Manger équilibré au quotidien : les repères simples qui comptent

Manger équilibré, ce n'est pas suivre un régime : c'est varier ses aliments et garder de bonnes proportions sur la journée et sur la semaine. En France, les repères officiels ont été actualisés en 2019 par Santé publique France. Ils tiennent en trois mots : augmenter les fruits, les légumes et les légumes secs, aller vers le complet et les bonnes huiles, réduire le sel, le sucre, la charcuterie et l'alcool.

Voici ces repères traduits en gestes simples, ce qu'il faut boire, les points qui changent avec l'âge, et la place, modeste, des compléments alimentaires.

Que veut dire « manger équilibré » ?

Pour l'Organisation mondiale de la santé, une alimentation saine repose sur quatre principes : des apports suffisants, équilibrés, modérés et variés. Les repères français suivent la même logique et les classent en trois familles : ce qu'il faut augmenter, ce vers quoi il faut aller, et ce qu'il faut réduire.

Ces repères existent parce que nos assiettes s'en éloignent souvent. Selon Santé publique France :

• 72 % des adultes mangent moins de 5 fruits et légumes par jour ;
• plus de 85 % des adultes ne consomment pas assez de légumes secs ;
• 90 % des adultes dépassent la limite de 5 g de sel par jour fixée par l'OMS ;
• les apports moyens en oméga 3 des adultes sont environ deux fois trop faibles.

Quels aliments mettre plus souvent dans l'assiette ?

La base d'une alimentation équilibrée, ce sont les aliments d'origine végétale riches en fibres : fruits, légumes, légumes secs et céréales complètes. S'y ajoutent le poisson, les bonnes huiles et les produits laitiers, en quantités raisonnables. Voici les repères de Santé publique France pour les adultes.

• Au moins 5 fruits et légumes par jour, par exemple 3 portions de légumes et 2 fruits.
• Des légumes secs au moins 2 fois par semaine : lentilles, haricots secs, pois chiches.
• Au moins un féculent complet par jour : pain complet, pâtes, semoule ou riz complets.
• Une petite poignée de fruits à coque non salés par jour : noix, noisettes, amandes, pistaches.
• Du poisson 2 fois par semaine, dont une fois un poisson gras comme la sardine, le maquereau, le hareng ou le saumon.
• Les huiles de colza, de noix et d'olive, à privilégier en cuisine et en assaisonnement.
• 2 produits laitiers par jour, par exemple un yaourt nature et un morceau de fromage.

Santé publique France conseille aussi de choisir de préférence des produits locaux, de saison et, si possible, bio.

Quels aliments faut-il limiter ?

Réduire ne veut pas dire supprimer. Les repères fixent des limites raisonnables pour les aliments dont l'excès pèse sur la santé : la viande rouge, la charcuterie, le sel, les produits sucrés et l'alcool. Alterner dans la semaine viande, volaille, poisson, œufs et légumes secs aide à les respecter.

• La viande (porc, bœuf, veau, mouton, agneau, abats) : pas plus de 500 g par semaine, soit environ 3 à 4 steaks. Préférez la volaille.
• La charcuterie : pas plus de 150 g par semaine, soit environ 3 tranches de jambon blanc.
• Le sel : moins de 5 g par jour selon l'OMS. Salez moins en cuisinant, ne resalez pas à table et choisissez du sel iodé.
• Les boissons sucrées, jus de fruits compris : pas plus d'un verre par jour.
• Les sucres libres : moins de 10 % des apports d'énergie selon l'OMS, soit environ 12 cuillères à café pour 2 000 calories par jour.
• L'alcool : au maximum 2 verres par jour, et pas tous les jours.
• Les produits gras, sucrés, salés et ultra-transformés : gâteaux, biscuits apéritifs, céréales sucrées, certains plats préparés. Le Nutri-Score aide à repérer les produits classés D et E.

Quand c'est possible, le fait maison reste la meilleure solution, avec des produits frais, surgelés ou en conserve peu transformés.

Que boire au cours de la journée ?

L'eau est la seule boisson recommandée. Pour Santé publique France, elle peut aussi être apportée par le thé, le café sans excès et les infusions non sucrées. Les jus de fruits, eux, comptent parmi les boissons sucrées, à limiter à un verre par jour, de préférence pressé.

