Mélatonine végétale : ce que c'est, ce qu'elle fait, les précautions

La « mélatonine végétale », aussi appelée phytomélatonine, est exactement la même molécule que la mélatonine fabriquée par notre cerveau. La seule différence tient à son origine : elle est produite par des plantes. Elle n'est donc ni plus douce ni plus efficace que la mélatonine de synthèse, et elle demande les mêmes précautions.

La mélatonine est l'un des rares ingrédients qui disposent d'un effet reconnu en Europe sur l'endormissement. Voici ce qu'elle est, où on la trouve dans l'alimentation, ce que l'on peut attendre d'un complément, et pour qui mieux vaut s'en abstenir.

Qu'est-ce que la mélatonine ?

La mélatonine est une hormone sécrétée naturellement pendant la nuit, principalement par une petite glande du cerveau, la glande pinéale. L'une de ses fonctions est de favoriser l'endormissement. Elle participe au réglage de notre horloge biologique, qui rythme nos journées sur environ 24 heures.

Elle a aussi d'autres rôles dans le corps. D'après l'Anses, elle intervient notamment dans la modulation de l'humeur et du système immunitaire, la régulation de la température corporelle et la motricité de l'intestin. C'est l'une des raisons pour lesquelles sa prise en complément n'est pas anodine pour tout le monde.

La mélatonine « végétale » est-elle différente ?

Non, pas sur le plan chimique. Deux chercheurs espagnols spécialistes du sujet, Marino Arnao et Josefa Hernández-Ruiz, le résument ainsi : mélatonine et phytomélatonine sont la même molécule. Le mot « phytomélatonine » indique seulement qu'elle provient d'une plante.

On admet aujourd'hui que toutes les plantes en fabriquent, surtout dans leurs feuilles, leurs tiges et leurs racines. Leur teneur augmente lorsqu'elles subissent un stress, par exemple une infection ou l'attaque d'insectes : la mélatonine participe à leur défense et intervient dans leur croissance.

Dans une revue publiée en 2018, ces mêmes chercheurs notent qu'aucune étude clinique n'a montré d'avantage des préparations à base de phytomélatonine par rapport à la mélatonine de synthèse. Ils rappellent aussi qu'un extrait de plante contient d'autres substances que la mélatonine, dont les effets sont mal connus.

Où trouve-t-on de la mélatonine dans l'alimentation ?

De nombreux aliments contiennent de petites quantités de mélatonine. Une revue scientifique de 2017 cite parmi les sources les plus intéressantes :

• du côté animal, les œufs et les poissons ;
• du côté végétal, les fruits à coque, qui en contiennent le plus ;
• les champignons, les céréales et les graines ou légumineuses germées ;
• certains fruits et légumes, comme les cerises ou les tomates.

Les teneurs varient énormément d'un aliment à l'autre, et même d'une variété à l'autre. Des études ont observé une hausse du taux de mélatonine dans le sang après la consommation de fruits comme la banane, l'ananas ou l'orange. Mais la mélatonine disparaît vite du sang, en 20 à 40 minutes pour la moitié, et aucun aliment n'a d'effet reconnu sur le sommeil.

Que peut-on attendre d'un complément de mélatonine ?

La mélatonine fait partie des rares substances pour lesquelles l'Europe autorise des allégations de santé, chacune avec des conditions précises. Ces allégations valent pour la molécule, qu'elle soit d'origine végétale ou de synthèse :

• la mélatonine contribue à réduire le temps d'endormissement, un effet obtenu avec 1 mg de mélatonine pris avant le coucher ;
• la mélatonine contribue à atténuer les effets du décalage horaire, un effet obtenu avec au moins 0,5 mg pris juste avant le coucher le premier jour du voyage et les quelques jours suivant l'arrivée.

En France, les compléments alimentaires doivent apporter moins de 2 mg de mélatonine par jour. Faute de données suffisantes sur les effets à long terme, l'Anses recommande de limiter leur prise à un usage ponctuel, plutôt qu'à une consommation quotidienne prolongée.

Quelles précautions avec la mélatonine ?

