Probiotiques : le matin ou le soir, quel moment choisir ?

Le matin ou le soir ? À ce jour, aucun de ces deux moments n'a montré qu'il donnait de meilleurs résultats. La recherche s'est surtout intéressée à une autre question : faut-il prendre les probiotiques avant, pendant ou après le repas ? Une étude en laboratoire suggère qu'une gélule avalée pendant un repas, ou juste avant, laisse survivre davantage de bactéries.

En pratique, le meilleur moment est donc celui que vous pouvez tenir chaque jour, en suivant les indications de l'emballage. Voici ce que l'on sait, ce que l'on ignore encore, et les précautions à connaître.

Qu'est-ce qu'un probiotique ?

Selon la définition de la FAO et de l'Organisation mondiale de la santé, les probiotiques sont des micro-organismes vivants qui, pris en quantité suffisante, apportent un bénéfice pour la santé. Il s'agit surtout de bactéries, comme les lactobacilles et les bifidobactéries, et parfois de levures.

Chaque souche est différente. Les autorités de santé américaines rappellent qu'un effet observé avec un lactobacille précis ne vaut pas forcément pour un autre lactobacille, ni pour une bifidobactérie. On trouve ces micro-organismes dans les yaourts et d'autres aliments fermentés, ainsi que dans des compléments alimentaires.

Ils arrivent dans un milieu déjà très peuplé. D'après l'Inserm, notre intestin abrite entre mille milliards et cent mille milliards de micro-organismes : c'est le microbiote intestinal, qu'on appelait autrefois la flore intestinale.

Enfin, un point important : aucune allégation de santé n'est autorisée en Europe pour les probiotiques. Aucun effet sur la digestion, l'immunité ou le sommeil n'a été validé à ce jour pour un complément de probiotiques.

Le matin ou le soir : que disent les études ?

Nous n'avons trouvé aucune étude fiable qui compare une prise le matin et une prise le soir. La question qui a été étudiée est celle du moment de la prise par rapport au repas. Et la réponse, pour l'instant, vient surtout d'une seule expérience menée en laboratoire.

En 2011, une équipe canadienne a reproduit l'estomac et le début de l'intestin dans un appareil de laboratoire. Elle y a fait passer un complément contenant quatre micro-organismes (deux lactobacilles, une bifidobactérie et une levure) à différents moments autour d'un repas de flocons d'avoine cuits au lait.

• Les bactéries ont le mieux survécu lorsque la gélule était donnée avec le repas ou 30 minutes avant.
• Données 30 minutes après le repas, elles n'ont pas survécu en grand nombre.
• La levure, elle, n'a pas été gênée par le moment de la prise.

Ces résultats doivent rester à leur juste place : il s'agit d'un modèle en laboratoire, pas d'une étude chez des personnes, avec un seul produit, et menée par un laboratoire privé. Les auteurs précisent aussi que leur conclusion vaut pour les gélules qui ne sont pas « gastro-résistantes ».

Pourquoi le repas compte-t-il plus que l'heure ?

Tout se joue dans l'estomac. Son acidité est défavorable à la plupart des micro-organismes : selon l'Inserm, il héberge cent millions de fois moins de bactéries que le côlon. Un repas modère cette acidité pendant un moment, ce qui pourrait aider les bactéries avalées à traverser cette étape.

Dans l'étude de 2011, la nature du liquide a aussi compté. Les bactéries ont mieux survécu dans du lait à 1 % de matière grasse ou dans la bouillie d'avoine au lait que dans du jus de pomme ou de l'eau de source. Les chercheurs pensent que la petite part de matière grasse du repas comptait davantage que ses protéines.

Certains compléments sont conçus pour résister à l'acidité, par exemple avec une gélule gastro-résistante. Pour ceux-là, les conseils peuvent être différents. C'est pourquoi la première règle reste de lire la notice du produit que vous avez choisi.

Quelle place pour les aliments fermentés et les fibres ?

L'assiette reste la base. Les yaourts et les laits fermentés contiennent des ferments vivants, et les fibres des végétaux nourrissent le microbiote : l'Inserm rappelle que nos micro-organismes intestinaux puisent leur nourriture dans nos aliments, notamment dans les fibres alimentaires.

Pour les yaourts, l'Europe a d'ailleurs autorisé une allégation précise : « les cultures vivantes des yaourts ou des laits fermentés améliorent la digestion du lactose de ces produits chez les individus ayant des difficultés à le digérer ». Elle ne vaut que pour les produits qui contiennent assez de ferments vivants.

