Antioxydants : ce qu'ils font, où les trouver, faut-il en prendre ?

Les antioxydants sont des substances qui aident à limiter les effets de l'oxydation dans l'organisme. Certains sont des nutriments bien connus, comme la vitamine C et la vitamine E. D'autres sont des composés des plantes, comme les caroténoïdes. La meilleure façon d'en profiter reste l'assiette : fruits, légumes, huiles végétales et fruits à coque.

Les compléments antioxydants, eux, n'ont pas fait la preuve de leur intérêt en prévention, et certains posent même question. Voici ce que l'on sait, ce que la réglementation autorise à dire, et comment remplir son assiette.

Qu'est-ce qu'un antioxydant ?

Notre corps produit en permanence des molécules très réactives, souvent appelées radicaux libres. En excès, elles peuvent abîmer les constituants des cellules : on parle alors de stress oxydatif. Les antioxydants aident à les neutraliser. L'organisme en fabrique lui-même, et l'alimentation lui en apporte d'autres, qui agissent ensemble.

Selon l'Anses, la vitamine C intervient ainsi dans les défenses antioxydantes en piégeant certaines de ces molécules réactives. La vitamine E limite l'oxydation des graisses, et son action dépend de la présence d'autres antioxydants, comme la vitamine C ou les caroténoïdes.

On range généralement les antioxydants en plusieurs familles :

• des vitamines : la vitamine C et la vitamine E ;
• des minéraux et oligo-éléments : le zinc, le sélénium, le cuivre et le manganèse, qui participent aux défenses de l'organisme ;
• des composés des plantes : les caroténoïdes, comme le bêta-carotène, et les polyphénols.

Quels nutriments ont un rôle antioxydant reconnu ?

En Europe, seuls quelques nutriments peuvent officiellement mettre en avant un rôle antioxydant. Selon le règlement européen sur les allégations de santé, la vitamine C, la vitamine E, la vitamine B2, le zinc, le sélénium, le cuivre et le manganèse contribuent à protéger les cellules contre le stress oxydatif.

Pour les polyphénols, une seule allégation existe, et elle est très encadrée : les polyphénols de l'huile d'olive contribuent à protéger les lipides sanguins contre le stress oxydatif. Elle ne vaut que pour une huile qui en contient une quantité minimale précise, avec une consommation de 20 g d'huile d'olive par jour.

En revanche, aucune allégation antioxydante n'est autorisée pour les plantes, les baies ou les poudres dites « superfruits ».

Où trouver des antioxydants dans l'alimentation ?

Les fruits et les légumes en sont la source principale. Le programme Manger Bouger recommande d'en consommer au moins 5 par jour, par exemple 3 portions de légumes et 2 fruits. Une portion correspond à 80 à 100 grammes, soit à peu près la taille du poing : une tomate, une pomme, un bol de soupe.

D'après l'Anses, voici où trouver les principaux nutriments antioxydants :

• Vitamine C : les fruits, comme le cassis et les agrumes, et les légumes, en particulier le persil et le poivron rouge.
• Vitamine E : certaines huiles végétales et certains fruits à coque.
• Bêta-carotène : les carottes, les patates douces, les légumes à feuilles vertes, les mangues et les melons.
• Zinc : la viande, les abats, le fromage, les légumineuses, les poissons et les fruits de mer.
• Sélénium : certains poissons et fruits de mer, la viande, les œufs et les oléagineux, en particulier la noix du Brésil.

Attention aux jus de fruits : ils ne comptent pas comme une portion de fruits, car ils sont très sucrés et pauvres en fibres. Manger Bouger conseille de ne pas dépasser un verre par jour. Les légumes et les fruits frais, surgelés ou en conserve comptent tous.

Pour la vitamine C, l'Anses fixe une référence de 110 mg par jour chez l'adulte, 120 mg pendant la grossesse et 170 mg pendant l'allaitement. Si vous mangez peu de fruits et de légumes frais, un complément peut aider à couvrir ces apports.

Faut-il prendre des compléments antioxydants ?

Pour une personne en bonne santé, rien ne montre que c'est utile. En 2012, une grande synthèse Cochrane a rassemblé 78 essais et près de 297 000 participants. Les auteurs n'ont trouvé aucune preuve en faveur des compléments antioxydants pour prévenir la mortalité, que ce soit chez des personnes en bonne santé ou déjà malades.

Plus inquiétant, dans les essais les mieux conduits, le bêta-carotène et la vitamine E pris en complément semblaient augmenter la mortalité, et peut-être aussi des doses élevées de vitamine A. La vitamine C et le sélénium n'avaient pas d'effet notable. Les auteurs estiment que ces compléments devraient être évalués comme des médicaments avant d'être vendus.

En pratique, quelques repères simples :

• Privilégiez l'alimentation : des fruits et légumes variés apportent des antioxydants avec des fibres et d'autres nutriments.
• Si vous prenez un complément, restez proche des apports de référence et évitez d'en cumuler plusieurs qui contiennent les mêmes nutriments.
• Méfiez-vous des fortes doses de bêta-carotène, de vitamine E ou de vitamine A.
• En cas de traitement médical, de maladie chronique, de grossesse ou d'allaitement, demandez l'avis de votre médecin ou de votre pharmacien.

Un complément alimentaire ne remplace pas une alimentation variée et équilibrée, ni un mode de vie sain.

FAQ

Quels aliments apportent le plus d'antioxydants ?

Les fruits et légumes variés en sont la base. Pour la vitamine C, pensez au cassis, aux agrumes, au persil et au poivron rouge. Pour la vitamine E, aux huiles végétales et aux fruits à coque.

Les antioxydants ralentissent-ils le vieillissement ?

Aucune allégation de ce type n'est autorisée en Europe. Plusieurs nutriments contribuent à protéger les cellules contre le stress oxydatif, mais les compléments antioxydants n'ont pas montré de bénéfice sur la santé chez les personnes en bonne santé.

Un jus de fruits compte-t-il comme une portion ?

Non. Selon Manger Bouger, les jus de fruits sont très sucrés et pauvres en fibres. Mieux vaut ne pas en boire plus d'un verre par jour et préférer le fruit entier.

Combien de vitamine C faut-il par jour ?

L'Anses retient 110 mg par jour pour un adulte, 120 mg pendant la grossesse et 170 mg pendant l'allaitement. Les fruits et les légumes frais en sont la principale source.

Sources

• Règlement (UE) n° 432/2012 de la Commission établissant une liste des allégations de santé autorisées portant sur les denrées alimentaires.
• Anses, « Les références nutritionnelles en vitamines et minéraux », avis et rapport d'expertise collective, 2021.
• Bjelakovic G. et al., « Antioxidant supplements for prevention of mortality in healthy participants and patients with various diseases », Cochrane Database of Systematic Reviews, 2012, CD007176.
• Manger Bouger (Santé publique France), « Augmenter les fruits et légumes ».

Cet article est informatif et ne remplace pas l'avis d'un professionnel de santé.