Guarana et perte de poids : ce que l'on sait vraiment

Le guarana ne fait pas maigrir à lui seul. Sa graine est riche en caféine, et c'est elle qui lui vaut sa réputation « minceur ». Quelques études suggèrent que la caféine pourrait favoriser la perte de poids, mais elles sont petites et très disparates. Aucune allégation de santé n'est autorisée en Europe pour le guarana ou la caféine sur le poids.

Utiliser le guarana, c'est donc surtout consommer de la caféine, avec ses limites et ses précautions. Voici ce qu'est cette plante, ce que disent vraiment les études, les quantités de caféine à ne pas dépasser, et ce que les autorités de santé conseillent pour perdre du poids durablement.

Qu'est-ce que le guarana ?

Le guarana (Paullinia cupana) est une plante d'Amazonie. Ses graines sont consommées depuis longtemps par les communautés indigènes de la région, surtout pour leur effet stimulant. Cet effet s'explique par leur forte teneur en caféine, qui peut atteindre 6 % de la graine, selon une revue scientifique publiée en 2013.

La même revue indique qu'au Brésil, environ 70 % de la production de guarana part dans l'industrie des sodas et des boissons énergisantes. Le reste est vendu en poudre, en gélules ou à diluer dans l'eau, ou sert de matière première pour la pharmacie et les cosmétiques.

Le guarana contient d'autres composés, mais les chercheurs reconnaissent que leurs effets sont encore peu étudiés. En pratique, ce qu'on attend du guarana est surtout l'effet de sa caféine.

Le guarana aide-t-il vraiment à perdre du poids ?

Ce n'est pas démontré. Les études disponibles portent sur la caféine en général, pas sur le guarana. En 2019, une méta-analyse a rassemblé 13 essais contrôlés, soit 606 participants. Ses auteurs concluent que la caféine « pourrait » favoriser une baisse du poids, de l'indice de masse corporelle et de la masse grasse. Mais ces résultats appellent plusieurs réserves.

• Les essais étaient peu nombreux et de petite taille.
• Leurs résultats étaient très différents d'une étude à l'autre, ce qui rend la moyenne fragile.
• Les auteurs eux-mêmes restent au conditionnel.

Surtout, aucune allégation de santé n'est autorisée en Europe pour le guarana ou la caféine en lien avec le poids. Dans la liste européenne, les rares allégations liées au poids concernent le glucomannane, une fibre de konjac, et les substituts de repas, toujours dans le cadre d'un régime hypocalorique et sous des conditions strictes.

Méfiez-vous donc des produits qui promettent de « brûler les graisses » ou de « faire fondre » les kilos : ces promesses ne sont pas autorisées.

Combien de caféine apporte le guarana ?

Beaucoup, pour un petit volume. Avec une teneur qui peut atteindre 6 %, un gramme de graine de guarana peut apporter jusqu'à environ 60 mg de caféine. Cette caféine s'ajoute à celle du café, du thé, des colas et des boissons énergisantes de la journée. Les repères de l'EFSA valent pour toutes ces sources réunies.

• 400 mg par jour au maximum pour un adulte en bonne santé, répartis dans la journée.
• 200 mg en une seule prise.
• 200 mg par jour pendant la grossesse.
• Dès 100 mg, la caféine peut perturber le sommeil chez certains adultes, surtout si elle est prise peu avant le coucher.

Pour vous repérer, l'EFSA estime qu'une tasse de café filtre apporte environ 90 mg de caféine. Lisez l'étiquette des compléments au guarana : la teneur en caféine n'y figure pas toujours. Selon l'Anses, environ 30 % des adultes en France dépassent déjà le seuil de caféine associé à l'anxiété.

Quels risques et quelles précautions ?

La caféine n'est pas anodine. L'Anses rappelle qu'elle retarde l'endormissement, réduit la durée et la qualité du sommeil, et peut accélérer le cœur. Ses effets varient beaucoup d'une personne à l'autre, selon le patrimoine génétique, l'état de santé ou la consommation d'autres produits, comme le tabac, l'alcool ou certains médicaments. Voici ses principales recommandations.

