Rester en forme toute l'année : bouger, bien manger, sans régime

Pour rester en forme toute l'année, il n'y a pas de secret ni de cure miracle. Les autorités de santé recommandent trois choses simples : bouger au moins 30 minutes par jour, limiter le temps passé assis, et manger de façon variée et équilibrée, avec beaucoup de fruits, de légumes et de légumes secs.

Les régimes amaigrissants, eux, ne sont pas la bonne voie : l'Anses a montré qu'ils entraînent souvent une reprise de poids et peuvent nuire à la santé. Quant aux plantes dites « minceur », aucune n'a d'allégation de santé autorisée en Europe pour la perte de poids. Voici comment prendre soin de sa forme, à tout âge.

Pourquoi les régimes ne sont-ils pas la solution ?

En 2010, l'Anses a évalué les risques des régimes amaigrissants suivis sans encadrement. Ses conclusions sont nettes : ces régimes peuvent profondément modifier la façon dont le corps utilise l'énergie, ce qui déclenche souvent un cercle vicieux de reprise de poids, qui peut s'aggraver avec le temps.

L'Anses relève aussi des effets indésirables sur les os, le cœur et les reins, ainsi que des troubles psychologiques, dont des troubles du comportement alimentaire. Elle en tire plusieurs conseils :

• une perte de poids ne se justifie qu'en cas de surpoids réel ;
• elle doit alors être encadrée par un professionnel : médecin nutritionniste ou diététicien ;
• les changements d'alimentation doivent s'accompagner d'une activité physique régulière ;
• rien ne remplace une alimentation équilibrée et variée, qui n'apporte pas plus d'énergie que ce dont le corps a besoin.

Combien faut-il bouger, et comment ?

Manger Bouger, le site de Santé publique France, recommande au moins 30 minutes d'activités physiques dynamiques par jour. Une activité modérée essouffle un peu mais permet encore de parler. En complément, il est conseillé de travailler le renforcement musculaire, l'assouplissement et l'équilibre deux fois par semaine.

Après 65 ans, les recommandations sont les mêmes pour la durée : au moins 30 minutes par jour. Il est conseillé de pratiquer deux à trois fois par semaine des activités de renforcement musculaire, d'assouplissement et d'équilibre. Quelques exemples d'activités d'intensité modérée :

• la marche, seul ou accompagné ;
• le jardinage ;
• la danse ;
• le vélo ;
• le yoga ou la natation.

Pas besoin de faire du sport pour bouger : prendre les escaliers, faire le ménage, bricoler ou aller faire ses courses à pied comptent aussi.

Autre repère important : limiter le temps passé assis. Manger Bouger conseille aux plus de 65 ans de marcher un peu toutes les 2 heures, et de profiter des petites occasions de bouger, comme rester debout en cuisinant.

Que mettre dans son assiette au quotidien ?

Une alimentation qui aide à rester en forme n'a rien de compliqué. Les repères de Manger Bouger invitent à augmenter certains aliments, à aller vers d'autres et à en réduire quelques-uns. Il ne s'agit pas d'interdire, mais d'équilibrer sur la semaine.

• À augmenter : les fruits et légumes (au moins 5 par jour), les légumes secs (au moins 2 fois par semaine), les fruits à coque non salés et le fait maison.
• À privilégier : les féculents complets (au moins une fois par jour), les huiles de colza, de noix et d'olive, le poisson gras et le poisson maigre en alternance, les produits laitiers, les produits de saison.
• À réduire : l'alcool, les boissons sucrées, les aliments ultra-transformés, le sel, la charcuterie et la viande rouge.

Les fibres des légumes secs, des féculents complets et des fruits et légumes aident à se sentir rassasié, rappelle Manger Bouger. Augmentez-les progressivement, en buvant suffisamment d'eau.

Les plantes « minceur » : que faut-il en penser ?

