Flore intestinale : comment en prendre soin au quotidien ?

Pour prendre soin de sa flore intestinale, le levier le plus simple et le mieux étayé reste l'assiette : manger varié, avec suffisamment de fibres, c'est-à-dire des fruits, des légumes, des légumes secs et des céréales complètes. L'Anses fixe à 30 g par jour l'apport satisfaisant en fibres pour un adulte.

Les probiotiques en compléments alimentaires sont souvent présentés comme la solution pour « restaurer » la flore. Pourtant, selon l'Inserm, les essais menés avec les probiotiques classiques se sont révélés peu concluants, et aucune allégation de santé n'est autorisée en Europe pour ces produits. Voici ce que l'on sait vraiment de la flore intestinale, et les gestes utiles au quotidien.

Qu'est-ce que la flore intestinale ?

La flore intestinale, aujourd'hui appelée microbiote intestinal, désigne l'ensemble des micro-organismes qui vivent dans notre tube digestif. Selon l'Inserm, ils sont environ 10 000 milliards : des bactéries surtout, mais aussi des virus, des parasites et des champignons, qui ne rendent pas malade.

Environ mille espèces différentes ont été identifiées. Chacun de nous a un microbiote qui lui est propre : sur les quelque 160 espèces de bactéries que l'on trouve en moyenne chez une personne en bonne santé, seule la moitié environ est commune d'une personne à l'autre.

Le microbiote se met en place dès la naissance, au contact de la flore de la mère. Il évolue ensuite pendant l'enfance, sous l'influence de l'alimentation, de l'hygiène et de nos gènes.

À quoi sert la flore intestinale ?

La flore intestinale n'est pas un simple passager. Elle participe à la digestion, à la fabrication de certaines vitamines et au bon fonctionnement de la barrière de l'intestin. Les chercheurs de l'Inserm décrivent plusieurs rôles importants, encore activement étudiés aujourd'hui.

• La digestion : les bactéries font fermenter les restes d'aliments que notre corps ne sait pas digérer seul, en particulier certaines fibres.
• L'assimilation des nutriments : le microbiote facilite leur passage dans l'organisme.
• Les vitamines : il participe à la fabrication de la vitamine K et de vitamines du groupe B.
• La défense de l'intestin : il participe au fonctionnement du système immunitaire intestinal, et les bonnes bactéries occupent la place, ce qui gêne l'installation des bactéries indésirables.

Qu'est-ce qui peut déséquilibrer la flore intestinale ?

Plusieurs facteurs peuvent bousculer l'équilibre du microbiote, à commencer par certains médicaments. Selon l'Inserm, un traitement antibiotique réduit la qualité et la quantité du microbiote pendant plusieurs jours à plusieurs semaines. Des traitements répétés peuvent même entraîner des modifications durables.

L'Inserm cite aussi certains pesticides et additifs alimentaires parmi les facteurs susceptibles de le perturber. Quand l'équilibre du microbiote est altéré, on parle de dysbiose. Ce déséquilibre fait aujourd'hui l'objet de nombreuses recherches.

Un point essentiel : n'arrêtez jamais un antibiotique prescrit pour protéger votre flore. Suivez le traitement jusqu'au bout, comme indiqué par votre médecin, et parlez-lui de vos questions.

Comment prendre soin de sa flore par l'alimentation ?

Les fibres que notre corps ne sait pas digérer servent de nourriture aux bactéries de l'intestin, qui les font fermenter. L'Anses retient un apport satisfaisant de 30 g de fibres par jour pour les adultes. Les repères de Manger Bouger, le site de Santé publique France, aident à y parvenir sans compliquer les repas.

• Au moins 5 fruits et légumes par jour, par exemple 3 portions de légumes et 2 fruits. Une portion, c'est 80 à 100 g, à peu près la taille d'un poing.
• Des légumes secs au moins 2 fois par semaine : lentilles, haricots, pois chiches. Les lentilles corail cuisent en 10 minutes, et les conserves ou bocaux dépannent très bien.
• Des féculents complets à la place d'une partie des féculents raffinés : pain complet, pâtes et semoule complètes.
• Des fruits à coque non salés, comme des noix ou des amandes.

Augmentez les fibres progressivement, et buvez suffisamment d'eau : Manger Bouger rappelle qu'un changement trop brusque peut provoquer ballonnements et inconfort.

