Vitamine D : à quoi sert-elle, où la trouver et combien en prendre ?

La vitamine D est une vitamine un peu à part : le corps la fabrique surtout lui-même, quand la peau reçoit la lumière du soleil. L'alimentation n'en apporte qu'une petite part, grâce aux poissons gras, au jaune d'œuf ou aux produits laitiers enrichis. Elle sert d'abord à utiliser le calcium et le phosphore, indispensables aux os et aux dents.

En France, les apports moyens par l'alimentation restent loin des repères officiels. Voici à quoi sert la vitamine D, où la trouver, combien il en faut, et comment choisir un complément sans prendre de risque.

Qu'est-ce que la vitamine D ?

La vitamine D est une vitamine dite « liposoluble » : elle se dissout dans les graisses et non dans l'eau. Le corps peut donc la mettre en réserve. Elle a une particularité rare parmi les vitamines : notre peau sait la fabriquer lorsqu'elle est exposée aux rayons du soleil.

On distingue deux formes principales :

• La vitamine D2, ou ergocalciférol, d'origine végétale, présente par exemple dans certains champignons ;
• La vitamine D3, ou cholécalciférol, celle que fabrique la peau et que l'on trouve dans les aliments d'origine animale. Elle peut aussi être tirée de certains lichens, ce qui donne une vitamine D3 d'origine végétale.

Sur les étiquettes, la vitamine D se compte en microgrammes (µg) ou en unités internationales (UI) : 1 µg correspond à 40 UI. Ainsi, 25 µg font 1 000 UI.

À quoi sert la vitamine D ?

Son rôle principal est d'augmenter la quantité de calcium et de phosphore dans le sang, pour que le corps puisse les utiliser. L'Anses rappelle qu'elle participe aussi au travail des muscles, à la transmission nerveuse et au système immunitaire. Plusieurs de ces rôles sont officiellement reconnus en Europe.

Le règlement européen sur les allégations de santé autorise, pour la vitamine D, les formulations suivantes, et seulement celles-ci :

• la vitamine D contribue à l'absorption et à l'utilisation normales du calcium et du phosphore ;
• la vitamine D contribue à une calcémie normale, c'est-à-dire un taux normal de calcium dans le sang ;
• la vitamine D contribue au maintien d'une ossature normale ;
• la vitamine D contribue au maintien d'une dentition normale ;
• la vitamine D contribue au maintien d'une fonction musculaire normale ;
• la vitamine D contribue au fonctionnement normal du système immunitaire ;
• la vitamine D joue un rôle dans le processus de division cellulaire.

Vous lirez parfois ailleurs qu'elle protégerait de telle ou telle maladie. Ces affirmations ne font pas partie des allégations autorisées, et nous ne les reprenons pas ici.

Où trouver la vitamine D : soleil et alimentation

La première source de vitamine D reste le soleil. Selon l'Anses, exposer sa peau 15 à 20 minutes en fin de matinée ou dans l'après-midi permet d'assurer un apport quotidien suffisant. Cette fabrication est cependant moins efficace chez les personnes à la peau mate ou foncée.

Dans l'assiette, l'Anses cite comme aliments riches en vitamine D :

• L'huile de foie de morue et le foie de morue ;
• Les poissons gras : hareng, sardine, saumon, anchois, maquereau ;
• Les œufs de poisson et le jaune d'œuf ;
• Certains champignons : girolles, cèpes, morilles ;
• Les produits laitiers et les céréales enrichis en vitamine D.

Chez les adultes en France, les produits laitiers fournissent environ 25 % de la vitamine D apportée par l'alimentation, et les poissons environ 19 %. Mettre régulièrement du poisson gras au menu est donc une habitude utile.

Qui en manque, et combien en faut-il ?

Pour un adulte, l'Anses retient une référence de 15 µg par jour, soit 600 UI. Or, en France, les apports moyens par l'alimentation vont de 2,6 à 5,2 µg par jour selon l'âge. Certaines personnes fabriquent aussi moins de vitamine D par la peau. L'Anses cite plusieurs groupes plus exposés au manque :

• Les personnes âgées ;
• Les nouveau-nés et les nourrissons ;
• Les femmes enceintes ;
• Les femmes ménopausées ;
• Les personnes à la peau mate ou foncée.

Les personnes qui sortent peu de chez elles profitent aussi moins du soleil. Si vous vous reconnaissez dans l'une de ces situations, parlez-en à votre médecin ou à votre pharmacien : il saura vous dire si un apport complémentaire est utile.

À l'inverse, l'Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA) fixe une limite à ne pas dépasser. Quelques repères pour s'y retrouver :

• 15 µg par jour : la référence de l'Anses pour les adultes ;
• 100 µg par jour : la limite de sécurité fixée par l'EFSA en 2023 pour les adultes, y compris pendant la grossesse et l'allaitement, et pour les adolescents de 11 à 17 ans ;
• 50 µg par jour : la limite retenue pour les enfants de 1 à 10 ans.