Thé vert, guarana, orthosiphon, fucus, nopal : de nombreuses plantes sont vendues pour « brûler les graisses » ou « drainer ». Pourtant, aucune plante n'a d'allégation de santé autorisée en Europe pour la perte de poids. Ces promesses ne reposent donc pas sur un effet reconnu.

Une seule fibre dispose d'une allégation autorisée liée au poids : le glucomannane, issu de la racine de konjac. Mais les conditions sont précises : l'effet est obtenu avec 3 g par jour, en trois prises de 1 g avec 1 à 2 verres d'eau avant les repas, et uniquement dans le cadre d'un régime pauvre en calories.

Le glucomannane gonfle au contact de l'eau. La réglementation impose un avertissement sur le risque de suffocation en cas de difficulté à avaler ou s'il est pris avec trop peu de liquide. Si vous avez du mal à avaler, n'en prenez pas, et demandez conseil à votre pharmacien.

Et quand la fatigue s'installe ?

Rester en forme, c'est aussi garder de l'énergie. Une activité physique régulière, des repas équilibrés et des horaires de sommeil réguliers sont les premiers appuis. Si vous cherchez un complément dont l'effet est reconnu, certains nutriments disposent d'allégations autorisées sur la fatigue.

• Le magnésium contribue à réduire la fatigue.
• La vitamine B6 contribue à réduire la fatigue.
• La vitamine C contribue à réduire la fatigue.

Une fatigue qui dure plusieurs semaines, qui s'accompagne d'un amaigrissement ou d'essoufflement inhabituel, doit toujours être signalée à votre médecin : elle ne relève pas d'un complément alimentaire.

Quelles précautions prendre pour bouger en sécurité ?

L'activité physique est bénéfique à tout âge, à condition de s'y mettre en douceur. Manger Bouger rappelle quelques règles de bon sens, surtout après 65 ans ou après une longue période sans activité. Demandez l'avis de votre médecin si vous avez une maladie chronique ou un traitement en cours.

• Commencez doucement et augmentez progressivement la durée et l'intensité.
• Échauffez-vous avant l'effort.
• Buvez régulièrement, sans attendre d'avoir soif.
• Évitez l'effort pendant les fortes chaleurs.
• Parlez-en à votre médecin avant de reprendre une activité intense, ou avant tout projet de perte de poids.

FAQ

Combien de temps faut-il marcher par jour ?

Manger Bouger recommande au moins 30 minutes d'activités physiques dynamiques par jour, comme une marche d'un bon pas. Après 65 ans, ajoutez deux à trois fois par semaine des exercices d'équilibre, de souplesse et de renforcement.

Les régimes amaigrissants sont-ils efficaces ?

Selon l'Anses, les régimes suivis sans encadrement entraînent souvent une reprise de poids et peuvent nuire à la santé. Une perte de poids justifiée doit être encadrée par un médecin ou un diététicien.

Les plantes « brûle-graisses » fonctionnent-elles ?

Aucune plante n'a d'allégation de santé autorisée en Europe pour la perte de poids. Seul le glucomannane du konjac en dispose, sous des conditions précises et dans le cadre d'un régime pauvre en calories.

Que faire quand on passe beaucoup de temps assis ?

Levez-vous et marchez un peu toutes les 2 heures, comme le conseille Manger Bouger, et profitez des petites occasions de bouger dans la journée : escaliers, ménage, courses à pied.

Sources

• Anses, « Évaluation des risques liés aux pratiques alimentaires d'amaigrissement », rapport, novembre 2010.
• Santé publique France, Manger Bouger, « Augmenter l'activité physique ».
• Santé publique France, Manger Bouger, « Rester en forme après 65 ans ».
• Santé publique France, Manger Bouger, « Les recommandations alimentaires pour les adultes ».
• Règlement (UE) n° 432/2012 de la Commission établissant une liste des allégations de santé autorisées portant sur les denrées alimentaires.

Cet article est informatif et ne remplace pas l'avis d'un professionnel de santé.