Hiver : les bons réflexes pour traverser la saison en forme

Pour traverser l'hiver en forme, il n'existe pas de cure miracle. Les réflexes qui comptent le plus sont simples : les gestes barrières contre les virus de saison, la vaccination contre la grippe pour les personnes à qui elle est recommandée, et une alimentation variée, riche en fruits et légumes. Le sommeil et l'activité physique font aussi partie du bagage.

Certains nutriments ont par ailleurs un rôle reconnu : la vitamine C, la vitamine D et le zinc contribuent au fonctionnement normal du système immunitaire. Voici comment les trouver dans l'assiette, quand un complément peut avoir sa place, et les précautions à connaître.

Quels gestes limitent la circulation des virus en hiver ?

En hiver, les virus respiratoires circulent davantage, et nous passons plus de temps à l'intérieur. L'Assurance maladie rappelle des gestes simples qui limitent leur transmission. Ils ne remplacent pas la vaccination, mais la complètent, pour vous et pour vos proches.

• Lavez-vous les mains régulièrement, au savon, pendant 30 secondes, puis rincez à l'eau courante. À défaut, utilisez une solution hydroalcoolique.
• Toussez et éternuez dans votre coude, utilisez des mouchoirs à usage unique et jetez-les aussitôt.
• Évitez de vous toucher le visage.
• Aérez votre logement en ouvrant régulièrement les fenêtres.
• Portez un masque selon les consignes en vigueur, en particulier si vous avez des symptômes.
• Limitez les visites aux personnes fragiles pendant les épidémies.

Faut-il se faire vacciner contre la grippe ?

La vaccination contre la grippe est recommandée chaque année pour les personnes les plus exposées aux complications : les personnes âgées, notamment à partir de 65 ans, les personnes atteintes de certaines maladies chroniques et les femmes enceintes. En métropole, la campagne se déroule de la mi-octobre à la fin janvier.

Si vous faites partie de ces publics, parlez-en à votre médecin ou à votre pharmacien : ils vous indiqueront si la vaccination vous est recommandée et comment en bénéficier.

Vitamine C : combien en faut-il, et où la trouver ?

L'Anses fixe à 110 mg par jour la référence en vitamine C pour les hommes comme pour les femmes adultes. On la trouve dans les fruits et légumes, en quantités variables. C'est la plus fragile des vitamines : elle est sensible à l'air, à la chaleur et à la lumière.

Quelques conseils pour en profiter :

• mangez des fruits et légumes frais chaque jour, par exemple des agrumes, des kiwis, du poivron ou du chou ;
• consommez-les crus ou peu cuits quand c'est possible, et rapidement après l'achat ;
• préparez-les au dernier moment, car la vitamine C se dégrade à l'air.

Le règlement européen autorise plusieurs allégations pour la vitamine C, dont celles-ci : la vitamine C contribue au fonctionnement normal du système immunitaire et la vitamine C contribue à réduire la fatigue.

Vitamine D : pourquoi y penser en hiver ?

La vitamine D est fabriquée par la peau grâce au soleil. En hiver, on sort moins et les journées sont courtes. Or, en France, les apports moyens par l'alimentation restent loin de la référence de 15 µg par jour fixée par l'Anses pour les adultes. Les personnes âgées font partie des publics les plus exposés au manque.

Dans l'assiette, pensez aux poissons gras (sardine, maquereau, hareng, saumon), au jaune d'œuf et aux produits laitiers enrichis. Côté allégations, la vitamine D contribue au fonctionnement normal du système immunitaire.

Pour tout savoir sur ses besoins, ses sources et ses limites, lisez notre article Vitamine D : à quoi sert-elle, où la trouver et combien en prendre ?

Le zinc : quel rôle est reconnu ?

Le zinc est un oligo-élément que l'on trouve dans une alimentation variée. Il dispose lui aussi d'allégations autorisées en Europe, à condition qu'il soit apporté en quantité suffisante, soit au moins 15 % de la valeur de référence par jour. En voici trois :

• le zinc contribue au fonctionnement normal du système immunitaire ;
• le zinc contribue à protéger les cellules contre le stress oxydatif ;
• le zinc contribue au maintien d'une peau normale.

Ces allégations décrivent le rôle normal d'un nutriment. Elles ne signifient pas qu'un complément empêche d'attraper un rhume ou la grippe : pour cela, les gestes barrières et la vaccination restent les réflexes de référence.

Quelles précautions avec les compléments ?

Un complément peut aider quand l'alimentation ne suffit pas, mais il se choisit avec soin. L'essentiel est de ne pas multiplier les produits, de respecter les doses indiquées, et de demander conseil dans les situations particulières, surtout si vous suivez un traitement.

• Ne cumulez pas plusieurs compléments qui apportent les mêmes nutriments, par exemple un multivitamine et une vitamine seule.
• Vitamine C : selon l'Anses, un excès peut provoquer des douleurs d'estomac, des diarrhées et des calculs rénaux.
• Vitamine D : pour les bébés et les jeunes enfants, l'Anses recommande un médicament prescrit plutôt qu'un complément alimentaire, pour éviter les surdosages.
• Grossesse, allaitement, traitement médical ou maladie chronique : demandez l'avis de votre médecin ou de votre pharmacien.

Un complément alimentaire ne remplace pas une alimentation variée et équilibrée, ni un mode de vie sain.

FAQ

La vitamine C empêche-t-elle d'attraper un rhume ?

Non, aucune allégation autorisée ne le dit. La vitamine C contribue au fonctionnement normal du système immunitaire, ce qui est différent. Les gestes barrières restent le meilleur réflexe contre les virus de l'hiver.

Qui doit se faire vacciner contre la grippe ?

La vaccination est recommandée chaque année aux personnes âgées, notamment à partir de 65 ans, aux personnes atteintes de certaines maladies chroniques et aux femmes enceintes. Parlez-en à votre médecin ou à votre pharmacien.

Combien de vitamine C faut-il par jour ?

L'Anses retient une référence de 110 mg par jour pour les hommes et les femmes adultes. Une alimentation riche en fruits et légumes frais permet de s'en approcher.

Faut-il aérer son logement en hiver ?

Oui. L'Assurance maladie conseille d'ouvrir régulièrement les fenêtres pour aérer, y compris en hiver, afin de limiter la concentration de microbes dans l'air intérieur.

Sources

• Assurance maladie, « Prévenir la grippe : comprendre la vaccination et les gestes barrières », ameli.fr, mise à jour 2026.
• Anses, « Vitamine C », 2022.
• Anses, « Vitamine D : pourquoi et comment assurer un apport suffisant ? », 2022.
• Anses, « Vitamin D: opt for medicines to avoid overdosing infants », 2023.
• Règlement (UE) n° 432/2012 de la Commission établissant une liste des allégations de santé autorisées portant sur les denrées alimentaires.

Cet article est informatif et ne remplace pas l'avis d'un professionnel de santé.