Compléments alimentaires et sport : utiles ou risqués ?

Pour la grande majorité des personnes qui font du sport, une alimentation variée et équilibrée suffit à couvrir les besoins. Un complément alimentaire peut rendre service dans des cas précis, par exemple pour un apport en magnésium ou en vitamine D, mais il ne remplace ni les repas ni l'entraînement.

Certains produits vendus aux sportifs présentent en revanche de vrais risques. Voici ce que disent les autorités de santé, les nutriments qui comptent, et les précautions à connaître avant d'en prendre.

Faut-il des compléments alimentaires quand on fait du sport ?

Le plus souvent, non. Le Cespharm (Comité d'éducation sanitaire et sociale de la pharmacie française) rappelle que, dans la grande majorité des cas, une alimentation variée et équilibrée apporte l'essentiel des nutriments nécessaires à un sportif en bonne santé.

Les experts du Comité international olympique vont dans le même sens. Chez les athlètes de haut niveau, l'alimentation apporte selon eux une contribution modeste mais précieuse à la performance, et les compléments n'y ajoutent qu'une petite part. Ils recommandent de faire le point sur son alimentation avant de décider d'en prendre.

L'Anses est plus sévère encore pour les produits censés développer les muscles ou réduire la masse grasse : faute de données scientifiques solides, leurs bénéfices attendus sont jugés « extrêmement hypothétiques ».

Quels nutriments comptent pour les muscles et l'énergie ?

Plusieurs nutriments ont un rôle reconnu en Europe dans le fonctionnement des muscles et la fatigue. Ces effets figurent dans la liste officielle des allégations autorisées, mot pour mot :

• Les protéines « contribuent à augmenter la masse musculaire » et « au maintien de la masse musculaire ». On les trouve dans la viande, le poisson, les œufs, les produits laitiers et les légumes secs.
• Le magnésium « contribue à une fonction musculaire normale », « à l'équilibre électrolytique » et « à réduire la fatigue ».
• La vitamine D « contribue au maintien d'une fonction musculaire normale ».
• Le fer « contribue au transport normal de l'oxygène dans l'organisme » et « à réduire la fatigue ».
• L'eau « contribue au maintien d'une fonction physique et d'une fonction cognitive normales », à condition d'en consommer au moins deux litres par jour, toutes sources confondues.

Ces effets ne valent que si l'aliment ou le complément apporte une quantité suffisante du nutriment. Ils ne promettent pas de meilleures performances.

Magnésium, vitamine D, fer : quand un complément peut-il servir ?

Un complément a du sens quand les apports de l'alimentation risquent d'être trop justes. C'est parfois le cas pour le magnésium ou la vitamine D. Pour le fer, en revanche, la prudence s'impose : il ne se prend pas sans avis médical.

Le magnésium se trouve notamment, selon la table de l'Anses, dans le cacao, les graines de tournesol et de sésame, les amandes et les noix de cajou, les haricots blancs et les lentilles, les flocons d'avoine et le pain complet. Un complément peut compléter ces apports, en respectant la dose indiquée.

La vitamine D est fabriquée par la peau exposée au soleil ; l'Anses cite aussi les poissons gras, le jaune d'œuf et les produits laitiers. Une activité en plein air aide donc. Mais la capacité du corps à fabriquer et absorber la vitamine D diminue avec l'âge, et les experts du Comité international olympique notent que beaucoup de sportifs en manquent à certaines périodes de l'année.

Le fer est un cas à part. Les mêmes experts rappellent qu'un manque de fer se vérifie par une prise de sang, et que les compléments de fer à forte dose ne doivent pas être pris sans carence avérée. Parlez-en à votre médecin si vous vous sentez anormalement fatigué.

Créatine, caféine : que dit la science ?

Parmi les nombreux produits vendus pour améliorer la performance, seuls quelques-uns reposent sur des preuves solides, selon le Comité international olympique : la caféine, la créatine, certains agents tampons et les nitrates. Et encore, les réponses varient beaucoup d'une personne à l'autre.

• La créatine dispose d'une allégation autorisée en Europe : elle « améliore les capacités physiques en cas de séries successives d'exercices très intenses de courte durée ». Cet effet est obtenu avec 3 g par jour, et l'allégation est réservée aux adultes qui pratiquent des exercices très intenses.
• La caféine n'a pas d'allégation de ce type. L'Anses recommande d'éviter les compléments alimentaires contenant de la caféine pendant une activité sportive.

