Vitamines et sport : besoins et compléments

Quand on fait du sport, les vitamines et les minéraux viennent d'abord de l'assiette. Une alimentation variée et équilibrée apporte en général ce dont le corps a besoin, qu'on marche, qu'on nage ou qu'on jardine. Quelques nutriments méritent toutefois une attention particulière, comme la vitamine D, souvent insuffisante en France, le magnésium ou la vitamine C.

Les compléments dits « pour sportifs », eux, ne sont pas anodins : l'Anses a recensé des effets indésirables parfois graves. Voici combien bouger, les nutriments utiles et où les trouver, et les précautions à prendre avant de vous supplémenter.

Combien de temps bouger chaque semaine ?

L'Organisation mondiale de la santé recommande aux adultes au moins 150 minutes d'activité d'intensité modérée par semaine, ou 75 minutes d'activité soutenue. Elle conseille aussi de renforcer ses muscles au moins deux jours par semaine et de réduire le temps passé assis.

Après 65 ans, les mêmes repères s'appliquent, avec un point en plus : des exercices d'équilibre, pour prévenir les chutes. L'OMS le rappelle : toute activité compte, et un peu vaut toujours mieux que rien.

Les sportifs ont-ils besoin de plus de vitamines ?

Pour une pratique de loisir, la base reste la même que pour tout le monde : manger varié et équilibré. Les références nutritionnelles de l'Anses, actualisées en 2021, servent justement à construire une alimentation qui couvre les besoins des différents groupes de la population, sans excès.

Quelques repères pour les adultes, selon l'Anses :

Vitamine C : 110 mg par jour.
Vitamine D : 15 microgrammes par jour.

Pour la vitamine D, l'écart est grand : les adultes en France n'en consomment en moyenne que 3,1 microgrammes par jour. Les personnes âgées et les femmes ménopausées font partie des groupes les plus exposés à un manque. Pour l'Anses, une supplémentation ne doit toutefois se faire que sur avis médical ou diététique.

Si vous pratiquez un sport de façon intensive, ou si vous avez un doute sur vos apports, parlez-en à votre médecin ou à un diététicien : ils pourront évaluer vos besoins réels.

Quels nutriments surveiller, et où les trouver ?

Plusieurs vitamines et minéraux jouent un rôle reconnu dans le fonctionnement des muscles, la production d'énergie ou la fatigue. Les formulations ci-dessous reprennent les allégations de santé autorisées en Europe. Pour chacun de ces nutriments, l'alimentation reste la première source à privilégier, avant de penser à un complément.

Le magnésium contribue à une fonction musculaire normale et à réduire la fatigue. D'après les tables de l'Anses, on en trouve surtout dans les graines de tournesol et de sésame, les noix du Brésil, les noix de cajou, les amandes, les noisettes, les légumes secs comme les haricots blancs et les lentilles, les céréales complètes et le cacao.

La vitamine C contribue à réduire la fatigue et au fonctionnement normal du système immunitaire. Les fruits et légumes frais en sont la source principale. Une allégation propre à l'exercice physique intense existe aussi, mais elle suppose 200 mg de vitamine C par jour en plus des apports recommandés.

La vitamine D contribue au maintien d'une fonction musculaire normale et d'une ossature normale. Pour l'Anses, 15 à 20 minutes au soleil en fin de matinée ou dans l'après-midi permettent d'en fabriquer. Côté assiette : les poissons gras (hareng, sardine, saumon, maquereau), le jaune d'œuf et les produits laitiers.

Plusieurs vitamines du groupe B (B1, B2, B3, B5, B6, B8 et B12) contribuent à un métabolisme énergétique normal, et les vitamines B6 et B12 contribuent à réduire la fatigue. La vitamine B12 est apportée par les aliments d'origine animale : si vous n'en consommez pas, parlez-en à un professionnel de santé.

Les protéines contribuent au maintien de la masse musculaire. Viandes, poissons, œufs, produits laitiers et légumes secs en apportent chaque jour.

Faut-il prendre des compléments « pour sportifs » ?