Le dispositif de nutrivigilance de l'Anses a reçu 90 signalements d'effets indésirables après la prise de compléments contenant de la mélatonine. Les effets rapportés étaient variés : maux de tête, vertiges, somnolence, cauchemars, irritabilité, tremblements, migraines, nausées, vomissements ou douleurs abdominales.

L'Anses recommande de ne pas consommer de mélatonine en complément alimentaire si vous êtes dans l'une de ces situations :

• femme enceinte ou qui allaite ;
• enfant ou adolescent ;
• personne atteinte d'une maladie inflammatoire ou auto-immune ;
• activité qui demande une vigilance soutenue, lorsque la somnolence peut poser un problème de sécurité.

Demandez l'avis de votre médecin avant d'en prendre si vous êtes épileptique ou asthmatique, si vous souffrez de troubles de l'humeur, du comportement ou de la personnalité, ou si vous suivez un traitement médicamenteux. De façon générale, signalez à votre médecin tous les compléments alimentaires que vous prenez.

D'autres habitudes pour mieux dormir

Avant tout complément, le sommeil se prépare par des habitudes simples. L'Assurance maladie conseille notamment de se lever à heure fixe, quelle que soit la qualité de la nuit, et de s'exposer à la lumière du jour dès le réveil, pendant au moins une heure : la lumière du matin aide l'horloge biologique à se caler.

• aérez la chambre et ne la chauffez pas au-delà de 18 à 20 °C ;
• arrêtez les écrans idéalement une heure avant le coucher ;
• préférez un dîner léger à un repas copieux et gras ;
• évitez le thé, le café et les boissons caféinées dès 14 heures, et limitez l'alcool ;
• évitez l'activité physique après 17 heures.

Beaucoup aiment aussi terminer la journée par une infusion. La mélisse, au parfum citronné, est traditionnellement bue le soir. L'Agence européenne du médicament reconnaît un usage traditionnel des médicaments à base de feuille de mélisse pour aider au sommeil, fondé sur l'ancienneté de leur utilisation et non sur des essais cliniques.

Si vos difficultés de sommeil persistent malgré ces habitudes, parlez-en à votre médecin traitant.

FAQ

La mélatonine végétale est-elle plus naturelle que la mélatonine classique ?

C'est la même molécule. Seule son origine change. Aucune étude clinique n'a montré qu'elle serait plus efficace ou mieux tolérée que la mélatonine de synthèse, et les précautions sont les mêmes.

Quelle dose de mélatonine pour s'endormir plus vite ?

L'effet reconnu en Europe sur le temps d'endormissement est obtenu avec 1 mg pris avant le coucher. En France, un complément alimentaire doit apporter moins de 2 mg par jour.

Peut-on prendre de la mélatonine tous les jours ?

Faute de données suffisantes sur le long terme, l'Anses recommande de réserver ces compléments à un usage ponctuel. Demandez conseil à votre médecin ou à votre pharmacien si vous envisagez une prise prolongée.

Quels aliments contiennent de la mélatonine ?

Les œufs, les poissons, les fruits à coque, les champignons, les céréales et les graines germées en apportent, ainsi que certains fruits comme les cerises. Les quantités restent faibles et très variables.

Sources

• Anses, avis du 11 avril 2018 relatif aux risques liés à la consommation de compléments alimentaires contenant de la mélatonine, présenté dans Vigil'Anses n° 5, juin 2018.
• Arnao M. B. et Hernández-Ruiz J., « The Potential of Phytomelatonin as a Nutraceutical », Molecules, 2018, 23(1):238.
• Meng X. et al., « Dietary Sources and Bioactivities of Melatonin », Nutrients, 2017, 9(4):367.
• Assurance maladie (ameli.fr), « Comment mieux dormir à l'âge adulte ? », mise à jour du 11 mars 2026.
• Agence européenne du médicament (EMA), Comité des médicaments à base de plantes (HMPC), monographie « Melissae folium », 2013.
• Règlement (UE) n° 432/2012 de la Commission établissant une liste des allégations de santé autorisées portant sur les denrées alimentaires.

Cet article est informatif et ne remplace pas l'avis d'un professionnel de santé.