Ces experts conseillent de n'y recourir qu'avec l'aide d'un professionnel, et de les essayer d'abord à l'entraînement plutôt qu'un jour de compétition.

Quels sont les risques des compléments pour sportifs ?

Les risques sont réels. Entre 2016 et février 2024, le dispositif de nutrivigilance de l'Anses a reçu 154 nouveaux signalements d'effets indésirables liés à des compléments ou aliments enrichis pour sportifs. Dix-huit étaient très graves, et deux personnes sont décédées. Les troubles du cœur (palpitations, rythme cardiaque trop rapide, arrêt cardiaque) étaient les plus fréquents.

Deux autres dangers sont connus :

• Des substances cachées. D'après le Cespharm, des études ont montré que 15 à 25 % de certains compléments pouvaient contenir des substances dopantes non indiquées sur l'emballage.
• Le cumul. Prendre plusieurs compléments à la fois, ou les associer à des médicaments, augmente le risque de surdosage et d'interactions.

L'Anses déconseille ces produits aux personnes qui ont des facteurs de risque cardiovasculaire ou une maladie du cœur, une atteinte des reins ou du foie, ou des troubles neuropsychiatriques, ainsi qu'aux enfants, aux adolescents et aux femmes enceintes ou qui allaitent.

Comment choisir un complément si vous en prenez un ?

Commencez par demander conseil. Un médecin, un pharmacien ou un diététicien du sport peut vérifier si vous avez réellement besoin d'un apport, et s'il est compatible avec vos traitements. Ensuite, quelques règles simples limitent les risques :

• Lisez la composition et la dose journalière, et ne dépassez jamais la dose indiquée.
• Un seul produit à la fois, plutôt que plusieurs compléments qui se cumulent, par exemple deux produits qui contiennent chacun de la vitamine D.
• Si vous faites de la compétition, choisissez des produits conformes à la norme NF EN 17444, conçue pour éviter la présence de substances dopantes. Selon le code mondial antidopage, le sportif reste responsable de ce qu'il consomme.
• Signalez tout effet inattendu à votre médecin : les professionnels de santé peuvent le déclarer au dispositif de nutrivigilance de l'Anses.

Un complément alimentaire ne remplace pas une alimentation variée et équilibrée, ni un mode de vie sain.

FAQ

Les protéines en poudre sont-elles nécessaires ?

Le plus souvent, non : une alimentation variée apporte assez de protéines à un sportif en bonne santé. Elles peuvent être pratiques dans certaines situations, à voir avec un diététicien. Les experts notent que ces produits contiennent parfois d'autres ingrédients qui augmentent le risque de contamination.

Le magnésium est-il utile quand on fait du sport ?

Le magnésium contribue à une fonction musculaire normale et à réduire la fatigue. Un complément n'a d'intérêt que si vos apports sont insuffisants. Aucune allégation n'est autorisée concernant la performance sportive.

Faut-il prendre du fer quand on fait du sport ?

Pas sans avis médical. Un manque de fer se vérifie par une prise de sang, et les compléments de fer à forte dose ne doivent pas être pris sans carence avérée.

Qu'est-ce que la norme NF EN 17444 ?

C'est une norme européenne publiée en 2021. Les fabricants qui l'appliquent suivent des règles de fabrication destinées à éviter la présence de substances dopantes dans leurs produits pour sportifs.

Sources

• Anses, « Compléments alimentaires et aliments enrichis pour sportifs : des consommations à risque », 2024.
• Anses, « Compléments alimentaires pour sportifs : des risques pour la santé et des bénéfices incertains », 2016.
• Cespharm, « Compléments alimentaires & dopage », fiche d'information professionnelle, décembre 2021.
• Anses, « Vitamine D : pourquoi et comment assurer un apport suffisant ? » et table « Aliments riches en magnésium » (Ciqual).
• Maughan R. J. et al., « IOC consensus statement: dietary supplements and the high-performance athlete », British Journal of Sports Medicine, 2018, 52(7), p. 439-455.
• Règlement (UE) n° 432/2012 de la Commission établissant une liste des allégations de santé autorisées portant sur les denrées alimentaires.

Cet article est informatif et ne remplace pas l'avis d'un professionnel de santé.