Stress : existe-t-il une plante meilleure que les autres ?

Il n'existe pas de « meilleure plante » contre le stress. Aucune plante n'a d'allégation de santé autorisée en Europe, et les études disponibles sont trop peu nombreuses ou trop fragiles pour en désigner une. Quelques plantes ont en revanche un usage traditionnel reconnu, et d'autres demandent de la prudence.

Voici ce que l'on sait de la mélisse, de la passiflore, de la rhodiole et de l'ashwagandha, ce qui est reconnu pour le magnésium, et les gestes qui aident au quotidien. Si le stress dure ou pèse sur votre vie, parlez-en à votre médecin.

Pourquoi aucune plante ne peut être déclarée « la meilleure » ?

Parce que les preuves manquent pour les comparer. Les essais cliniques sur les plantes du stress portent souvent sur peu de personnes, avec des défauts de méthode. Et en Europe, aucune allégation de santé n'est autorisée pour une plante vendue comme aliment : aucune ne peut promettre un effet sur le stress.

Il existe pourtant une évaluation utile : celle du comité des médicaments à base de plantes de l'Agence européenne des médicaments. Pour certaines plantes, ce comité reconnaît un usage traditionnel. Cela signifie que l'effet est jugé plausible et que la plante est utilisée sans danger connu depuis au moins 30 ans, dont 15 en Europe. Ce n'est pas une preuve d'efficacité, et cela concerne les médicaments, pas les tisanes ni les compléments alimentaires.

Quelles plantes ont un usage traditionnel reconnu ?

Trois plantes souvent citées pour le stress ont une monographie européenne : la mélisse, la passiflore et la rhodiole. Leur usage est reconnu pour des symptômes du stress, sur une courte durée, et pas avant 12 ans (18 ans pour la rhodiole). Si les symptômes durent plus de deux semaines, il faut consulter.

• La mélisse (feuilles) : usage traditionnel pour soulager les symptômes légers du stress et favoriser le sommeil, ainsi que pour les troubles digestifs légers. Réservée à l'adulte et à l'enfant de plus de 12 ans.
• La passiflore (parties aériennes) : usage traditionnel pour les symptômes légers du stress mental et pour favoriser le sommeil. Pas avant 12 ans.
• La rhodiole (racine et rhizome) : usage traditionnel pour soulager les symptômes du stress, comme la fatigue et l'épuisement. Réservée à l'adulte, déconseillée pendant la grossesse et l'allaitement.

La mélisse se boit facilement en infusion. Son goût citronné en fait une tisane appréciée le soir.

La rhodiole est la plus étudiée des trois, sans que l'on puisse la dire plus efficace. Une revue de 2012 a retenu 11 essais sur la fatigue : les résultats se contredisaient, et tous présentaient des risques de biais ou des défauts de présentation. Les auteurs jugent un essai rigoureux encore nécessaire. Les effets indésirables signalés sont des maux de tête, des troubles digestifs et des réactions de la peau.

L'ashwagandha : pourquoi la prudence ?

L'Agence nationale de sécurité sanitaire (Anses) a publié en avril 2024 un avis sur l'ashwagandha dans les compléments alimentaires. Elle estime impossible de définir une quantité sans risque, faute de données de qualité, et relève des suspicions d'effets sur la thyroïde, le foie, le cœur, le système nerveux, la fertilité et le développement du fœtus.

L'Anses recommande de ne pas en consommer :

• en cas de maladie de la thyroïde, du foie ou du cœur, ou d'excès d'hormones androgènes ;
• pendant la grossesse et l'allaitement, et avant 18 ans ;
• sous traitement sédatif, ou par un médicament qui ralentit le système nerveux.

Le Danemark et l'Allemagne recommandent de ne pas l'utiliser dans les compléments alimentaires. De son côté, le comité européen des plantes n'a pas adopté de monographie pour sa racine.

D'autres plantes circulent sous l'étiquette « anti-stress », comme la bacopa, la damiana ou la ballote noire. Nous n'avons pas trouvé d'évaluation européenne sur laquelle nous appuyer pour en parler : nous préférons ne rien vous en promettre.

Magnésium et vitamine B6 : qu'est-ce qui est reconnu ?

Contrairement aux plantes, le magnésium et la vitamine B6 ont des allégations autorisées en Europe. Le magnésium contribue à des fonctions psychologiques normales et au fonctionnement normal du système nerveux. La vitamine B6 contribue elle aussi à des fonctions psychologiques normales et à réduire la fatigue.