Côté fibres, les repères de Manger Bouger conseillent :

• des légumes secs (lentilles, haricots, pois chiches) au moins deux fois par semaine ;
• des féculents complets ou semi-complets : pain, pâtes, riz, semoule ;
• des fruits et des légumes chaque jour.

En France, seules 8 % des femmes adultes et 17 % des hommes atteignent la recommandation d'au moins 25 g de fibres par jour. Augmentez-les progressivement et buvez suffisamment d'eau : trop de fibres d'un coup peut provoquer des ballonnements.

Le tégument de psyllium blond est une autre source de fibres : mélangé à l'eau, il forme un gel. Aucune allégation de santé n'est autorisée pour lui en complément alimentaire. L'Agence européenne des médicaments rappelle qu'il doit être pris avec beaucoup de liquide, pas juste avant le coucher, et à une demi-heure ou une heure d'écart des médicaments.

Quelles précautions prendre avec les probiotiques ?

Chez les personnes en bonne santé, les probiotiques ont une longue histoire d'utilisation apparemment sans danger. Le risque d'effets indésirables est en revanche plus grand chez les personnes gravement malades ou dont les défenses immunitaires sont affaiblies. Dans ces situations, l'avis du médecin passe avant tout.

• Demandez l'avis de votre médecin ou de votre pharmacien si vous suivez un traitement, si vous avez une maladie chronique, si vous êtes enceinte ou si vous allaitez.
• Pour les enfants, et en particulier les bébés nés prématurément, ne donnez jamais de probiotiques sans avis médical : des infections graves ont été rapportées chez des prématurés.
• Si vous prenez un antibiotique, demandez à votre pharmacien comment organiser les prises. Selon l'Inserm, un traitement antibiotique réduit la qualité et la quantité du microbiote pendant plusieurs jours à plusieurs semaines.
• Choisissez un produit à l'étiquette précise : nom complet des souches et quantité par jour. Des produits contenant d'autres micro-organismes que ceux annoncés ont déjà été signalés.

Un complément alimentaire ne remplace pas une alimentation variée et équilibrée, ni un mode de vie sain.

Comment en faire une habitude qui dure ?

Le plus simple est d'associer la prise à un repas que vous ne sautez jamais. Ce peut être le petit-déjeuner comme le dîner. L'essentiel est la régularité, et le respect de la dose indiquée sur l'emballage.

• Posez la boîte à côté de ce que vous utilisez à ce repas, par exemple la bouilloire ou le pain.
• Conservez le produit comme l'indique l'emballage : certains se gardent au frais, d'autres à l'abri de la chaleur et de l'humidité.

FAQ

Faut-il prendre les probiotiques à jeun ?

Rien ne le montre. Dans l'étude en laboratoire de 2011, les bactéries ont mieux survécu avec un repas, ou 30 minutes avant, et mieux dans le lait que dans l'eau ou le jus de pomme. Suivez d'abord la notice du produit.

Peut-on prendre ses probiotiques le soir ?

Oui, si cela vous convient mieux. Aucun moment de la journée n'a montré d'avantage. Le prendre avec le dîner peut être une bonne façon de ne pas l'oublier.

Les yaourts contiennent-ils des bactéries vivantes ?

Oui, les yaourts et laits fermentés contiennent des ferments vivants. En Europe, il est reconnu qu'ils améliorent la digestion du lactose de ces produits chez les personnes qui le digèrent mal.

Peut-on prendre des probiotiques pendant un traitement antibiotique ?

Demandez l'avis de votre médecin ou de votre pharmacien. Il vous dira si c'est utile dans votre cas et comment espacer les prises.

Sources

• Tompkins T. A., Mainville I., Arcand Y., « The impact of meals on a probiotic during transit through a model of the human upper gastrointestinal tract », Beneficial Microbes, 2011, 2(4), p. 295-303.
• Hill C. et al., « The International Scientific Association for Probiotics and Prebiotics consensus statement on the scope and appropriate use of the term probiotic », Nature Reviews Gastroenterology & Hepatology, 2014, 11(8), p. 506-514.
• Inserm, « Microbiote intestinal (flore intestinale) », dossier d'information, 2021.
• National Center for Complementary and Integrative Health (NCCIH, États-Unis), « Probiotics: What You Need To Know », 2019.
• Manger Bouger (Santé publique France), « Aller vers les féculents complets » et « Augmenter les légumes secs ».
• Agence européenne des médicaments, comité HMPC, « Tégument de la graine d'ispaghul : résumé à l'intention du public », EMA/HMPC/313600/2013.
• Règlement (UE) n° 432/2012 de la Commission établissant une liste des allégations de santé autorisées portant sur les denrées alimentaires.

Cet article est informatif et ne remplace pas l'avis d'un professionnel de santé.