Guarana : une graine riche en caféine, ce que l'on sait vraiment

Le guarana est une plante d'Amazonie dont les graines sont très riches en caféine : jusqu'à 6 %, selon une revue scientifique publiée en 2013. C'est cette caféine qui lui vaut sa réputation de plante « tonique ». Ses effets ressemblent donc à ceux du café ou du thé : un regain de vigilance passager, avec les mêmes limites et les mêmes précautions.

Aucune allégation de santé n'est autorisée en Europe pour le guarana. Voici ce qu'il contient, ce que les études permettent de dire, et les quantités de caféine à ne pas dépasser.

Qu'est-ce que le guarana ?

Le guarana, de son nom botanique Paullinia cupana, est une plante de la forêt amazonienne. Les communautés indigènes de la région le consomment depuis longtemps, surtout pour son effet stimulant. Aujourd'hui, il est principalement cultivé au Brésil, dans les États d'Amazonas et de Bahia.

Ce sont ses graines qui sont utilisées. Environ 70 % de la production brésilienne part dans les sodas et les boissons énergisantes. Le reste devient de la poudre, vendue en gélules ou à diluer dans l'eau, ou sert de matière première aux industries pharmaceutique et cosmétique.

Pourquoi le guarana est-il réputé tonique ?

Sa réputation tient presque entièrement à la caféine, la même molécule que dans le café. Selon l'Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA), la caféine stimule le système nerveux central : à dose modérée, elle augmente la vigilance et diminue la sensation de somnolence. Le guarana n'agit donc pas comme une source d'énergie, mais comme un stimulant.

Ses effets commencent 15 à 30 minutes après la prise et durent plusieurs heures. Chez l'adulte en bonne santé, le corps met en moyenne quatre heures pour éliminer la moitié de la caféine absorbée. Mais cette durée varie beaucoup, de deux à huit heures, selon l'âge, le poids, une grossesse, certains médicaments ou l'état du foie.

La caféine se trouve aussi dans le café, le thé, le cacao et la noix de kola. Celle du guarana s'ajoute donc à celle de vos boissons de la journée.

Que disent les études sur la concentration ?

Quelques essais ont mesuré l'effet du guarana sur l'attention et la mémoire, avec des résultats modestes. En 2004, une équipe britannique a donné 75 mg d'extrait de guarana à 28 jeunes volontaires de 18 à 24 ans. Leurs résultats à des tests d'attention se sont améliorés, avec toutefois un peu moins de précision.

Les chercheurs ont noté que cette dose n'apportait que 9 mg de caféine, et que les effets observés ne s'expliquaient sans doute pas par elle seule. Cette étude reste petite, et elle ne portait que sur des prises uniques.

En 2023, une synthèse a regroupé 8 études comparant le guarana à un placebo, soit 328 participants au total. Sa conclusion : en moyenne, sur l'ensemble des tests, l'effet du guarana était négligeable. Seul le temps de réaction était un peu plus rapide, sans gain de précision. Les auteurs ne savent pas si cet effet vient de la caféine ou d'autres substances de la graine.

Aucune allégation de santé n'est autorisée en Europe pour le guarana : l'effet sur la concentration n'est pas reconnu officiellement.

Le guarana fait-il maigrir ?

Rien ne permet de l'affirmer. Le guarana entre souvent dans des compléments présentés pour la minceur, mais aucune allégation liée au poids n'est autorisée en Europe pour cette plante. L'EFSA note d'ailleurs que la caféine se retrouve, associée à d'autres substances, dans des compléments vendus pour la perte de poids ou la performance sportive.

Son évaluation portait sur la sécurité de ces associations, pas sur leur efficacité. Pour garder un poids stable, les repères restent une alimentation variée et une activité physique régulière.

Combien de caféine, et avec quelles précautions ?

En 2015, l'EFSA a publié des repères pour la caféine de toutes origines : café, thé, chocolat, sodas, boissons énergisantes et compléments alimentaires. Pour un adulte en bonne santé, jusqu'à 400 mg par jour, répartis dans la journée, ne posent pas de problème de sécurité. Voici le détail :

• Adultes en bonne santé : jusqu'à 400 mg par jour, et jusqu'à 200 mg en une seule prise (environ 3 mg par kilo de poids).
• Femmes enceintes ou qui allaitent : jusqu'à 200 mg par jour, toutes sources confondues.
• Enfants et adolescents : jusqu'à 3 mg par kilo de poids corporel par jour.
• Sommeil : chez certains adultes, 100 mg suffisent à modifier la durée et la qualité du sommeil, surtout si la prise a lieu peu avant le coucher.

