Troubles du sommeil : comprendre l'insomnie et mieux dormir

Mal dormir de temps en temps est courant, surtout après un souci ou une période chargée. Quand les nuits difficiles s'installent, les premiers réflexes recommandés par l'Assurance Maladie sont simples : des horaires réguliers, une chambre fraîche et sombre, moins d'écrans et d'excitants, et un peu d'activité physique dans la journée.

Voici comment reconnaître une insomnie, ce qui change naturellement dans le sommeil avec l'âge, les habitudes qui aident vraiment, ce que l'on peut attendre d'une tisane ou d'un complément, et à quel moment en parler à votre médecin.

Qu'est-ce que l'insomnie ?

On parle d'insomnie quand on a du mal à s'endormir, que l'on se réveille la nuit ou trop tôt le matin, et que le sommeil n'est pas réparateur, au point de gêner la journée. Elle peut être occasionnelle, après un événement marquant, ou devenir chronique quand elle revient plus de trois fois par semaine depuis plus de trois mois.

Ses conséquences se font sentir dès le lendemain : fatigue, difficultés de concentration, humeur plus fragile. C'est pourquoi une insomnie qui dure mérite d'être prise au sérieux, sans pour autant céder à l'inquiétude après quelques mauvaises nuits.

Le sommeil change-t-il avec l'âge ?

Oui, et c'est normal. D'après l'Assurance Maladie, les personnes âgées s'endorment souvent plus tôt, ont un sommeil plus léger et plus morcelé, dorment moins longtemps la nuit et font plus volontiers la sieste. Ces changements peuvent donner l'impression de souffrir d'insomnie, alors qu'il s'agit d'une évolution naturelle du sommeil.

Se réveiller dans la nuit n'est donc pas forcément un problème. Ce qui compte, c'est la façon dont vous vous sentez dans la journée : on parle d'insomnie quand le sommeil ne répare pas et gêne les journées.

Qu'est-ce qui peut perturber le sommeil ?

Les causes sont souvent multiples. Selon l'Assurance Maladie, le stress, l'anxiété et la dépression sont en cause dans plus de la moitié des insomnies. Les habitudes de vie et l'environnement jouent aussi un grand rôle, tout comme certains problèmes de santé qu'un médecin pourra rechercher.

• Les soucis et les événements de vie, heureux ou difficiles ;
• Les excitants : café, thé, boissons caféinées, tabac ;
• Un dîner trop copieux ;
• Les écrans le soir : téléphone, tablette, télévision ;
• Des horaires irréguliers ;
• Une chambre bruyante, trop éclairée ou trop chaude ;
• Certains problèmes de santé, qui méritent un avis médical.

Quelles habitudes aident à mieux dormir ?

Les règles d'hygiène du sommeil permettent souvent de retrouver de meilleures nuits. Elles demandent surtout de la régularité. Voici les conseils de l'Assurance Maladie, à adapter à votre rythme de vie.

• Levez-vous et couchez-vous à heures fixes, même le week-end.
• Limitez la sieste à 5 à 20 minutes, de préférence après le déjeuner.
• Gardez une chambre fraîche, entre 18 et 20 °C, et dormez dans l'obscurité, volets ou rideaux fermés.
• Arrêtez les écrans idéalement une heure avant le coucher, et rangez-les dans une autre pièce.
• Bougez : 2 h 30 d'activité physique par semaine, en évitant l'effort après 17 h.
• Dînez léger, plutôt qu'un repas copieux et gras.
• Évitez les excitants dès 14 h : thé, café, boissons caféinées, cigarettes. Limitez l'alcool.
• Si le sommeil ne vient pas, levez-vous et faites quelque chose de calme, dans une lumière tamisée.

Tisanes et compléments : que peut-on en attendre ?

Beaucoup de personnes aiment terminer la journée par une tisane. La mélisse, au parfum citronné, est traditionnellement bue le soir. Aucune allégation de santé n'est autorisée en Europe pour cette plante, mais une infusion chaude et sans caféine peut faire partie d'un rituel du coucher apaisant.

