Compléments alimentaires naturels : 10 classiques passés au crible

Il n'existe pas de « top 10 » des compléments alimentaires valable pour tout le monde. Selon l'Anses, une alimentation variée et équilibrée couvre les besoins de la plupart des adultes en bonne santé. Les compléments peuvent en revanche être utiles à certaines personnes : les personnes âgées, les femmes enceintes, ou celles qui suivent un régime particulier.

Voici dix compléments parmi les plus courants, avec ce que la réglementation européenne reconnaît vraiment pour chacun, et les précautions à connaître. De quoi faire un choix éclairé, et en parler avec votre médecin ou votre pharmacien.

A-t-on vraiment besoin de compléments alimentaires ?

Le plus souvent, non. L'Anses rappelle qu'en l'absence de maladie, une alimentation variée et une vie physiquement active suffisent à couvrir les besoins. La première question à se poser avant d'acheter un complément est donc simple : en ai-je vraiment besoin ?

Certaines situations augmentent toutefois le risque de manque :

• l'avancée en âge, la grossesse ou l'enfance, où les besoins sont accrus ou les apports parfois insuffisants ;
• une alimentation végétalienne, qui n'apporte pas de vitamine B12, présente uniquement dans les aliments d'origine animale ;
• une alimentation sans poisson ni fruits de mer, qui ne permet pas de couvrir les besoins en oméga 3 à longue chaîne, l'EPA et le DHA.

Dans ces cas, l'Anses recommande fortement de demander l'avis d'un professionnel de santé. Elle note aussi que 22 % des adultes français prennent des compléments alimentaires, pendant quatre mois et demi par an en moyenne.

Vitamines et minéraux : que reconnaît la réglementation ?

Pour les vitamines et les minéraux, l'Europe a validé un nombre limité d'allégations de santé, à condition que le produit en apporte une quantité suffisante. Ce sont les seules promesses qu'un complément peut afficher. Voici les principales, mot pour mot, pour cinq nutriments très courants.

• La vitamine C contribue au fonctionnement normal du système immunitaire et contribue à réduire la fatigue.
• La vitamine D contribue au fonctionnement normal du système immunitaire et au maintien d'une ossature normale. L'Anses rappelle que le corps en fabrique moins avec l'âge.
• Le magnésium contribue à réduire la fatigue et au fonctionnement normal du système nerveux.
• Le zinc contribue au fonctionnement normal du système immunitaire.
• Le fer contribue à réduire la fatigue et à la formation normale de globules rouges et d'hémoglobine.

Plus n'est pas mieux. L'Anses signale un risque de dépasser les limites de sécurité avec les vitamines et minéraux, surtout quand on mange aussi des aliments enrichis. Évitez de cumuler plusieurs produits qui contiennent les mêmes nutriments.

Le fer mérite une attention particulière. L'Assurance maladie rappelle qu'une alimentation variée, avec viande, poisson, légumineuses et légumes verts, couvre les besoins de la plupart des adultes. En cas de saignement, même minime mais répété, consultez votre médecin plutôt que de prendre du fer de votre propre initiative.

Oméga 3 : pour qui ?

Les oméga 3 à longue chaîne, l'EPA et le DHA, se trouvent surtout dans les poissons gras. Selon l'Anses, une alimentation sans poisson ni fruits de mer ne permet pas d'en apporter assez. Pour les autres, l'Anses conseille deux portions de poisson par semaine, dont une de poisson gras.

Les allégations autorisées, avec leurs conditions :

• L'EPA et le DHA contribuent à une fonction cardiaque normale, avec 250 mg d'EPA et de DHA par jour.
• Le DHA contribue au fonctionnement normal du cerveau et au maintien d'une vision normale, avec 250 mg de DHA par jour.

Une précaution importante : l'Assurance maladie rappelle que les oméga 3 ont tendance à fluidifier le sang. Pris avec un médicament anticoagulant, ils peuvent additionner leurs effets et exposer à un risque de saignement. Demandez l'avis de votre médecin si vous suivez ce type de traitement.

Plantes et probiotiques : que peut-on en attendre ?

