Comment savoir si l'on manque de magnésium ?

On ne peut pas savoir seul si l'on manque de magnésium. Les signes possibles, comme la faiblesse, les nausées, la perte d'appétit ou les spasmes musculaires, sont peu spécifiques et peuvent avoir bien d'autres causes. C'est au médecin d'en juger, en s'appuyant si besoin sur une prise de sang.

La bonne nouvelle, c'est qu'une alimentation variée, riche en légumes verts, en fruits à coque et en céréales complètes, apporte du magnésium au quotidien. Voici à quoi il sert, combien il en faut, et ce qu'il faut savoir avant de prendre un complément.

À quoi sert le magnésium ?

Le magnésium est un minéral indispensable, que le corps ne fabrique pas : il doit être apporté régulièrement par l'alimentation. Il intervient comme cofacteur dans plus de 300 réactions enzymatiques de l'organisme. Environ 99 % du magnésium du corps se trouve dans les os, les muscles et les autres tissus mous.

En Europe, plusieurs allégations de santé sont autorisées pour le magnésium. Selon le règlement européen, le magnésium contribue notamment :

• à réduire la fatigue ;
• au fonctionnement normal du système nerveux et à des fonctions psychologiques normales ;
• à une fonction musculaire normale ;
• au maintien d'une ossature normale et d'une dentition normale ;
• à un métabolisme énergétique normal et à l'équilibre électrolytique.

Ces allégations décrivent le rôle du magnésium dans le fonctionnement normal du corps. Elles ne signifient pas qu'un complément est utile à tout le monde.

De combien de magnésium a-t-on besoin ?

L'Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA) a fixé en 2015 des apports satisfaisants, calculés à partir des apports observés dans des populations en bonne santé. Pour un adulte, il s'agit de 350 mg par jour pour un homme et de 300 mg par jour pour une femme, y compris pendant la grossesse et l'allaitement.

• Enfants de 1 à 3 ans : 170 mg par jour.
• Enfants de 3 à 10 ans : 230 mg par jour.
• De 10 à 18 ans : 300 mg par jour pour les garçons et 250 mg pour les filles.

Sur les étiquettes des aliments et des compléments, les pourcentages sont calculés à partir d'une valeur nutritionnelle de référence de 375 mg par jour.

Où trouver du magnésium dans l'alimentation ?

Le magnésium se trouve au cœur de la chlorophylle, le pigment vert des plantes. Les légumes verts en sont donc une source majeure. D'après une revue scientifique de 2012, plusieurs familles d'aliments en apportent, en quantité plus ou moins importante, ce qui permet de varier les sources au fil des repas :

• Riches en magnésium : légumes verts, fruits à coque, graines et céréales non raffinées.
• Teneur intermédiaire : légumineuses, fruits, viandes et poissons.
• Teneur faible : produits laitiers.

La même revue souligne que les aliments transformés contiennent beaucoup moins de magnésium que les céréales non raffinées. L'eau de boisson apporte aussi une petite part, de l'ordre de 10 % des apports quotidiens. Privilégier le pain complet, les légumes et une poignée de fruits à coque est donc une façon simple d'en consommer.

Quels signes peuvent évoquer un manque ?

Un taux de magnésium trop bas dans le sang s'appelle une hypomagnésémie. Selon les Manuels MSD, elle peut se manifester par des signes variés, qui ne sont pas propres au magnésium. C'est pourquoi il ne faut pas tirer de conclusion seul à partir de ces symptômes, et en parler à son médecin :

• nausées, vomissements et perte d'appétit ;
• somnolence et faiblesse ;
• spasmes musculaires et tremblements ;
• troubles de la personnalité ;
• dans les formes graves, des convulsions, surtout chez l'enfant.

Un manque peut venir d'apports insuffisants, par exemple lors d'un jeûne, d'une mauvaise absorption intestinale, d'une consommation excessive d'alcool ou d'une diarrhée prolongée. Certains médicaments peuvent aussi être en cause, comme les diurétiques ou l'utilisation prolongée d'un inhibiteur de la pompe à protons, un médicament contre l'acidité gastrique.