Ces allégations ne valent que pour un produit qui apporte une quantité significative du nutriment. Elles ne signifient pas que le magnésium fait disparaître le stress. Côté sécurité, l'Autorité européenne de sécurité des aliments retient 250 mg par jour comme limite pour le magnésium apporté par les compléments, au-delà de laquelle une diarrhée légère peut survenir.

Quels gestes aident vraiment face au stress ?

Les premiers appuis ne sont pas dans un flacon. L'Assurance maladie conseille de bouger au moins 30 minutes par jour, de manger équilibré, de pratiquer la respiration profonde, de veiller à la qualité de son sommeil et de garder du temps pour ses activités favorites. Un accompagnement par un thérapeute peut aussi aider.

• Bouger : au moins 30 minutes par jour, la marche compte.
• Respirer : des exercices de respiration profonde.
• Dormir : veiller à un sommeil de bonne qualité.
• Se faire plaisir : garder des moments pour ce que vous aimez.

Consultez votre médecin si l'anxiété se répète, s'installe dans la durée, survient sans raison apparente ou perturbe votre vie quotidienne. Être anxieux favorise aussi la consommation de tabac, d'alcool ou de médicaments : n'hésitez pas à en parler. Si vous avez des idées noires, appelez le 3114, numéro national de prévention du suicide, gratuit, 24 heures sur 24.

Quelles précautions avant de prendre une plante ?

Une plante n'est pas anodine parce qu'elle est naturelle. Avant toute cure, demandez l'avis de votre médecin ou de votre pharmacien, surtout si vous prenez un traitement, avez une maladie chronique, êtes enceinte ou allaitez. Ne donnez pas ces plantes à un enfant sans avis médical.

• Respectez la durée : au-delà de deux semaines sans amélioration, consultez.
• N'arrêtez jamais un traitement prescrit pour le remplacer par une plante.
• Évitez l'ashwagandha dans les situations citées par l'Anses.

Un complément alimentaire ne remplace pas une alimentation variée et équilibrée, ni un mode de vie sain.

FAQ

Quelle est la plante la plus douce pour le stress ?

La mélisse est souvent choisie pour sa douceur et son goût citronné. Elle a un usage traditionnel reconnu pour les symptômes légers du stress, et aucun effet indésirable n'avait été signalé lors de l'évaluation européenne.

Peut-on associer plusieurs plantes contre le stress ?

Les évaluations européennes portent sur chaque plante prise seule. Pour une association, surtout si vous prenez déjà un traitement, demandez conseil à votre pharmacien.

L'ashwagandha est-elle interdite en France ?

Non, mais l'Anses la déconseille à plusieurs publics : maladies de la thyroïde, du foie ou du cœur, grossesse, allaitement, moins de 18 ans et traitements sédatifs.

Au bout de combien de temps faut-il consulter ?

Si les symptômes durent plus de deux semaines malgré une plante, ou dès que l'anxiété perturbe durablement votre quotidien. En cas d'idées noires, appelez le 3114.

Sources

• Agence européenne des médicaments (EMA), HMPC, « European Union herbal monograph on Rhodiola rosea L., rhizoma et radix », révision 1, 2024.
• EMA, HMPC, résumés d'évaluation « Melissa leaf » (2014) et « Passion flower » (2016), et déclaration publique sur Withania somnifera, radix (2013).
• Ishaque S. et al., « Rhodiola rosea for physical and mental fatigue: a systematic review », BMC Complementary and Alternative Medicine, 2012, 12:70.
• Anses, avis n° 2021-SA-0077 relatif aux risques liés à l'utilisation des préparations de Withania somnifera dans les compléments alimentaires, 19 avril 2024.
• Assurance maladie (ameli.fr), « Le stress », 2025, et « Angoisse, anxiété et troubles anxieux graves de l'adulte », 2026.
• Règlement (UE) n° 432/2012 de la Commission établissant une liste des allégations de santé autorisées portant sur les denrées alimentaires ; EFSA, avis sur le L-thréonate de magnésium, EFSA Journal, 2024, 22:e8656, qui rappelle la limite de 250 mg par jour fixée en 2001 par le Comité scientifique de l'alimentation humaine.

Cet article est informatif et ne remplace pas l'avis d'un professionnel de santé.