Superaliments : ce que cache ce mot, et comment les consommer

Un « superaliment » est un aliment présenté comme particulièrement riche en nutriments et bon pour la santé : baies de goji, spiruline, baobab, graines de chia, myrtilles… Le mot est populaire, mais il n'a aucune définition officielle. Et en Europe, un produit ne peut pas être vendu comme bon pour la santé sans allégation autorisée.

Ces aliments peuvent trouver leur place dans une alimentation variée. Aucun, en revanche, ne remplace la diversité de l'assiette. Voici ce que dit la réglementation, ce que valent les études, comment les intégrer au quotidien, et les précautions à connaître, en particulier pour la spiruline.

Qu'est-ce qu'un superaliment ?

Il n'existe pas de définition officielle ni légale. Le dictionnaire d'Oxford décrit le superaliment comme un aliment riche en nutriments, considéré comme particulièrement bénéfique pour la santé et le bien-être. En pratique, le mot désigne surtout des fruits, des baies, des graines ou des algues présentés comme exceptionnels.

Parmi les aliments souvent rangés dans cette catégorie, on trouve :

• des baies et des fruits : goji, myrtille, açaï, grenade ;
• des poudres de fruits, comme la pulpe de baobab ;
• des graines, comme le chia ;
• des algues, comme la spiruline ou la klamath.

Le Conseil européen de l'information sur l'alimentation (EUFIC) note que ce mot est très présent dans les médias et sur les blogs, alors qu'il n'a aucune définition officielle.

Que dit la réglementation européenne ?

Le règlement européen sur les allégations de santé est clair. Un produit ne peut faire référence à des bienfaits généraux pour la santé ou le bien-être que si cette mention est accompagnée d'une allégation de santé précise et autorisée. Écrire qu'un aliment est « super » pour la santé, sans autre précision, n'est donc pas permis.

Or aucune allégation de santé n'est autorisée en Europe pour les plantes, les baies ou les algues en tant que telles. Seuls certains nutriments, comme la vitamine C, le fer ou le magnésium, disposent d'allégations officielles, et seulement quand le produit en apporte une quantité suffisante.

Que valent les études sur les superaliments ?

Les études sur ces aliments sont souvent encourageantes, mais difficiles à transposer à la vraie vie. L'EUFIC relève trois limites fréquentes : les chercheurs utilisent des quantités de nutriments impossibles à atteindre avec une alimentation normale, beaucoup d'études sont faites sur des cellules ou sur des animaux, et les aliments sont étudiés isolément.

• La pulpe d'açaï a montré de fortes propriétés antioxydantes en laboratoire, mais aucun bénéfice n'a été confirmé chez l'être humain.
• Les effets observés sont souvent de courte durée : il faudrait consommer l'aliment très souvent pour en profiter.
• Manger les aliments ensemble peut au contraire aider : le bêta-carotène des carottes et des épinards est mieux absorbé avec un peu de matière grasse, comme une vinaigrette.

Sa conclusion : il est irréaliste d'attendre d'une poignée de superaliments qu'ils améliorent nettement notre bien-être. Des aliments ordinaires comme les carottes, les pommes, les oignons ou les céréales complètes apportent eux aussi des nutriments précieux, pour un prix modeste.

Comment les intégrer à son alimentation ?

La base reste la même pour tous : varier les aliments et manger davantage de fruits et de légumes. Le programme Manger Bouger recommande au moins 5 fruits et légumes par jour, frais, surgelés ou en conserve. Les superaliments peuvent s'y ajouter pour le plaisir et la variété, sans prendre la place des fruits et légumes du quotidien.

Quelques idées simples :

• une cuillère de poudre de fruit dans un yaourt, un fromage blanc ou un bol de flocons d'avoine ;
• des graines parsemées sur une salade ou une compote ;
• des fruits de saison, qui restent souvent la solution la plus économique.

Le baobab, par exemple, se présente sous forme de poudre obtenue à partir de la pulpe de son fruit. Elle peut s'ajouter à un yaourt ou à une compote.

La myrtille, elle, existe aussi en poudre, pratique quand ce n'est pas la saison des baies fraîches.

Quelles précautions avec les algues comme la spiruline ?

La spiruline est souvent présentée comme un superaliment, et elle demande de la vigilance. En 2017, l'Anses a évalué les risques des compléments alimentaires à base de spiruline, après des signalements d'effets indésirables variés : troubles digestifs, allergies, atteintes musculaires ou du foie.

• Risque de contamination : ces produits peuvent contenir des toxines appelées microcystines, des bactéries ou des métaux comme le plomb, le mercure ou l'arsenic.
• Choisissez des produits traçables, conformes à la réglementation française, dont le fabricant est clairement identifié.
• À éviter en cas de phénylcétonurie, une maladie génétique rare, et chez les personnes allergiques.
• Pas une source fiable de vitamine B12 pour les personnes végétaliennes : elle s'y trouve surtout sous une forme inactive.
• Bêta-carotène : 5 g de spiruline par jour en apportent 7 à 8,5 mg, alors que la limite estimée pour les compléments alimentaires est de 7 mg par jour.

L'Anses a aussi jugé nécessaire de revoir la limite de ces toxines fixée pour les compléments à base d'algue klamath. Enfin, en cas de grossesse, d'allaitement, de traitement médical ou de maladie chronique, demandez l'avis de votre médecin ou de votre pharmacien avant de consommer ces produits.

FAQ

Les superaliments sont-ils meilleurs que les fruits et légumes ordinaires ?

Pas forcément. Selon l'EUFIC, des aliments courants comme les carottes, les pommes ou les céréales complètes apportent aussi des nutriments précieux. Varier les fruits et légumes compte davantage que miser sur quelques aliments.

La spiruline apporte-t-elle de la vitamine B12 ?

Pas de façon fiable. L'Anses rappelle que la vitamine B12 de la spiruline est surtout présente sous une forme inactive. Les personnes végétaliennes doivent trouver une autre source, avec l'avis d'un professionnel de santé.

Un produit peut-il être vendu comme « super » pour la santé ?

Non, pas sans allégation autorisée. Le règlement européen n'accepte une mention générale de bienfait pour la santé que si elle est accompagnée d'une allégation de santé précise et autorisée.

Faut-il en manger tous les jours ?

Ce n'est pas nécessaire. Les superaliments peuvent varier les plaisirs, mais l'essentiel reste une alimentation diversifiée, avec au moins 5 fruits et légumes par jour.

Sources

• Règlement (CE) n° 1924/2006 du Parlement européen et du Conseil concernant les allégations nutritionnelles et de santé portant sur les denrées alimentaires, article 10.
• EUFIC (Conseil européen de l'information sur l'alimentation), « What Are Superfoods and Are They Really Super? », 2012.
• Anses, « Compléments alimentaires à base de spiruline : privilégier les circuits d'approvisionnement les mieux contrôlés », Vigil'Anses n° 4, février 2018.
• Manger Bouger (Santé publique France), « Augmenter les fruits et légumes ».

Cet article est informatif et ne remplace pas l'avis d'un professionnel de santé.