Pour la mélatonine, l'hormone qui aide à s'endormir, une allégation est autorisée en Europe : la mélatonine contribue à réduire le temps d'endormissement, un effet obtenu avec 1 mg pris avant le coucher. Elle ne convient pas à tout le monde. L'Anses, l'agence française de sécurité sanitaire, a recensé 90 cas d'effets indésirables : maux de tête, vertiges, somnolence, cauchemars, nausées.

L'Anses recommande de ne pas en prendre en complément pendant la grossesse ou l'allaitement, chez les enfants et les adolescents, en cas de maladie inflammatoire ou auto-immune, ou si votre activité demande une grande vigilance. Un avis médical est nécessaire en cas d'épilepsie, d'asthme, de troubles de l'humeur ou du comportement, et si vous prenez un traitement. Elle conseille enfin un usage ponctuel.

Cette prudence compte particulièrement avec l'âge. En 2024, l'Anses a signalé le cas d'une femme de 93 ans, qui prenait plusieurs médicaments, chez qui un complément pour le sommeil contenant de la mélatonine a été associé à des hallucinations et à une confusion. Demandez toujours l'avis de votre médecin ou de votre pharmacien.

Quand faut-il consulter ?

Parlez-en à votre médecin si les troubles du sommeil persistent malgré de bonnes habitudes, ou s'ils retentissent sur vos journées : fatigue, difficultés de concentration, humeur ou mémoire. Il vous interrogera sur vos nuits et pourra vous proposer de tenir un agenda du sommeil.

• Ronflements, pauses respiratoires la nuit ou jambes sans repos : le médecin peut rechercher un autre trouble du sommeil et orienter vers un spécialiste.
• Insomnie qui dure : les thérapies cognitives et comportementales associent informations sur le sommeil, organisation du temps passé au lit et relaxation.

Les somnifères ne sont pas une solution au long cours. Selon l'Assurance Maladie, un traitement par hypnotique doit être court, moins de quatre semaines, et certains augmentent le risque de chute chez les personnes âgées.

FAQ

Est-il normal de moins bien dormir en vieillissant ?

En partie, oui. Avec l'âge, on s'endort souvent plus tôt, le sommeil devient plus léger et plus morcelé, et les nuits raccourcissent. Si la fatigue gêne vos journées, parlez-en à votre médecin.

La sieste gêne-t-elle le sommeil de la nuit ?

Une sieste courte, de 5 à 20 minutes après le déjeuner, ne gêne pas la nuit selon l'Assurance Maladie. Au-delà, elle risque de déranger le sommeil de la nuit.

Que faire quand on n'arrive pas à se rendormir ?

Plutôt que de rester au lit à ruminer, levez-vous et faites quelque chose de calme dans une lumière tamisée.

Peut-on prendre de la mélatonine tous les soirs ?

L'Anses conseille de limiter la mélatonine en complément à un usage ponctuel, faute de données sur le long terme. Si vous prenez des médicaments, demandez l'avis de votre médecin ou de votre pharmacien avant d'en prendre.

Sources

• Assurance Maladie, « Insomnie de l'adulte et troubles du sommeil : définition, facteurs favorisants et conséquences », ameli.fr, 2025.
• Assurance Maladie, « Comment mieux dormir à l'âge adulte ? », ameli.fr, 2026.
• Assurance Maladie, « Insomnie de l'adulte : consultation et bilan médical », ameli.fr, 2026, et « Traitement de l'insomnie », 2025.
• Anses, « Compléments alimentaires contenant de la mélatonine : pas pour tout le monde ! », Vigil'Anses n° 5, juin 2018.
• Anses, « Hallucinations et confusion mentale associées à la consommation d'un complément alimentaire pour le sommeil contenant de la mélatonine et du pavot de Californie », Vigil'Anses n° 24, décembre 2024.
• Règlement (UE) n° 432/2012 de la Commission établissant une liste des allégations de santé autorisées portant sur les denrées alimentaires.

Cet article est informatif et ne remplace pas l'avis d'un professionnel de santé.