Un excès fait monter le calcium dans le sang et peut entraîner des dépôts de calcium, notamment dans le cœur et les reins. Plus n'est donc pas mieux.

Faut-il une prise de sang pour savoir où l'on en est ? La Haute Autorité de santé estime que doser la vitamine D n'apporte pas de renseignement utile dans la plupart des cas. Elle réserve ce dosage à quelques situations précises, par exemple chez une personne âgée qui fait des chutes répétées. C'est votre médecin qui juge s'il est nécessaire.

Comment choisir un complément, et avec quelles précautions ?

Un complément peut aider à atteindre les apports de référence quand le soleil et l'assiette ne suffisent pas. Pour bien le choisir, regardez d'abord la dose par prise, en µg et en UI, et le pourcentage de la valeur de référence indiqué sur l'étiquette. Vérifiez ensuite la forme et le mode de prise.

• La dose : 5 µg (200 UI) couvrent 100 % de la valeur de référence utilisée sur les étiquettes, 25 µg (1 000 UI) en couvrent 500 %.
• La forme : en gouttes dans une huile, en comprimés ou en gélules.
• L'origine : la vitamine D3 issue de lichen est d'origine végétale, ce qui convient aux personnes qui évitent les produits animaux.
• Le moment : comme elle se dissout dans les graisses, beaucoup de personnes la prennent au cours d'un repas.

La vitamine D se met en réserve dans le corps : un excès ne s'élimine pas en quelques heures. Les précautions portent donc surtout sur le cumul de plusieurs produits et sur les publics fragiles, en particulier les bébés et les jeunes enfants :

• Ne cumulez pas plusieurs produits qui en contiennent (multivitamines, huile de foie de morue, gouttes) sans faire le compte des doses.
• Pour les bébés et les jeunes enfants, l'Anses recommande un médicament prescrit plutôt qu'un complément alimentaire : entre 2020 et 2021, trois nourrissons ont été gravement intoxiqués par des compléments destinés aux adultes.
• Pendant la grossesse et l'allaitement, en cas de traitement médical ou de maladie chronique, demandez l'avis de votre médecin ou de votre pharmacien.
• Si vous prenez déjà de la vitamine D sur ordonnance, parlez-en à votre médecin avant d'ajouter un complément.

Un complément alimentaire ne remplace pas une alimentation variée et équilibrée, ni un mode de vie sain.

Des gestes simples au quotidien

Avant même de penser au complément, quelques habitudes aident à entretenir ses apports. Sortez chaque jour à la lumière du jour quand le temps le permet, par exemple pour une promenade. Mettez régulièrement au menu des poissons gras, des œufs et des produits laitiers.

La promenade quotidienne a un autre avantage : elle fait bouger le corps et donne l'occasion de prendre l'air. En été, pensez à protéger votre peau aux heures les plus chaudes.

FAQ

Vitamine D2 ou D3 : quelle différence ?

La D2 (ergocalciférol) est d'origine végétale, présente par exemple dans certains champignons. La D3 (cholécalciférol) est celle que fabrique la peau au soleil et que l'on trouve dans les aliments d'origine animale. Elle peut aussi être extraite de lichens.

Faut-il faire une prise de sang avant d'en prendre ?

Pas systématiquement. La Haute Autorité de santé estime que le dosage n'est utile que dans quelques situations précises. Votre médecin décide s'il est nécessaire pour vous.

Quand prendre la vitamine D ?

Elle se dissout dans les graisses, c'est pourquoi beaucoup de personnes la prennent au cours d'un repas. Respectez la dose indiquée sur l'emballage et ne cumulez pas plusieurs produits.

Peut-on prendre trop de vitamine D ?

Oui. L'EFSA fixe la limite à 100 µg par jour pour l'adulte et à 50 µg pour l'enfant de 1 à 10 ans. Un excès fait monter le calcium dans le sang et peut entraîner des dépôts de calcium dans le cœur et les reins.

Sources

• Anses, « Vitamine D : pourquoi et comment assurer un apport suffisant ? », 2022.
• Anses, « Vitamin D: opt for medicines to avoid overdosing infants », 2023.
• EFSA Panel on Nutrition, Novel Foods and Food Allergens (NDA), « Scientific opinion on the tolerable upper intake level for vitamin D, including the derivation of a conversion factor for calcidiol monohydrate », EFSA Journal, 2023, 21(8):e08145.
• Haute Autorité de santé, « La HAS ne reconnaît pas d'utilité au dosage de vitamine D en routine », 2013.
• Règlement (UE) n° 432/2012 de la Commission établissant une liste des allégations de santé autorisées portant sur les denrées alimentaires.

Cet article est informatif et ne remplace pas l'avis d'un professionnel de santé.