Quelle alimentation pour une belle peau ? Les nutriments qui comptent

Il n'existe pas d'aliment miracle pour la peau. Ce qui compte, c'est une alimentation variée, riche en fruits et légumes, qui apporte chaque jour les nutriments dont la peau a besoin. Certains ont un rôle reconnu en Europe : la vitamine A, le zinc, la biotine, la niacine, la riboflavine et l'iode contribuent au maintien d'une peau normale, et la vitamine C contribue à la formation normale de collagène pour assurer la fonction normale de la peau.

Voici où trouver ces nutriments dans l'assiette, quelles quantités viser, et les précautions à connaître avant de prendre un complément alimentaire.

Quels nutriments jouent un rôle reconnu pour la peau ?

En Europe, un aliment ou un complément ne peut mettre en avant un effet sur la peau que si cette allégation a été autorisée. La liste officielle, fixée par un règlement européen de 2012, retient plusieurs vitamines et minéraux. Voici les formulations autorisées, mot pour mot :

• Vitamine A : « La vitamine A contribue au maintien d'une peau normale ».
• Zinc : « Le zinc contribue au maintien d'une peau normale ».
• Biotine, niacine, riboflavine (vitamine B2) et iode : chacune « contribue au maintien d'une peau normale ».
• Vitamine C : « La vitamine C contribue à la formation normale de collagène pour assurer la fonction normale de la peau ».
• Cuivre : « Le cuivre contribue à la pigmentation normale de la peau ».

Ces allégations ne valent que si l'aliment ou le complément apporte une quantité suffisante du nutriment. Elles ne promettent ni de faire disparaître les rides, ni de traiter un problème de peau.

Où trouver la vitamine A ?

La vitamine A se trouve sous deux formes dans l'alimentation. Selon l'Anses, le rétinol, sa forme directement utilisable, est surtout présent dans le foie des poissons et des animaux d'élevage. Les végétaux apportent quant à eux du bêta-carotène, que le corps transforme en vitamine A.

Les légumes les plus riches en bêta-carotène, cités par l'Anses, sont :

• la patate douce, la carotte et le potiron ;
• le pissenlit, le persil et les autres herbes aromatiques ;
• la laitue et les épinards.

Deux précautions importantes. Pendant la grossesse, un excès de vitamine A est associé à des malformations : l'Anses recommande aux femmes enceintes de ne pas manger de foie régulièrement. Les fruits et légumes colorés restent, eux, sans risque. Et chez les fumeurs, la prise de compléments de bêta-carotène augmente le risque de cancer du poumon : ne prenez pas ce type de complément sans avis médical.

Vitamine C : pourquoi en manger chaque jour ?

La vitamine C participe à la fabrication du collagène, la protéine qui assure la solidité de la peau. Elle est apportée par l'alimentation, surtout par les fruits et les légumes. L'Anses fixe la référence nutritionnelle à 110 mg par jour pour un adulte.

Selon l'Anses, les principales sources alimentaires de vitamine C sont :

• les fruits, comme le cassis et les agrumes ;
• les légumes, en particulier le persil et le poivron rouge.

Quelques gestes simples aident à en profiter : manger des fruits et légumes crus chaque jour, ajouter du persil frais en fin de cuisson, garder un agrume pour le goûter. Pour les personnes qui mangent peu de fruits, certains compléments à base d'acérola, un petit fruit naturellement riche en vitamine C, peuvent compléter les apports.

Zinc : dans quels aliments le trouver ?

Le zinc est un oligo-élément essentiel. Selon l'Anses, il participe à l'activité de près de 300 enzymes dans l'organisme. Les références nutritionnelles pour un adulte sont de 7,5 mg par jour pour une femme et de 9,4 mg par jour pour un homme, pour une alimentation pauvre en phytates (300 mg par jour).

Les principales sources alimentaires de zinc, selon l'Anses, sont :

• la viande et les abats ;
• le fromage ;
• les légumes secs ;
• le poisson et les fruits de mer.