Aucune allégation de santé n'est autorisée en Europe pour les plantes ni pour les probiotiques. Leurs effets ne peuvent donc pas être présentés comme reconnus. Certaines plantes très vendues demandent en outre de vraies précautions, surtout si vous prenez des médicaments.

• Le curcuma : l'Anses a recensé en France 15 cas d'hépatite liés à des compléments contenant du curcuma ou de la curcumine, et l'Italie en a signalé une vingtaine. Ses travaux ont permis de fixer une teneur limite de 153 mg de curcumine par jour dans les compléments. L'Anses conseille de demander l'avis d'un médecin ou d'un pharmacien en cas de traitement, et le déconseille en cas de maladie des voies biliaires.
• Le millepertuis : selon l'Assurance maladie, il peut diminuer fortement l'effet de nombreux médicaments, dont les anticoagulants anti-vitamine K et certains antidépresseurs.
• Le ginseng : il fait partie des plantes que le Vidal déconseille d'associer au ginkgo, en raison de leurs propriétés anticoagulantes.
• Les probiotiques : ces « bonnes bactéries » ne disposent d'aucune allégation de santé autorisée, quel que soit le produit.

Ces cas d'hépatite concernent des compléments alimentaires, plus concentrés que l'épice utilisée en cuisine. Si vous prenez un traitement, parlez de tout complément à base de plantes à votre médecin ou à votre pharmacien.

Comment bien choisir et utiliser un complément ?

Un complément alimentaire n'est pas un médicament : il n'a pas besoin d'autorisation de mise sur le marché et ne peut revendiquer aucun effet thérapeutique. C'est au fabricant de garantir sa sécurité. Quelques règles simples permettent pourtant de limiter les risques.

Les cinq conseils de l'Anses :

• Demandez conseil à un professionnel de santé.
• Évitez les prises prolongées, répétées ou multiples au cours de l'année.
• Respectez les conditions d'emploi indiquées sur l'emballage.
• Méfiez-vous des produits présentés comme miraculeux.
• Achetez dans des circuits bien contrôlés.

L'Assurance maladie ajoute un conseil essentiel si vous prenez des médicaments : lisez leurs notices, et montrez la composition du complément à votre médecin ou à votre pharmacien avant de commencer. Enfin, signalez à un professionnel de santé tout effet inhabituel après la prise d'un complément.

FAQ

Quel est le meilleur complément alimentaire ?

Il n'y en a pas un pour tout le monde. Le bon complément dépend de votre alimentation, de votre âge et de votre santé. Pour la plupart des adultes, une alimentation variée suffit : demandez conseil avant d'en prendre.

Peut-on prendre plusieurs compléments en même temps ?

Avec prudence. Plusieurs produits peuvent contenir les mêmes vitamines ou minéraux et faire dépasser les limites de sécurité. L'Anses conseille d'éviter les prises multiples sans avis d'un professionnel.

Les compléments naturels sont-ils sans danger ?

Non. Naturel ne veut pas dire sans risque : le curcuma en complément a été associé à des hépatites, et le millepertuis interagit avec de nombreux médicaments.

Faut-il prendre des oméga 3 si l'on mange du poisson ?

Deux portions de poisson par semaine, dont une de poisson gras, apportent déjà des oméga 3. Les compléments intéressent surtout les personnes qui ne mangent pas de poisson, après avis d'un professionnel.

Sources

• Anses, « Les compléments alimentaires, nécessité d'une consommation éclairée », 2025.
• Anses, « Vitamine D : pourquoi et comment assurer un apport suffisant ? », 2022.
• Anses, « Curcuma ou curcumine dans les compléments alimentaires : des cas d'effets indésirables hépatiques », Vigil'Anses n° 17, juin 2022.
• Assurance maladie (ameli.fr), « Les compléments alimentaires » et « Aliments, boissons, tabac, santé et médicaments », 2025.
• Assurance maladie (ameli.fr), « Bien couvrir ses besoins en fer et consulter en cas de saignement », 2023.
• Vidal, fiche phytothérapie « Ginkgo biloba », 2026.
• Règlement (UE) n° 432/2012 de la Commission établissant une liste des allégations de santé autorisées portant sur les denrées alimentaires.

Cet article est informatif et ne remplace pas l'avis d'un professionnel de santé.