Compléments alimentaires pour sportifs : comment bien choisir

La plupart des sportifs n'ont pas besoin de compléments alimentaires : une alimentation saine, variée et équilibrée permet en principe de couvrir leurs besoins. C'est ce que rappelle l'Agence française de lutte contre le dopage. Les compléments pour sportifs ne sont pas anodins pour autant : certains présentent des risques pour la santé, et d'autres peuvent contenir des substances interdites.

Si vous envisagez d'en prendre, quelques règles simples aident à bien choisir. Voici les effets vraiment reconnus en Europe, les risques à connaître, et les bons réflexes avant d'acheter.

Les sportifs ont-ils besoin de compléments alimentaires ?

En général, non. Selon l'Anses, en l'absence de maladie, une alimentation variée et équilibrée, associée à une vie physiquement active, couvre les besoins nutritionnels. L'Agence française de lutte contre le dopage estime que la question peut se poser surtout dans le sport de haut niveau, avec l'aide d'un diététicien ou d'un nutritionniste.

Avant tout achat, la première question est donc simple : « pourquoi est-ce que je veux en prendre, et en ai-je vraiment besoin ? » Un repas équilibré, un sommeil suffisant et un entraînement adapté restent les bases de toute pratique sportive.

Quels effets sont vraiment reconnus en Europe ?

Très peu. Sur l'étiquette d'un complément, seules les allégations de santé autorisées par l'Union européenne peuvent être utilisées. Pour le sport, la liste est courte, et chaque allégation s'accompagne de conditions précises de composition ou de dose. Tout le reste relève de la promesse commerciale.

• Les protéines contribuent à augmenter la masse musculaire et à la maintenir.
• La créatine améliore les capacités physiques en cas de séries successives d'exercices très intenses de courte durée, avec 3 g par jour.
• Les solutions de glucides et d'électrolytes contribuent à maintenir la performance au cours d'un exercice d'endurance prolongé, si leur composition répond à des critères précis.
• Le magnésium contribue à une fonction musculaire normale et à réduire la fatigue.

À l'inverse, le règlement européen de 2012 qui liste les allégations autorisées n'en contient aucune pour les BCAA, l'arginine, la bêta-alanine ou la glutamine, souvent mis en avant dans les rayons « sport ».

La vitamine D, elle, contribue au maintien d'une fonction musculaire normale. Selon l'Anses, c'est aussi le seul nutriment dont le manque est fréquent en France.

Quels sont les risques pour la santé ?

Ils sont réels, surtout pour les produits destinés à « prendre du muscle » ou à « brûler les graisses ». En 2016, l'Anses a analysé 49 signalements d'effets indésirables liés à ces compléments. Les effets rapportés étaient surtout cardiovasculaires, comme une accélération ou un trouble du rythme du cœur et des accidents vasculaires cérébraux, et psychiques.

L'Anses déconseille fortement ces produits :

• aux personnes ayant des facteurs de risque cardiovasculaire ou une maladie du cœur ;
• aux personnes dont les reins ou le foie fonctionnent mal, ou qui ont des troubles neuropsychiatriques ;
• aux enfants, aux adolescents et aux femmes enceintes ou allaitantes.

Elle déconseille aussi les compléments contenant de la caféine avant et pendant le sport, et le mélange de plusieurs compléments entre eux ou avec des médicaments. Elle met en garde contre les régimes amaigrissants suivis sans accompagnement médical. Pensez à signaler à votre médecin et à votre pharmacien tout complément que vous prenez.

Le risque de dopage, même sans le vouloir

Un complément peut contenir des substances interdites, inscrites ou non sur l'étiquette. Selon l'Agence française de lutte contre le dopage, cela peut venir d'une contamination accidentelle en usine ou d'une pratique volontaire de fabricants peu scrupuleux. Les produits « naturels » ou « à base de plantes » ne sont pas épargnés.

Or le sportif est responsable de toute substance retrouvée dans son organisme. Même sans intention de se doper, il peut être suspendu jusqu'à quatre ans. Aucune autorité antidopage ne certifie de complément alimentaire.

Pour réduire ce risque, l'Agence recommande de privilégier les produits conformes à la norme NF EN 17444. Cette norme européenne volontaire, publiée en 2021, encadre la fabrication pour éviter la présence de substances interdites. Les produits concernés portent la mention : « Ce produit a été développé et fabriqué conformément aux exigences de l'EN 17444 à la date de production du lot. » Elle ne garantit pas pour autant un risque nul.

Comment bien choisir son complément, en pratique ?

Quelques réflexes simples limitent la plupart des risques. Ils s'appliquent aux sportifs de loisir comme aux compétiteurs, et reprennent les conseils de l'Anses et de l'Agence française de lutte contre le dopage. Gardez-les en tête avant chaque achat, surtout pour un produit que vous ne connaissez pas.

• Demandez conseil à un professionnel de santé pour savoir si vous avez un réel besoin.
• Lisez la composition et vérifiez les allégations : une promesse absente du registre européen n'a pas de valeur.
• Fuyez les produits « miracles » : marketing agressif, résultats garantis, prix très bas, nom qui évoque une substance interdite.
• Privilégiez des circuits d'achat bien contrôlés : fabricant clairement identifié, traçabilité, respect de la réglementation française.
• En compétition, choisissez un produit conforme à la norme NF EN 17444, gardez une photo de l'étiquette et du numéro de lot, et notez vos prises.
• Respectez la dose et évitez de cumuler plusieurs produits.

FAQ

Les protéines en poudre sont-elles utiles ?

Les protéines contribuent au maintien et à l'augmentation de la masse musculaire, mais une alimentation variée en apporte en général assez. Un complément ne se justifie qu'en cas de besoin réel, idéalement évalué avec un professionnel.

La créatine est-elle efficace ?

En Europe, il est reconnu que la créatine améliore les capacités physiques lors de séries d'exercices très intenses et courts, avec 3 g par jour. L'allégation ne vise que ce type d'effort.

Les brûleurs de graisse sont-ils dangereux ?

L'Anses a recensé des effets indésirables graves, surtout cardiovasculaires et psychiques, avec les compléments visant à réduire la masse grasse. Elle les déconseille fortement à de nombreuses personnes, et rappelle que leurs bénéfices sont très hypothétiques.

Comment savoir si un complément ne contient pas de produit dopant ?

Aucune garantie n'est totale. Choisir un produit conforme à la norme NF EN 17444, ou analysé par un programme reconnu comme Sport Protect, réduit le risque.

Sources

• Anses, « Compléments alimentaires destinés aux sportifs : des risques pour la santé pour des bénéfices incertains », 20 décembre 2016.
• Anses, « Les compléments alimentaires, nécessité d'une consommation éclairée », 21 mars 2025.
• Agence française de lutte contre le dopage (AFLD), « Les compléments alimentaires », afld.fr.
• Ordre national des pharmaciens, « Compléments alimentaires et dopage : une norme européenne pour limiter les risques », ordre.pharmacien.fr.
• Règlement (UE) n° 432/2012 de la Commission établissant une liste des allégations de santé autorisées portant sur les denrées alimentaires.

Cet article est informatif et ne remplace pas l'avis d'un professionnel de santé.