Prudence. En 2024, l'Anses a alerté sur les compléments alimentaires et les aliments enrichis destinés aux sportifs. Entre 2016 et février 2024, 154 nouveaux cas d'effets indésirables lui ont été signalés, dont 18 très graves et deux décès. Les effets les plus fréquents touchaient le cœur : palpitations, accélération du rythme cardiaque, jusqu'à l'arrêt cardiaque.

Certains produits achetés sur internet peuvent aussi contenir des substances interdites, ce qui expose à des risques pour la santé et à un contrôle antidopage positif. L'Anses recommande :

de ne pas associer plusieurs compléments entre eux, ni avec des médicaments ;
de demander l'avis d'un professionnel de santé avant d'en consommer ;
de privilégier les produits conformes à la norme européenne EN 17444:2021 ;
d'éviter les achats sur internet auprès de vendeurs inconnus.

Dès 2016, l'Anses déconseillait les compléments visant la prise de muscle ou la perte de graisse aux personnes ayant des facteurs de risque cardiovasculaire, une maladie du cœur, des reins ou du foie, ainsi qu'aux enfants, aux adolescents et aux femmes enceintes ou allaitantes. Elle déconseillait aussi les compléments contenant de la caféine avant et pendant l'effort.

Quelles précautions avant de se supplémenter ?

Même une simple vitamine se prend avec quelques précautions. Plus n'est pas mieux : certains nutriments, pris en excès, peuvent être nocifs. Et plusieurs produits pris en même temps peuvent contenir les mêmes vitamines, ce qui augmente le risque de dépasser les doses sans s'en rendre compte.

Vitamine D : l'Anses rappelle qu'un surdosage peut entraîner un excès de calcium dans le sang, et qu'une supplémentation doit se faire sur avis médical ou diététique.
Ne cumulez pas un complexe multivitaminé et d'autres compléments sans vérifier leur composition.
Respectez la dose indiquée sur l'emballage.
Signalez vos compléments à votre médecin et à votre pharmacien, surtout si vous suivez un traitement ou avez une maladie chronique.
Pendant la grossesse et l'allaitement, demandez toujours l'avis de votre médecin.

Un complément alimentaire ne remplace pas une alimentation variée et équilibrée, ni un mode de vie sain.

FAQ

Faut-il prendre des vitamines quand on fait du sport ?

Pas systématiquement. Une alimentation variée et équilibrée couvre en général les besoins. En cas de pratique intensive ou de doute, un médecin ou un diététicien peut évaluer vos apports.

Quelles vitamines contribuent à réduire la fatigue ?

En Europe, cette allégation est autorisée notamment pour la vitamine C, les vitamines B6 et B12, le magnésium et le fer. Une fatigue qui dure doit cependant toujours être signalée à votre médecin.

Le soleil suffit-il pour la vitamine D ?

L'Anses indique que 15 à 20 minutes d'exposition en fin de matinée ou dans l'après-midi permettent d'en fabriquer. Les personnes âgées étant plus exposées à un manque, parlez-en à votre médecin.

Les compléments pour sportifs sont-ils sans danger ?

Non. L'Anses a recensé des effets indésirables graves, surtout cardiaques. Évitez de les associer entre eux ou avec des médicaments, et demandez l'avis d'un professionnel de santé.

Sources

Organisation mondiale de la santé, « Activité physique », aide-mémoire, 2024.
Anses, « Les références nutritionnelles en vitamines et minéraux », 2021.
Anses, « Vitamine D : pourquoi et comment assurer un apport suffisant ? ».
Anses, table Ciqual, « Aliments riches en magnésium », fiche.
Anses, « Les compléments alimentaires destinés aux sportifs », avis et rapport d'expertise collective, novembre 2016.
Anses, alerte sur les compléments alimentaires et les aliments enrichis pour sportifs, 2024.
Règlement (UE) n° 432/2012 de la Commission établissant une liste des allégations de santé autorisées portant sur les denrées alimentaires.

Cet article est informatif et ne remplace pas l'avis d'un professionnel de santé.