Graines de chanvre : nutrition, usages en cuisine et précautions

Les graines de chanvre, qu'on appelle aussi chènevis, sont un aliment très nourrissant : elles sont riches en matières grasses, surtout insaturées, en protéines et en plusieurs minéraux comme le magnésium, le fer et le zinc. On les consomme décortiquées, en huile ou moulues, dans des plats sucrés comme salés.

Leur réputation de « super-aliment » mérite quelques nuances. Aucune allégation de santé n'est autorisée en Europe pour le chanvre, leurs protéines ne sont pas aussi complètes qu'on le lit parfois, et l'Union européenne encadre leur teneur en THC. Voici ce qu'il faut savoir pour les utiliser en cuisine.

Qu'est-ce que le chanvre alimentaire ?

Le chanvre (Cannabis sativa) est une plante dont on utilise, pour l'alimentation, surtout les graines. On les trouve entières, décortiquées, moulues, partiellement dégraissées, ou pressées pour en tirer une huile. Ces produits ne sont pas destinés à un usage récréatif, mais ils peuvent contenir des traces de THC.

Le THC est le constituant le plus important du chanvre. Pour protéger les consommateurs, un règlement européen de 2022 fixe des teneurs maximales en THC dans les aliments à base de graines de chanvre :

• 3 mg par kilo pour les graines de chanvre, entières, moulues ou dégraissées ;
• 7,5 mg par kilo pour l'huile de chènevis.

Ces limites s'appuient sur l'avis de l'Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA), qui a fixé une dose aiguë de référence de 1 microgramme de THC par kilo de poids corporel. Certaines estimations de l'exposition des consommateurs dépassaient cette dose.

Que contiennent les graines de chanvre ?

Ce sont des graines très énergétiques. Selon la base de données nutritionnelles du ministère de l'Agriculture des États-Unis (USDA), 100 g de graines de chanvre décortiquées apportent environ 553 kcal. Une petite portion suffit donc pour en profiter.

Pour 100 g de graines décortiquées, on trouve environ :

• 49 g de matières grasses, dont 27 g d'acide linoléique (un oméga-6), 8,7 g d'acide alpha-linolénique (un oméga-3) et 1,3 g d'acide gamma-linolénique ;
• 32 g de protéines ;
• 4 g de fibres ;
• 700 mg de magnésium, 8 mg de fer et 10 mg de zinc.

Ces chiffres valent pour 100 g, ce qui est beaucoup : une cuillerée saupoudrée sur un plat en apporte bien moins. Ils montrent surtout que le chanvre peut enrichir une alimentation variée.

Les protéines du chanvre sont-elles complètes ?

On lit souvent que le chanvre apporte des « protéines complètes ». C'est à nuancer. Une étude canadienne publiée en 2010 a analysé 30 échantillons de produits à base de graines de chanvre pour mesurer la qualité de leurs protéines, en tenant compte de leur digestibilité et de leur composition en acides aminés.

• Les graines décortiquées contenaient environ 36 % de protéines, bien digérées, entre 84 et 92 %.
• Leur score de qualité protéique atteignait 63 à 66 % pour les graines décortiquées, et 49 à 53 % pour les graines entières.
• Un acide aminé, la lysine, était le facteur limitant dans tous les produits.

Les auteurs concluent que la qualité des protéines du chanvre est égale ou supérieure à celle de certaines céréales, de certains fruits à coque et de quelques légumineuses. Le chanvre est donc une source de protéines intéressante, mais pas une source « complète » à elle seule : mieux vaut varier les aliments protéiques.

Chanvre et oméga-3 : ce qu'il faut savoir

Les graines de chanvre apportent de l'acide alpha-linolénique, l'oméga-3 que l'on trouve dans les végétaux. Elles contiennent en revanche environ trois fois plus d'oméga-6 que d'oméga-3. Aucune allégation de santé n'est autorisée en Europe pour le chanvre lui-même.

Le DHA est un autre oméga-3. Pour ceux qui cherchent une source sans poisson, il existe des huiles de microalgues qui en contiennent.

Comment utiliser le chanvre en cuisine ?

Les graines décortiquées s'ajoutent facilement aux plats du quotidien, et l'huile de chènevis peut remplacer une partie de l'huile de vos assaisonnements. Voici quelques idées simples pour les intégrer à vos repas.

• Saupoudrez-en sur une salade, une soupe ou des légumes.
• Mélangez-les à un yaourt, un muesli ou une compote.
• Ajoutez-les à une pâte à pain ou à biscuits.
• Utilisez l'huile de chènevis dans une vinaigrette.

Respectez les conseils de conservation indiqués sur l'emballage, et choisissez des produits vendus comme aliments par un vendeur identifié, qui doivent respecter les limites européennes en THC.

Quelles précautions connaître ?

Les graines de chanvre vendues comme aliments doivent respecter les limites européennes en THC. Au-delà, quelques points méritent votre attention, surtout si vous vous intéressez aussi aux produits au CBD.

• Ne confondez pas chanvre alimentaire et CBD. Le CBD est un autre composé du chanvre, vendu sous forme d'huiles ou de compléments. En 2026, l'EFSA a retenu une dose provisoire de 2 mg par jour pour un adulte de 70 kg, pour des compléments de CBD très purs. Elle estime que sa sécurité n'est pas établie avant 25 ans, pendant la grossesse ou l'allaitement, et chez les personnes qui prennent des médicaments.
• Calories : les graines sont très riches en énergie, à consommer en petites portions.
• Grossesse, allaitement, traitement en cours : demandez l'avis de votre médecin ou de votre pharmacien avant de prendre un complément, quel qu'il soit.

FAQ

Les graines de chanvre contiennent-elles du THC ?

Elles peuvent en contenir des traces. C'est pourquoi l'Union européenne fixe une teneur maximale de 3 mg par kilo pour les graines et de 7,5 mg par kilo pour l'huile de chènevis.

Le chanvre apporte-t-il des protéines complètes ?

Pas tout à fait. Ses protéines sont bien digérées, mais la lysine y est limitante. Elles valent celles de certaines céréales ou légumineuses : pensez à varier vos sources de protéines.

Chanvre alimentaire et CBD, est-ce la même chose ?

Non. Les graines de chanvre sont un aliment. Le CBD est un composé vendu à part, dont la sécurité n'est pas établie pour tous selon l'EFSA, en particulier avant 25 ans, pendant la grossesse et avec des médicaments.

Combien de calories apportent les graines de chanvre ?

Environ 553 kcal pour 100 g de graines décortiquées, selon l'USDA. Une cuillerée sur un plat suffit pour en profiter.

Sources

• U.S. Department of Agriculture, FoodData Central, « Seeds, hemp seed, hulled », SR Legacy, 2019.
• House J. D., Neufeld J., Leson G., « Evaluating the quality of protein from hemp seed (Cannabis sativa L.) products through the use of the protein digestibility-corrected amino acid score method », Journal of Agricultural and Food Chemistry, 2010, 58(22), p. 11801-11807.
• Règlement (UE) 2022/1393 de la Commission du 11 août 2022 concernant les teneurs maximales en delta-9-tétrahydrocannabinol dans le chènevis et ses produits dérivés.
• Règlement (UE) 2023/915 de la Commission concernant les teneurs maximales pour certains contaminants dans les denrées alimentaires, annexe I, point 2.6.
• EFSA, groupe NDA, « Update of the statement on safety of cannabidiol as a novel food », EFSA Journal, 2026, 24(2):e9862.

Cet article est informatif et ne remplace pas l'avis d'un professionnel de santé.