Comment le vérifier ?

Seul un médecin peut évaluer un éventuel manque, en tenant compte de vos symptômes, de vos traitements et de votre alimentation. Le diagnostic repose habituellement sur une prise de sang qui mesure le taux de magnésium, parfois complétée par d'autres analyses selon la situation.

Ce dosage a ses limites. La plus grande partie du magnésium se trouve dans les os et les cellules, et non dans le sang. Selon la revue de 2012, le magnésium mesuré dans le sang est un moyen pratique de suivre l'évolution du statut, mais il ne reflète pas forcément la quantité totale présente dans le corps.

Compléments de magnésium : quelles précautions ?

Un complément peut compléter l'alimentation, mais il ne la remplace pas. Il doit être pris à la dose indiquée, sans cumuler plusieurs produits qui contiennent du magnésium. Pour les compléments alimentaires, l'EFSA a fixé une limite supérieure de sécurité de 250 mg par jour pour le magnésium apporté sous forme de sels comme le chlorure ou le sulfate, ou d'oxyde de magnésium.

Si vous choisissez un complément, vérifiez sa teneur en magnésium par dose journalière et restez dans les quantités indiquées sur l'emballage.

• Troubles digestifs : selon l'Anses, des diarrhées ont été observées à partir de doses de compléments d'environ 360 à 365 mg par jour.
• Reins : si vous avez une maladie des reins, ne prenez pas de magnésium sans l'avis de votre médecin. Chez les personnes âgées dont les reins fonctionnent moins bien, l'association de compléments, de laxatifs ou d'antiacides contenant du magnésium peut entraîner un excès.
• Traitements : demandez l'avis de votre médecin ou de votre pharmacien si vous suivez un traitement ou avez une maladie chronique.
• Grossesse, allaitement, enfants : pas de complément sans avis médical.

FAQ

Une prise de sang suffit-elle à savoir si je manque de magnésium ?

Elle est l'examen habituel, prescrit par le médecin. Mais le magnésium du sang ne reflète pas forcément la quantité totale présente dans le corps : le médecin interprète le résultat avec vos symptômes et vos traitements.

Des crampes veulent-elles dire que je manque de magnésium ?

Pas forcément. Les spasmes musculaires font partie des signes possibles d'un manque, mais ils ne suffisent pas à conclure. Si ces signes reviennent souvent, parlez-en à votre médecin.

Quels aliments apportent le plus de magnésium ?

Les légumes verts, les fruits à coque, les graines et les céréales non raffinées sont riches en magnésium. Les légumineuses, les fruits, la viande et le poisson en apportent des quantités intermédiaires.

Peut-on prendre trop de magnésium ?

Oui, par les compléments. L'EFSA a fixé une limite de sécurité de 250 mg par jour pour le magnésium apporté par les compléments, et des diarrhées ont été observées au-delà d'environ 360 mg par jour.

Sources

• Jahnen-Dechent W., Ketteler M., « Magnesium basics », Clinical Kidney Journal, 2012, 5(Suppl 1), p. i3-i14.
• EFSA, groupe scientifique NDA, « Scientific Opinion on Dietary Reference Values for magnesium », EFSA Journal, 2015, 13(7):4186.
• Anses, note d'appui scientifique et technique n° 2020-SA-0105 relative à la dose journalière de 375 mg de magnésium dans un complément alimentaire, 3 décembre 2020.
• Lewis J. L., « Hypomagnésémie (faible taux de magnésium dans le sang) », Manuels MSD pour le grand public, révision juillet 2025.
• Règlement (UE) n° 432/2012 de la Commission établissant une liste des allégations de santé autorisées portant sur les denrées alimentaires.

Cet article est informatif et ne remplace pas l'avis d'un professionnel de santé.