Les phytates, présents dans les céréales et les légumes secs, réduisent l'absorption du zinc. Les personnes qui mangent peu de produits animaux ont donc intérêt à varier leurs sources. Attention aussi aux excès : l'Anses fixe une limite de sécurité à 25 mg de zinc par jour, tous apports confondus. Ne cumulez pas plusieurs compléments qui en contiennent.

Quels réflexes adopter au quotidien ?

Au-delà des nutriments, ce sont les habitudes de tous les jours qui se voient sur la peau. Une alimentation variée, suivant les repères de Manger Bouger, apporte l'essentiel. Deux gestes hors de l'assiette comptent aussi beaucoup : se protéger du soleil et ne pas fumer.

• Au moins 5 fruits et légumes par jour, de toutes les couleurs, crus et cuits.
• Des légumes secs (lentilles, pois chiches, haricots) au moins 2 fois par semaine.
• Des huiles de colza, de noix ou d'olive pour l'assaisonnement.
• Moins d'aliments ultra-transformés et de boissons sucrées.
• Une protection solaire : selon l'Agence régionale de santé Auvergne-Rhône-Alpes, les UVA sont responsables du vieillissement prématuré de la peau.
• L'arrêt du tabac : Tabac info service indique qu'après quelques semaines sans fumer, la peau est plus belle.

Quelles précautions avant de prendre un complément ?

Un complément alimentaire ne remplace pas une alimentation variée et équilibrée. Il peut être utile quand les apports sont insuffisants, mais il n'est pas anodin. Avant d'en prendre, faites le point sur ce que vous mangez déjà et sur les autres compléments que vous utilisez.

• Demandez l'avis de votre médecin ou de votre pharmacien si vous êtes enceinte, si vous allaitez, si vous suivez un traitement ou si vous avez une maladie chronique.
• Évitez de cumuler plusieurs compléments qui apportent les mêmes vitamines ou minéraux.
• Respectez la dose indiquée sur l'emballage.
• Si un problème de peau dure ou s'aggrave (boutons, rougeurs, démangeaisons, taches qui changent d'aspect), consultez votre médecin : l'alimentation ne remplace pas un avis médical.

FAQ

Quel est le meilleur aliment pour la peau ?

Il n'en existe pas un seul. Une alimentation variée, riche en fruits et légumes, apporte la vitamine C, le bêta-carotène et les autres nutriments dont la peau a besoin.

Quels légumes contiennent le plus de bêta-carotène ?

Selon l'Anses, la patate douce, la carotte, le potiron, le pissenlit, le persil et les herbes aromatiques, la laitue et les épinards en sont les plus riches.

Combien de vitamine C faut-il par jour ?

L'Anses fixe la référence nutritionnelle à 110 mg par jour pour un adulte. Le cassis, les agrumes, le persil et le poivron rouge en sont de bonnes sources.

Peut-on prendre trop de zinc ?

Oui. L'Anses fixe une limite de sécurité à 25 mg par jour, tous apports confondus. Évitez de cumuler plusieurs compléments qui en contiennent.

Sources

• Règlement (UE) n° 432/2012 de la Commission établissant une liste des allégations de santé autorisées portant sur les denrées alimentaires.
• Anses, « Vitamine A et caroténoïdes provitaminiques », 2013.
• Anses, « Références nutritionnelles en vitamines et minéraux », 2021.
• Santé publique France, Manger Bouger, « Les recommandations alimentaires pour les adultes » et « Augmenter les fruits et légumes ».
• Agence régionale de santé Auvergne-Rhône-Alpes, « Se protéger du soleil : comprendre les risques et adopter les bons gestes », 2025.
• Tabac info service, Santé publique France, « Les bienfaits de l'arrêt du tabac », mis à jour en 2021.

Cet article est informatif et ne remplace pas l'avis d'un professionnel de santé.