Alimentation et moral : ce qui aide vraiment au quotidien

Aucun aliment ne rend heureux à lui seul. Mais une alimentation variée apporte des nutriments dont le rôle est reconnu en Europe : le magnésium, la vitamine B6, la vitamine B12, les folates ou la vitamine C contribuent, par exemple, à des fonctions psychologiques normales. Ajoutez-y une activité physique régulière, qui selon l'Organisation mondiale de la santé améliore la santé mentale et le sommeil.

Voici comment l'assiette et les habitudes de vie peuvent soutenir le moral au quotidien. Et parce qu'un coup de moins bien qui dure n'est jamais anodin, vous trouverez aussi à la fin de cet article les aides à connaître pour ne pas rester seul.

Quels nutriments participent au bon fonctionnement psychologique ?

En Europe, seules les allégations de santé autorisées peuvent être mises en avant. Pour le moral et le système nerveux, la liste officielle retient plusieurs vitamines et minéraux. Voici les formulations autorisées, qui valent pour un aliment ou un complément apportant une quantité suffisante du nutriment :

• Magnésium, vitamine B6, vitamine B12, folates, niacine, thiamine, biotine et vitamine C : chacun « contribue à des fonctions psychologiques normales ».
• Magnésium, vitamine B6, vitamine B12 et vitamine C : chacun contribue aussi « au fonctionnement normal du système nerveux ».
• Magnésium, vitamine B6, vitamine B12, folates et vitamine C : chacun « contribue à réduire la fatigue ».
• DHA, un oméga-3 : « L'acide docosahexaénoïque (DHA) contribue au fonctionnement normal du cerveau », pour un apport de 250 mg par jour.

Ces allégations décrivent le fonctionnement normal de l'organisme. Elles ne promettent pas de soigner une souffrance psychique, qui relève toujours d'un avis médical.

Où trouver ces nutriments dans l'assiette ?

Une alimentation variée reste la meilleure façon d'apporter ces nutriments. L'Anses, qui fixe les références nutritionnelles pour la population française, indique les principales sources de chaque nutriment. Voici quelques repères simples, à garder en tête pour composer vos menus de la semaine :

• Magnésium : oléagineux, chocolat, café, céréales complètes, mollusques, crustacés et certaines eaux minérales.
• Folates : légumes secs, légumes à feuilles, foie, levure de bière et germe de blé.
• Vitamine B12 : abats, poisson, œufs, viande, lait et produits laitiers. Les personnes qui ne mangent aucun produit animal sont particulièrement exposées au manque.
• Vitamine B6 : céréales, légumes riches en amidon, soja, fruits, mais aussi foie et poisson.
• Vitamine C : fruits, comme le cassis et les agrumes, et légumes, en particulier le persil et le poivron rouge.

Pour le magnésium, l'Anses retient un apport satisfaisant de 380 mg par jour pour un homme adulte et de 300 mg par jour pour une femme. Une poignée d'amandes, du pain complet ou quelques carrés de chocolat aident à s'en approcher. Si vos apports sont insuffisants, un complément peut compléter l'alimentation.

Quelle place pour les oméga-3 ?

Le DHA est un acide gras oméga-3 présent surtout dans les poissons gras. Son allégation autorisée porte sur le fonctionnement normal du cerveau, pour un apport de 250 mg par jour. Manger Bouger, le site de Santé publique France, conseille d'alterner poissons gras et poissons maigres dans la semaine.

• Poissons gras : sardine, maquereau, hareng ou saumon, à alterner avec des poissons maigres.
• Huiles de colza et de noix pour l'assaisonnement, recommandées par Manger Bouger avec l'huile d'olive.
• Fruits à coque non salés, comme les noix.

Si vous mangez rarement du poisson, un complément à base d'huile de poisson ou d'algue peut apporter du DHA. Demandez l'avis de votre médecin ou de votre pharmacien si vous suivez un traitement.

Bouger, dormir, voir du monde : les autres piliers du moral

L'alimentation n'est qu'une partie de l'équation. Selon l'Organisation mondiale de la santé, une activité physique régulière améliore la santé mentale, réduit les symptômes de dépression et d'anxiété, améliore le sommeil et la santé cognitive. Et toute quantité d'activité vaut mieux qu'aucune.