Les yaourts et laits fermentés ont aussi leur place. C'est d'ailleurs l'un des rares cas où un effet est reconnu en Europe : les cultures vivantes des yaourts ou des laits fermentés améliorent la digestion du lactose de ces produits chez les personnes qui ont des difficultés à le digérer.

Certaines personnes complètent leurs apports avec une poudre de fibres, comme le tégument de psyllium blond. Aucune allégation de santé n'est autorisée pour le psyllium dans les compléments alimentaires, et quelques précautions s'imposent : prenez-le avec beaucoup d'eau, pendant la journée, à au moins une demi-heure à une heure de distance de vos médicaments, et pas juste avant le coucher. Il est déconseillé en cas de difficulté à avaler ou de problème de gorge.

Probiotiques, kéfir, kombucha : que faut-il en penser ?

Les probiotiques sont des micro-organismes vivants ajoutés à des aliments ou à des compléments alimentaires. Selon l'Inserm, les essais menés avec les probiotiques classiques se sont révélés peu concluants, et la recherche se tourne vers de nouvelles souches, mieux sélectionnées. Aucune allégation de santé n'est autorisée en Europe pour les probiotiques.

Les aliments fermentés, comme le kéfir, la choucroute ou certains fromages, peuvent faire partie d'une alimentation variée, pour le plaisir et pour leur goût. Ils ne remplacent pas pour autant la base : des fibres chaque jour, des produits peu transformés et des repas faits maison le plus souvent possible.

Méfiez-vous donc des cures qui promettent de « réensemencer » ou de « réparer » l'intestin : aucune allégation de ce type n'est autorisée en Europe.

Quand faut-il consulter ?

Un peu de gaz ou de ballonnements peut apparaître quand on augmente trop vite les fibres, comme le rappelle Manger Bouger. Mais certains signes ne doivent pas être mis sur le compte de la flore intestinale, et justifient un avis médical rapide. Demandez l'avis de votre médecin dans les situations suivantes :

• un changement brutal du transit qui dure plus de deux semaines ;
• du sang dans les selles ;
• des douleurs de ventre qui durent ou qui reviennent souvent ;
• des troubles digestifs pendant ou après un traitement antibiotique ;
• une grossesse, l'allaitement, une maladie chronique ou un traitement en cours, avant de prendre un complément alimentaire.

Votre pharmacien est aussi un bon interlocuteur pour vérifier qu'un complément alimentaire ne gêne pas l'action de vos médicaments.

FAQ

Combien de micro-organismes vivent dans notre intestin ?

Selon l'Inserm, environ 10 000 milliards, surtout des bactéries. Environ mille espèces différentes ont été identifiées, et chaque personne possède un microbiote qui lui est propre.

Combien de fibres faut-il manger par jour ?

L'Anses fixe l'apport satisfaisant à 30 g de fibres par jour pour un adulte. Fruits, légumes, légumes secs et céréales complètes en sont de bonnes sources. Augmentez les quantités progressivement, en buvant suffisamment.

Les antibiotiques abîment-ils la flore intestinale ?

Un traitement antibiotique réduit la qualité et la quantité du microbiote pendant quelques jours à quelques semaines, selon l'Inserm. Ne l'arrêtez pas pour autant : suivez toujours la prescription de votre médecin.

Les probiotiques sont-ils efficaces ?

Les essais menés avec les probiotiques classiques se sont révélés peu concluants, selon l'Inserm, et aucune allégation de santé n'est autorisée en Europe pour ces produits.

Sources

• Inserm, « Microbiote intestinal (flore intestinale) », dossier d'information, 2021.
• Anses, « Actualisation des repères du PNNS : élaboration des références nutritionnelles », avis et rapport, décembre 2016, rapporté par le Cerin, « Références nutritionnelles en protéines, lipides, glucides et fibres ».
• Santé publique France, Manger Bouger, « Augmenter les fruits et légumes » et « Augmenter les légumes secs ».
• European Medicines Agency, Committee on Herbal Medicinal Products, « Ispaghula husk: summary for the public », EMA/HMPC/313600/2013, 2013.
• Règlement (UE) n° 432/2012 de la Commission établissant une liste des allégations de santé autorisées portant sur les denrées alimentaires.

Cet article est informatif et ne remplace pas l'avis d'un professionnel de santé.