Coenzyme Q10 : dans quels aliments la trouver, et en faut-il plus ?

La coenzyme Q10 se trouve surtout dans la viande, la volaille et le poisson. Viennent ensuite certaines huiles, comme celles de soja et de colza, les fruits à coque et les graines. Les fruits, les légumes, les œufs et les produits laitiers en apportent aussi, mais en petites quantités.

Avant de chercher à « faire le plein », il faut savoir une chose : le corps fabrique lui-même sa coenzyme Q10. Voici ce qu'elle est, les aliments qui en contiennent le plus, ce qui change avec l'âge, et ce que l'on sait des compléments.

Qu'est-ce que la coenzyme Q10 ?

La coenzyme Q10, aussi appelée ubiquinone, est une substance proche des graisses que l'organisme fabrique dans la plupart de ses tissus. Elle joue un rôle central dans la production d'énergie à l'intérieur des cellules, et agit aussi comme antioxydant dans les membranes des cellules.

On la trouve partout dans le corps, avec les teneurs les plus élevées dans le cœur, le foie, les reins et le pancréas. Ce n'est pas une vitamine : comme l'organisme la produit, elle n'a pas besoin d'être apportée obligatoirement par l'alimentation.

Malgré son nom, ce n'est pas une enzyme. Le surnom d'« enzyme de jeunesse » que l'on croise parfois ne correspond à aucun effet reconnu. En revanche, ses teneurs dans les tissus baissent bien avec les années, un point détaillé plus bas.

Quels aliments contiennent le plus de coenzyme Q10 ?

Une revue des études sur la composition des aliments, publiée en 2010, place en tête la viande, le poisson, les fruits à coque et certaines huiles. Les produits laitiers, les légumes, les fruits et les céréales en contiennent beaucoup moins. Les teneurs varient aussi selon l'origine des produits.

Voici quelques repères publiés par le Linus Pauling Institute (université d'État de l'Oregon), pour une portion :

• Bœuf poêlé, 85 g environ : 2,6 mg ;
• Hareng mariné, 85 g environ : 2,3 mg ;
• Poulet frit, 85 g environ : 1,4 mg ;
• Huile de soja, 1 cuillère à soupe : 1,3 mg ;
• Huile de colza, 1 cuillère à soupe : 1 mg ;
• Truite cuite à la vapeur, 85 g environ : 0,9 mg ;
• Cacahuètes grillées, 30 g environ : 0,8 mg ;
• Graines de sésame grillées, 30 g environ : 0,7 mg ;
• Pistaches grillées, 30 g environ : 0,6 mg ;
• Brocoli cuit, un demi-bol : 0,5 mg ;
• Orange, un fruit moyen : 0,3 mg ;
• Fraises, un demi-bol, ou un œuf dur : 0,1 mg.

Autrement dit, les fruits comme la fraise ou l'orange ne sont pas de bonnes sources, contrairement à ce que l'on peut lire. Une portion de bœuf ou de hareng en apporte près de huit fois plus qu'une orange.

L'alimentation suffit-elle ?

Chez une personne en bonne santé, oui. Selon le Linus Pauling Institute, aucune carence en coenzyme Q10 n'a été décrite dans la population générale : ce que le corps fabrique, avec ou sans alimentation variée, suffit. Il existe des carences d'origine génétique, mais elles sont rares et relèvent de médecins spécialistes.

Les apports par l'alimentation restent modestes : environ 3 à 6 mg par jour en moyenne. Une étude danoise de 1997 les estimait à 3 à 5 mg par jour, dont près des deux tiers venaient de la viande et de la volaille. La même étude a montré que la coenzyme Q10 des aliments est absorbée en quantité notable par l'organisme.

Comme elle est proche des graisses, elle s'absorbe mieux au cours d'un repas qui en contient un peu. Une alimentation variée, avec du poisson, un peu de viande ou de volaille, des huiles de colza, des oléagineux et des légumes, en apporte donc naturellement.