Ces repères ne valent pas pour les personnes malades ou qui prennent des médicaments : l'EFSA ne les a pas étudiées. Sur un complément, regardez la quantité de caféine indiquée pour la dose du jour.

La caféine du guarana a les mêmes effets indésirables que celle du café. L'EFSA cite, à court terme, un sommeil perturbé, de l'anxiété et des changements de comportement. À plus long terme, une consommation excessive a été associée à des problèmes cardiovasculaires et, chez la femme enceinte, à un moins bon développement du fœtus.

Quelques règles de bon sens :

• Additionnez toutes vos sources de caféine : café, thé, sodas, chocolat et compléments.
• Évitez-le l'après-midi et le soir si votre sommeil est fragile.
• Grossesse et allaitement : demandez l'avis de votre médecin ou de votre pharmacien avant d'en prendre.
• Traitement médical, trouble du cœur ou maladie chronique : demandez l'avis de votre médecin ou de votre pharmacien.
• Enfants et adolescents : pas de complément à base de guarana sans avis médical.

Un complément alimentaire ne remplace pas une alimentation variée et équilibrée, ni un mode de vie sain.

Fatigue passagère : quels autres repères ?

La caféine masque la somnolence, mais elle ne remplace pas le repos. Face à une fatigue passagère, les bases restent un sommeil suffisant, des repas variés et un peu d'activité physique chaque jour. Certains nutriments disposent aussi en Europe d'une allégation officielle sur la fatigue, ce qui n'est pas le cas du guarana.

C'est le cas du magnésium et de la vitamine B6 : tous deux contribuent à réduire la fatigue, selon la liste européenne des allégations autorisées.

La vitamine C, que l'on trouve dans les fruits et légumes frais, contribue elle aussi à réduire la fatigue. Une fatigue qui dure plusieurs semaines sans raison apparente mérite, en revanche, d'en parler à votre médecin.

FAQ

Combien de caféine contient le guarana ?

Les graines peuvent en contenir jusqu'à 6 %. La teneur varie d'un produit à l'autre : sur un complément, fiez-vous à la quantité de caféine indiquée sur l'étiquette pour la dose journalière.

Peut-on prendre du guarana le soir ?

Mieux vaut l'éviter. Selon l'EFSA, 100 mg de caféine peuvent déjà modifier le sommeil de certains adultes, surtout pris peu avant le coucher. Et le corps met plusieurs heures à éliminer la caféine.

Le guarana convient-il pendant la grossesse ?

La limite fixée par l'EFSA est de 200 mg de caféine par jour, toutes sources confondues, pour les femmes enceintes ou qui allaitent. Avant de prendre du guarana, demandez l'avis de votre médecin ou de votre pharmacien.

Le guarana a-t-il un effet reconnu sur la fatigue ?

Non. Aucune allégation de santé n'est autorisée en Europe pour le guarana. En revanche, le magnésium, la vitamine B6 et la vitamine C contribuent à réduire la fatigue, selon la réglementation européenne.

Sources

• Schimpl F.C. et al., « Guarana: revisiting a highly caffeinated plant from the Amazon », Journal of Ethnopharmacology, 2013, 150(1), p. 14-31.
• Kennedy D.O. et al., « Improved cognitive performance in human volunteers following administration of guarana (Paullinia cupana) extract: comparison and interaction with Panax ginseng », Pharmacology Biochemistry and Behavior, 2004, 79(3), p. 401-411.
• Hack B. et al., « Effect of Guarana (Paullinia cupana) on Cognitive Performance: A Systematic Review and Meta-Analysis », Nutrients, 2023, 15(2):434.
• Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA), « EFSA explains risk assessment: Caffeine », 2015, synthèse de l'avis scientifique sur la sécurité de la caféine.
• Règlement (UE) n° 432/2012 de la Commission établissant une liste des allégations de santé autorisées portant sur les denrées alimentaires.

Cet article est informatif et ne remplace pas l'avis d'un professionnel de santé.