Ashwagandha : ce que disent les études, et les précautions à connaître

L'ashwagandha, de son nom botanique Withania somnifera, est une plante de la famille des Solanacées dont la racine est utilisée depuis longtemps en médecine traditionnelle indienne. On l'appelle parfois « ginseng indien ». Elle est surtout connue aujourd'hui pour le stress : quelques petites études ont observé une baisse du stress ressenti chez des adultes qui en prenaient.

Ces résultats restent limités, et aucune allégation de santé n'est autorisée en Europe pour l'ashwagandha. Surtout, l'Agence nationale de sécurité sanitaire (Anses) a publié un avis de prudence en 2024 : elle déconseille cette plante à plusieurs groupes de personnes, et juge impossible, en l'état des données, de définir une consommation sans risque. Voici ce qu'il faut savoir avant d'envisager d'en prendre.

Qu'est-ce que l'ashwagandha ?

L'ashwagandha est un petit arbuste vivace de la famille des Solanacées. Elle pousse dans les régions sèches, de l'Afrique du Nord à l'Asie, et elle est surtout cultivée en Inde. Dans les compléments alimentaires, c'est surtout sa racine qui est utilisée, séchée ou sous forme d'extrait.

Son nom vient du sanskrit : ashwa signifie « cheval » et gandha « odeur ». Selon l'Anses, ce nom évoquerait l'endurance du cheval. Son nom latin, somnifera, rappelle quant à lui le sommeil.

La racine contient plusieurs familles de composés, dont les plus étudiés sont les withanolides. Leur teneur varie beaucoup d'une partie de la plante à l'autre, et les extraits étudiés sont rarement bien décrits. Cela complique la comparaison entre les produits et entre les études.

Quels sont ses usages traditionnels ?

L'ashwagandha est une plante traditionnelle en Inde, au Pakistan et au Bangladesh. Sa racine séchée entre dans les médecines ayurvédique, Siddha et Unani, le plus souvent en mélange avec d'autres plantes. Ces usages traditionnels ne constituent pas une preuve d'effet, et ils ne sont pas reconnus comme tels en Europe.

Dans ces traditions, la racine était employée pour des indications très variées. L'Anses rappelle aussi un point important : la racine est traditionnellement connue pour ses propriétés abortives. C'est l'une des raisons pour lesquelles elle est déconseillée pendant la grossesse.

En Occident, l'ashwagandha connaît un fort engouement depuis quelques années. On la présente souvent comme une plante « adaptogène », un mot qui désigne des plantes censées aider l'organisme à s'adapter au stress. Cet effet n'est pas reconnu par les autorités européennes.

Ashwagandha et stress : que disent les études ?

Deux essais contrôlés sont souvent cités. Dans chacun, des adultes ont pris un extrait d'ashwagandha ou un placebo pendant 60 jours, sans savoir lequel. Ceux qui prenaient l'ashwagandha ont déclaré un stress ou une anxiété plus faibles, et leur taux de cortisol, une hormone liée au stress, a évolué plus favorablement que sous placebo.

• En 2012, une étude indienne a suivi 64 adultes stressés, qui prenaient 300 mg d'extrait deux fois par jour. Le score de stress ressenti a baissé de 44 % contre 5,5 % sous placebo.
• En 2019, une autre étude a suivi 60 adultes présentant une anxiété légère, avec 240 mg d'un autre extrait par jour. Le score d'anxiété a baissé de 41 % contre 24 % sous placebo.

Il faut garder ces chiffres à leur juste place. Les études portent sur quelques dizaines de volontaires en bonne santé, sur deux mois seulement, et avec des extraits différents. Les auteurs eux-mêmes demandent des études plus larges et plus longues. Aucune allégation de santé n'est autorisée en Europe pour l'ashwagandha : son effet sur le stress n'est pas reconnu.

Si vous cherchez un complément dont l'effet est reconnu, certains nutriments disposent d'allégations autorisées. Le magnésium contribue à réduire la fatigue et à des fonctions psychologiques normales. La vitamine B6 contribue, elle aussi, à réduire la fatigue.

Quels sont les risques, et qui ne doit pas en prendre ?

En avril 2024, l'Anses a publié un avis sur les compléments alimentaires contenant de l'ashwagandha. Elle y relève des suspicions d'effets indésirables sur la thyroïde, le foie, le cœur, le système nerveux, la fertilité et le développement du fœtus. Elle estime qu'aucune dose sans risque ne peut être fixée, faute de données suffisantes.