• Ne pas associer caféine et alcool.
• Éviter la caféine pendant l'effort physique : c'est un facteur de risque cardiaque chez les personnes prédisposées, et par forte chaleur elle gêne le refroidissement du corps.
• Être particulièrement vigilant pendant la grossesse et l'allaitement, chez les enfants et les adolescents, chez les personnes sensibles à la caféine ou qui ont des troubles cardiovasculaires, psychiatriques ou neurologiques, une insuffisance rénale ou une maladie grave du foie.
• Ne pas associer caféine et synéphrine, une substance tirée de l'orange amère présente dans certains compléments « minceur » : l'Anses le déconseille, car leurs effets sur le cœur et les vaisseaux s'additionnent.

Si vous suivez un traitement, en particulier pour la tension, le cœur ou le moral, demandez l'avis de votre médecin ou de votre pharmacien avant de prendre un complément contenant du guarana.

Perdre du poids durablement : que conseillent les autorités ?

De ne pas chercher de solution miracle. L'Anses a évalué les régimes amaigrissants : ils exposent à des risques pour la santé, et la reprise de poids est quasi systématique. Elle survient dans 80 % des cas un an après le régime, et dans 95 % des cas dans les cinq ans. Voici ce qu'elle recommande à la place.

• Un avis professionnel : un médecin ou un diététicien aide à comprendre l'origine du surpoids et à mettre en place un suivi adapté.
• L'activité physique, qui joue un rôle majeur pour maintenir le poids à long terme. Manger Bouger recommande au moins 30 minutes d'activité physique dynamique par jour, en commençant à votre rythme.
• Une alimentation variée, sans supprimer de catégories d'aliments, ce qui expose à des manques en vitamines, minéraux ou fibres.

Un complément alimentaire ne remplace pas une alimentation variée et équilibrée, ni un mode de vie sain.

FAQ

Le guarana fait-il maigrir ?

Ce n'est pas démontré. Les études portent sur la caféine en général, elles sont petites et leurs résultats très variables. Aucune allégation de santé n'est autorisée en Europe pour le guarana sur le poids.

Peut-on remplacer le café par du guarana ?

Le guarana apporte lui aussi de la caféine. Remplacer un café par du guarana ne réduit donc pas forcément votre consommation. Additionnez toutes les sources pour rester sous les repères de l'EFSA.

Quelle quantité de caféine ne pas dépasser ?

Pour un adulte en bonne santé, l'EFSA ne relève pas de problème jusqu'à 400 mg par jour, dont 200 mg au maximum en une prise. Pendant la grossesse, la limite est de 200 mg par jour.

Qui doit éviter le guarana ?

Les femmes enceintes ou qui allaitent, les enfants et les adolescents, les personnes sensibles à la caféine ou qui ont des problèmes de cœur doivent être particulièrement prudents. Demandez conseil à votre médecin ou à votre pharmacien.

Sources

• Schimpl F.C. et al., « Guarana: revisiting a highly caffeinated plant from the Amazon », Journal of Ethnopharmacology, 2013, 150(1), p. 14-31.
• Tabrizi R. et al., « The effects of caffeine intake on weight loss: a systematic review and dose-response meta-analysis of randomized controlled trials », Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 2019, 59(16), p. 2688-2696.
• Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA), « EFSA explains risk assessment: Caffeine », 2015.
• Anses, « La caféine : nos conseils pour éviter des effets indésirables », 30 septembre 2022.
• Anses, recommandations sur les compléments alimentaires « minceur » à base de p-synéphrine, 5 mai 2014.
• Anses, « L'illusion perdue des régimes amaigrissants », 2025.
• Manger Bouger (Santé publique France), « Augmenter l'activité physique », page consultée en septembre 2026.
• Règlement (UE) n° 432/2012 de la Commission établissant une liste des allégations de santé autorisées portant sur les denrées alimentaires.

Cet article est informatif et ne remplace pas l'avis d'un professionnel de santé.