• Bougez au moins 30 minutes par jour, comme le recommande Manger Bouger : marche, jardinage, danse, vélo.
• Sortez à la lumière du jour, même une courte promenade.
• Gardez des horaires réguliers pour les repas et le coucher.
• Entretenez le lien : un appel, une visite, une activité en club ou en association.
• Prenez des moments pour vous : lecture, musique, respiration lente, loisirs créatifs.

Et les plantes pour le moral ?

De nombreuses plantes sont présentées comme bonnes pour l'humeur ou le stress : rhodiola, griffonia, ashwagandha, maca. Pourtant, aucune allégation de santé n'est autorisée en Europe pour une plante sur le moral ou le stress. Leur effet n'est donc pas reconnu.

Certaines appellent aussi à la prudence. En 2024, l'Anses a ainsi déconseillé les compléments à base d'ashwagandha aux femmes enceintes ou qui allaitent, aux moins de 18 ans, aux personnes ayant un trouble de la thyroïde, du foie ou du cœur, et aux personnes sous traitement sédatif.

Si vous prenez un traitement pour le moral, l'anxiété ou le sommeil, ne prenez aucune plante ni aucun complément sans en parler à votre médecin ou à votre pharmacien. Une simple tasse d'infusion le soir, pour le plaisir et le rituel, reste en revanche un geste doux.

Quand le moral ne remonte pas : à qui en parler ?

Tout le monde traverse des périodes difficiles. Mais si la tristesse, la fatigue ou le manque d'envie durent plusieurs semaines, ou pèsent sur votre quotidien, parlez-en à votre médecin traitant. Ce n'est pas une question d'alimentation, et des aides existent, accessibles à tous.

• Mon soutien psy : l'Assurance Maladie rembourse jusqu'à 12 séances par an chez un psychologue partenaire, pour une souffrance psychique légère à modérée. La séance coûte 50 euros, remboursée à 60 % par l'Assurance Maladie. Il est possible de s'adresser directement au psychologue, sans passer par un médecin.
• Le 3114 : le numéro national de prévention du suicide est gratuit, confidentiel et joignable 24 h sur 24, 7 jours sur 7. Il répond aux personnes en détresse comme à leur entourage.
• En cas d'urgence, appelez le 15.

FAQ

Quels aliments sont bons pour le moral ?

Aucun aliment ne suffit à lui seul. Une alimentation variée, avec des céréales complètes, des légumes secs, des fruits, des légumes, des oléagineux et du poisson, apporte les nutriments qui contribuent à des fonctions psychologiques normales.

Le magnésium aide-t-il en cas de stress ?

Le magnésium contribue à des fonctions psychologiques normales et au fonctionnement normal du système nerveux. Ce ne sont pas des allégations sur le stress, et un complément ne remplace pas un avis médical si vous ne vous sentez pas bien.

Le sport améliore-t-il vraiment l'humeur ?

Selon l'Organisation mondiale de la santé, une activité physique régulière améliore la santé mentale et le sommeil. Au moins 30 minutes par jour sont recommandées, et toute activité vaut mieux qu'aucune.

Qui appeler quand on ne va pas bien ?

Votre médecin traitant, un psychologue du dispositif Mon soutien psy, ou le 3114, gratuit et joignable jour et nuit. En cas d'urgence, appelez le 15.

Sources

• Règlement (UE) n° 432/2012 de la Commission établissant une liste des allégations de santé autorisées portant sur les denrées alimentaires.
• Anses, « Références nutritionnelles en vitamines et minéraux », 2021.
• Organisation mondiale de la santé, « Activité physique », aide-mémoire, 2024.
• Santé publique France, Manger Bouger, « Les recommandations alimentaires pour les adultes » et « Augmenter l'activité physique ».
• Assurance Maladie, ameli.fr, « Remboursement de séances chez le psychologue : dispositif Mon soutien psy », mis à jour en 2026.
• Agence régionale de santé Centre-Val de Loire, « 3114 : le numéro national de prévention du suicide ».
• Anses, « Avis relatif aux risques liés à l'utilisation des préparations de Withania somnifera dans les compléments alimentaires », 2024.

Cet article est informatif et ne remplace pas l'avis d'un professionnel de santé.