En Europe, il est reconnu que l'eau contribue au maintien d'une fonction physique et d'une fonction cognitive normales, un effet obtenu avec au moins deux litres d'eau par jour, toutes sources confondues. Les soupes, les laitages, les fruits et les légumes en apportent aussi une part.

Une infusion non sucrée est une façon agréable de boire un peu plus, notamment en fin de repas ou le soir. La verveine odorante, au parfum citronné, en est un classique.

Qu'est-ce qui change avec l'âge ?

Avec l'âge, l'appétit diminue souvent. Pourtant, il reste important de manger assez de protéines pour garder ses muscles. Santé publique France donne des conseils précis aux plus de 75 ans pour continuer à bien manger malgré un appétit plus faible.

• Garder 3 repas par jour, même plus légers, et prendre si besoin une collation (laitage, fruit).
• Manger de la viande, des œufs ou du poisson une à deux fois par jour.
• Prendre 3 à 4 produits laitiers par jour, au lieu de 2 pour les adultes plus jeunes.
• Enrichir les plats : fromage râpé sur les pâtes ou les légumes, œuf battu dans un gratin. Évitez les produits allégés.
• Relever les saveurs avec des épices et des herbes aromatiques, et soigner l'ambiance à table.

Pesez-vous régulièrement. Une perte de 2 kilos en un mois, ou de 4 kilos en six mois, doit amener à consulter votre médecin.

Faut-il prendre des compléments alimentaires ?

Le plus souvent, non. Pour Santé publique France, une alimentation variée et équilibrée couvre les besoins nutritionnels. Les compléments peuvent être utiles dans des situations précises, comme un projet de grossesse, une alimentation végétalienne ou, chez la personne âgée, après une évaluation par le médecin.

Pris sans avis, ils exposent à des surdosages ou à des interactions avec des médicaments. Demandez l'avis de votre médecin ou de votre pharmacien, surtout si vous suivez un traitement, et évitez les prises prolongées sans raison.

Les oméga 3 sont un cas à part, car nos apports sont souvent trop faibles. La première réponse reste dans l'assiette : un poisson gras par semaine, de l'huile de colza ou de noix, quelques noix. Pour les personnes qui mangent peu de poisson, un complément peut apporter de l'EPA et du DHA, deux oméga 3 à longue chaîne.

Un complément alimentaire ne remplace pas une alimentation variée et équilibrée, ni un mode de vie sain.

FAQ

Combien de fruits et légumes faut-il manger par jour ?

Au moins 5 par jour, par exemple 3 portions de légumes et 2 fruits. L'OMS parle d'au moins 400 g par jour. Frais, surgelés ou en conserve peu transformés, ils comptent tous.

Faut-il arrêter la viande pour manger équilibré ?

Non. Il est conseillé de limiter la viande hors volaille à 500 g par semaine et la charcuterie à 150 g, et d'alterner dans la semaine avec la volaille, le poisson, les œufs et les légumes secs.

Un jus de fruits compte-t-il comme un fruit ?

Non. Santé publique France range les jus de fruits parmi les boissons sucrées, à limiter à un verre par jour. Mieux vaut croquer le fruit entier.

Les besoins changent-ils avec l'âge ?

Oui. Après 75 ans, il est conseillé de manger de la viande, des œufs ou du poisson une à deux fois par jour et de prendre 3 à 4 produits laitiers, pour préserver la masse musculaire.

Sources

• Santé publique France, Manger Bouger, « L'essentiel des recommandations sur l'alimentation », recommandations pour les adultes actualisées en 2019.
• Organisation mondiale de la santé, « Alimentation saine », aide-mémoire, 2026.
• Santé publique France, Manger Bouger, « La dénutrition » (adultes de plus de 75 ans), 2022.
• Santé publique France, Manger Bouger, « Faut-il consommer des compléments alimentaires ? », 2022.
• Règlement (UE) n° 432/2012 de la Commission établissant une liste des allégations de santé autorisées portant sur les denrées alimentaires.

Cet article est informatif et ne remplace pas l'avis d'un professionnel de santé.