La coenzyme Q10 diminue-t-elle avec l'âge ?

Oui, dans les tissus. Une étude suédoise de 1989 a mesuré la coenzyme Q10 dans plusieurs organes de personnes âgées d'un jour à 81 ans. Dans la plupart des organes, la teneur était la plus élevée vers 20 ans, puis baissait de façon continue avec l'âge. Cela ne signifie pas pour autant qu'il faille la compenser.

Deux points invitent à la prudence. D'abord, cette baisse ne provoque pas de carence chez les personnes en bonne santé. Ensuite, si un complément fait monter la coenzyme Q10 dans le sang, on ne sait pas s'il l'augmente vraiment dans les organes, surtout chez une personne en bonne santé, selon le Linus Pauling Institute.

Et les compléments de coenzyme Q10 ?

Aux États-Unis, ils apportent le plus souvent 30 à 100 mg par jour, bien plus que l'alimentation. Pourtant, aucune allégation de santé n'est autorisée en Europe pour la coenzyme Q10. Autrement dit, aucun effet sur l'énergie, le cœur ou la peau n'a été reconnu pour la présenter sur un produit.

Le centre américain de santé complémentaire (NCCIH) résume l'état des connaissances : les études sur le cœur sont peu nombreuses et leurs résultats ne permettent pas de conclure. Les preuves ne montrent pas non plus qu'elle réduit les douleurs musculaires liées aux statines, ces médicaments contre le cholestérol.

Si vous envisagez un complément, voici les précautions à connaître :

• Traitement anticoagulant (warfarine) : la coenzyme Q10 peut en diminuer l'effet. N'en prenez pas sans l'avis du médecin qui suit votre traitement.
• Insuline : une interaction est possible, parlez-en à votre médecin.
• Allaitement : faute de données fiables, mieux vaut s'en abstenir.
• Effets indésirables : ils sont en général légers, comme des troubles digestifs ou des difficultés à dormir.

Dans tous les cas, demandez conseil à votre médecin ou à votre pharmacien, surtout si vous suivez un traitement. Un complément ne remplace pas une alimentation variée et équilibrée.

FAQ

La coenzyme Q10 est-elle une vitamine ?

Non. Le corps la fabrique lui-même dans la plupart de ses tissus. L'alimentation en apporte en plus une petite quantité, environ 3 à 6 mg par jour.

Quel aliment est le plus riche en coenzyme Q10 ?

La viande, la volaille et les poissons comme le hareng ou la truite sont les meilleures sources. Les huiles de soja et de colza, les cacahuètes, le sésame et les pistaches suivent.

Les fruits sont-ils une bonne source ?

Non. Une orange apporte environ 0,3 mg et un demi-bol de fraises 0,1 mg, soit bien moins qu'une portion de viande ou de poisson.

Peut-on manquer de coenzyme Q10 ?

Aucune carence n'a été décrite dans la population générale. Il existe des carences d'origine génétique, mais elles sont rares et suivies par des médecins spécialistes.

Sources

• Pravst I., Zmitek K., Zmitek J., « Coenzyme Q10 contents in foods and fortification strategies », Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 2010, 50(4), p. 269-280.
• Weber C., Bysted A., Hølmer G., « Coenzyme Q10 in the diet: daily intake and relative bioavailability », Molecular Aspects of Medicine, 1997, 18 suppl., p. S251-S254.
• Kalén A., Appelkvist E.L., Dallner G., « Age-related changes in the lipid compositions of rat and human tissues », Lipids, 1989, 24(7), p. 579-584.
• Linus Pauling Institute, Micronutrient Information Center, « Coenzyme Q10 », université d'État de l'Oregon, relu en 2018.
• National Center for Complementary and Integrative Health (NCCIH), « Coenzyme Q10 », 2019.
• Règlement (UE) n° 432/2012 de la Commission établissant une liste des allégations de santé autorisées portant sur les denrées alimentaires.

Cet article est informatif et ne remplace pas l'avis d'un professionnel de santé.