L'Anses recommande de ne pas consommer de compléments alimentaires contenant de l'ashwagandha si vous êtes dans l'une de ces situations :

• vous êtes enceinte ou vous allaitez ;
• vous avez moins de 18 ans ;
• vous avez un trouble de la thyroïde, un trouble hormonal de type hyperandrogénie, ou un problème de foie ou de cœur ;
• vous prenez un traitement sédatif ou un médicament qui agit en ralentissant le système nerveux.

D'autres signaux invitent à la prudence :

• Somnolence : des effets sédatifs ont été observés dans des essais cliniques. L'Anses déconseille donc l'ashwagandha avant de conduire ou d'utiliser une machine.
• Foie : en 2020, des médecins islandais et américains ont décrit cinq cas d'atteinte du foie avec jaunisse, apparus 2 à 12 semaines après le début de la prise. Aucun n'a évolué vers une insuffisance du foie.
• Effets déclarés en France : entre 2009 et septembre 2023, l'Anses a reçu 8 déclarations d'effets indésirables, surtout digestifs (diarrhée, vomissements), de la somnolence et des réactions de la peau.
• Interactions : des interactions avec certains médicaments sont possibles. Parlez-en à votre médecin ou à votre pharmacien avant toute prise, surtout si vous suivez un traitement.

Enfin, les positions divergent en Europe. Le Danemark et l'Allemagne recommandent de ne pas utiliser cette plante dans les compléments alimentaires, et l'institut de santé publique des Pays-Bas conseille à toute la population de s'en abstenir, y compris en infusion.

Comment prendre soin de son équilibre au quotidien ?

Avant de chercher une plante, pensez d'abord à vos habitudes de vie face à une période chargée. Des horaires de sommeil réguliers, une activité physique adaptée à votre forme, des repas pris à heures fixes et de vrais moments de pause sont des appuis simples, à la portée de tous.

• Bouger un peu chaque jour : une marche, du jardinage, quelques étirements.
• Prendre le temps de respirer : quelques minutes de respiration lente, assis au calme.
• Garder du lien : un appel, une visite, une activité partagée.
• Préparer la nuit : moins d'écrans le soir, une chambre calme et fraîche.

Beaucoup aiment aussi terminer la journée par une infusion. La mélisse, plante aromatique au parfum citronné, est traditionnellement bue le soir.

Un complément alimentaire ne remplace pas une alimentation variée et équilibrée, ni un mode de vie sain. Et si le stress ou la fatigue durent, pèsent sur votre sommeil ou votre moral, le bon réflexe reste d'en parler à votre médecin.

FAQ

À quoi sert l'ashwagandha ?

Elle est utilisée en médecine traditionnelle indienne, et elle est surtout présentée aujourd'hui pour le stress. Quelques petites études vont dans ce sens, mais aucune allégation de santé n'est autorisée en Europe pour cette plante.

Qui ne doit pas prendre d'ashwagandha ?

Selon l'Anses : les femmes enceintes ou qui allaitent, les moins de 18 ans, les personnes ayant un trouble de la thyroïde, du foie ou du cœur, une hyperandrogénie, ou un traitement sédatif.

L'ashwagandha fait-elle dormir ?

Des effets sédatifs, comme de la somnolence, ont été observés dans des essais cliniques. C'est pourquoi l'Anses la déconseille avant de conduire ou d'utiliser une machine. Aucun effet sur le sommeil n'est reconnu en Europe pour cette plante.

Qu'est-ce qu'une plante adaptogène ?

C'est un terme employé pour des plantes présentées comme aidant l'organisme à s'adapter au stress. Ce n'est pas un effet reconnu en Europe, où aucune allégation de ce type n'est autorisée pour les plantes.

Sources

• Anses, « Avis relatif aux risques liés à l'utilisation des préparations de Withania somnifera (L.) Dunal dans les compléments alimentaires », saisine n° 2021-SA-0077, 19 avril 2024.
• Chandrasekhar K., Kapoor J., Anishetty S., « A prospective, randomized double-blind, placebo-controlled study of safety and efficacy of a high-concentration full-spectrum extract of Ashwagandha root in reducing stress and anxiety in adults », Indian Journal of Psychological Medicine, 2012, 34(3), p. 255-262.
• Lopresti A. L. et al., « An investigation into the stress-relieving and pharmacological actions of an ashwagandha (Withania somnifera) extract: a randomized, double-blind, placebo-controlled study », Medicine, 2019, 98(37), e17186.
• Björnsson H. K. et al., « Ashwagandha-induced liver injury: a case series from Iceland and the US Drug-Induced Liver Injury Network », Liver International, 2020, 40(4), p. 825-829.
• Règlement (UE) n° 432/2012 de la Commission établissant une liste des allégations de santé autorisées portant sur les denrées alimentaires.

Cet article est informatif et ne remplace pas l'avis d'un professionnel de santé.