède le coucher.

Beaucoup aiment aussi terminer la journée par une infusion. La mélisse, plante aromatique au parfum citronné, est traditionnellement bue le soir.

FAQ

La glycine est-elle un acide aminé essentiel ?

Non. Le corps sait la fabriquer, surtout à partir de la sérine. Certains chercheurs la disent « conditionnellement essentielle », car la production du corps et les apports des repas couvriraient tout juste les besoins du collagène.

Quels aliments contiennent le plus de glycine ?

La gélatine, les bouillons d'os et les morceaux riches en collagène (peau, cartilages) en sont les sources les plus concentrées. Les viandes, les poissons, les œufs, les légumineuses et les graines en apportent aussi.

Quand prendre la glycine ?

Les études qui se sont intéressées au sommeil l'ont donnée dans l'heure précédant le coucher, à raison de 3 g. Il n'existe pas de dose officielle, et aucun effet sur le sommeil n'est reconnu en Europe.

Quelle différence entre glycine et collagène ?

La glycine est un acide aminé ; le collagène est une grande protéine formée de milliers d'acides aminés, dont environ un tiers de glycine. Consommer du collagène apporte donc de la glycine, parmi d'autres acides aminés.

Sources

• Yamadera W. et al., « Glycine ingestion improves subjective sleep quality in human volunteers, correlating with polysomnographic changes », Sleep and Biological Rhythms, 2007, 5(2), p. 126-131.
• Bannai M. et al., « The effects of glycine on subjective daytime performance in partially sleep-restricted healthy volunteers », Frontiers in Neurology, 2012, 3:61.
• Kawai N. et al., « The sleep-promoting and hypothermic effects of glycine are mediated by NMDA receptors in the suprachiasmatic nucleus », Neuropsychopharmacology, 2015, 40(6), p. 1405-1416.
• Meléndez-Hevia E. et al., « A weak link in metabolism: the metabolic capacity for glycine biosynthesis does not satisfy the need for collagen synthesis », Journal of Biosciences, 2009, 34(6), p. 853-872.
• Règlement (UE) n° 432/2012 de la Commission établissant une liste des allégations de santé autorisées portant sur les denrées alimentaires.

Cet article est informatif et ne remplace pas l'avis d'un professionnel de santé.