La carotte : bêta-carotène, vitamine A et bonnes façons de la manger

La carotte est surtout connue pour une chose : c'est l'un des légumes les plus riches en bêta-carotène, un pigment orange que le corps transforme en vitamine A. C'est par cette vitamine A qu'elle participe à des fonctions importantes, comme la vision, l'état de la peau ou les défenses de l'organisme.

Il faut en revanche rester mesuré sur ses « vertus médicinales ». Aucune allégation de santé n'est autorisée en Europe pour la carotte en tant que telle. Voici ce que l'on sait vraiment, comment la cuisiner pour en profiter, et les quelques précautions à connaître.

D'où vient la carotte ?

La carotte cultivée (Daucus carota) appartient à la famille des Apiacées, anciennement appelées ombellifères. C'est une plante bisannuelle : la première année, elle forme sa racine charnue, et ce n'est que la deuxième année qu'elle fleurit et donne ses graines.

Selon les chercheurs, elle est originaire d'Asie centrale, plus précisément de la région de l'Afghanistan, où elle a été domestiquée il y a environ mille ans. Pendant longtemps, les carottes cultivées en Europe étaient violettes, jaunes ou blanches. La carotte orange que nous connaissons est apparue en Hollande, aux XVIe et XVIIe siècles.

Que nous apporte la carotte ?

Son principal intérêt nutritionnel est le bêta-carotène. D'après l'Anses, les légumes les plus riches en bêta-carotène sont la patate douce, la carotte, le potiron, le pissenlit, le persil et les herbes aromatiques, la laitue ou encore les épinards. Le corps transforme une partie de ce bêta-carotène en vitamine A.

La vitamine A se présente sous deux formes dans l'alimentation :

• Le rétinol, directement utilisable, présent uniquement dans les produits d'origine animale, en particulier le foie.
• Les caroténoïdes provitaminiques, comme le bêta-carotène, présents surtout dans les végétaux. Pour l'Anses, 6 mg de bêta-carotène ont la même activité que 1 mg de rétinol.

Les références nutritionnelles retenues par l'Anses pour l'adulte sont de 750 µg par jour pour les hommes et 650 µg pour les femmes, exprimés en équivalent rétinol.

Quel est le rôle de la vitamine A ?

La vitamine A intervient dans plusieurs fonctions du corps : le renouvellement de la peau et des muqueuses, le développement de l'embryon, le système immunitaire, et surtout la vision, où son rôle est bien établi. Ce sont les effets de la vitamine A, et non ceux de la carotte, qui sont reconnus en Europe.

Le règlement européen des allégations de santé autorise notamment ces formulations :

• « La vitamine A contribue au maintien d'une vision normale » ;
• « La vitamine A contribue au maintien d'une peau normale » ;
• « La vitamine A contribue au fonctionnement normal du système immunitaire ».

Ces formulations parlent de maintien d'un fonctionnement normal. Elles ne promettent pas de mieux voir que la normale, ni d'effet sur une maladie des yeux ou de la peau.

Crue ou cuite : comment profiter de son bêta-carotène ?

Le bêta-carotène se dissout dans les matières grasses, pas dans l'eau. La cuisson et un peu d'huile dans l'assiette semblent aider l'organisme à mieux l'absorber. Crue ou cuite, la carotte reste un bon légume : l'essentiel est d'en manger régulièrement, sous la forme que vous préférez.

Une petite étude publiée en 2003 l'illustre. Huit volontaires ont reçu un repas de carottes accompagné d'huile de tournesol. Environ 65 % du bêta-carotène a été absorbé avec une purée de carottes cuites, contre 41 % avec des carottes crues hachées. Le nombre de participants est faible, et il s'agissait de personnes opérées de l'intestin : ce résultat donne une tendance, pas une règle.

En pratique, quelques idées simples :

• des carottes râpées avec une vinaigrette à l'huile de colza ou d'olive ;
• des carottes cuites à la vapeur ou en purée, avec un filet d'huile ou une noisette de beurre ;
• une soupe de légumes, qui compte pour une portion.

La carotte s'inscrit dans le repère des au moins 5 fruits et légumes par jour. Une portion représente 80 à 100 g pour un adulte, soit à peu près la taille du poing. Les légumes frais, surgelés ou en conserve comptent tous.

Quelles précautions connaître ?

Manger des carottes, même souvent, ne présente pas de risque pour la plupart des gens. Les précautions concernent surtout les très grandes quantités, les compléments alimentaires et les produits concentrés comme les huiles essentielles.

• Une peau un peu orangée : consommer beaucoup de carotène pendant longtemps, au-delà de 30 mg par jour, peut colorer la peau en jaune orangé. On parle de caroténémie. C'est sans gravité : la couleur s'estompe quand on réduit les apports, parfois en plusieurs mois. Le blanc des yeux, lui, reste blanc : si vos yeux jaunissent, consultez rapidement votre médecin.
• Fumeurs : l'Anses rappelle que la supplémentation en bêta-carotène augmente le risque de cancer du poumon chez les fumeurs. Cette mise en garde vise les compléments alimentaires, pas les carottes de l'assiette. Si vous fumez, évitez les compléments de bêta-carotène.
• Vitamine A en complément : des apports élevés en rétinol, au-delà de 1 500 µg par jour, augmentent le risque de fractures chez les femmes ménopausées, selon l'Anses. Vérifiez que vous ne cumulez pas plusieurs compléments qui en contiennent.
• Grossesse : l'Anses conseille aux femmes enceintes de ne pas manger régulièrement de foie, très riche en vitamine A. Les fruits et légumes colorés ne posent pas ce problème. Avant de prendre un complément, demandez l'avis de votre médecin ou de votre pharmacien.
• Huile essentielle de graines de carotte : comme toutes les huiles essentielles, elle est très concentrée. L'Anses déconseille les huiles essentielles aux enfants et aux femmes enceintes. Certaines, prises par la bouche, sont aussi déconseillées pendant l'allaitement et chez les enfants qui ont des antécédents d'épilepsie ou de convulsions. En diffusion, la prudence s'impose en cas d'asthme. Ne les appliquez jamais pures sur les muqueuses, demandez conseil à un professionnel de santé avant usage, et rangez-les hors de portée des enfants.

Faut-il croire tout ce qu'on lit sur la carotte ?

On prête à la carotte beaucoup de pouvoirs : effet sur le foie, sur les rhumatismes, sur le bronzage ou contre les boutons. Aucun de ces effets n'est reconnu par les autorités européennes. La carotte est un excellent légume, mais ce n'est pas un médicament.

Si vous souhaitez en tirer le meilleur, le plus simple est de la faire entrer souvent dans vos menus, crue et cuite, au sein d'une alimentation variée. Pour un problème de santé, c'est votre médecin qui reste le bon interlocuteur.

FAQ

La carotte contient-elle de la vitamine A ?

Pas directement. Elle contient du bêta-carotène, que le corps transforme en partie en vitamine A. Le rétinol, la forme déjà active, ne se trouve que dans les produits d'origine animale.

Vaut-il mieux manger les carottes crues ou cuites ?

Les deux ont leur place. Une petite étude suggère que le bêta-carotène est mieux absorbé à partir de carottes cuites en purée qu'à partir de carottes crues. Un peu de matière grasse dans l'assiette est utile, car il se dissout dans le gras. Les carottes crues restent intéressantes et agréables en salade.

Peut-on manger trop de carottes ?

De très grandes quantités pendant longtemps peuvent donner à la peau une teinte orangée, sans gravité, qui disparaît quand on en mange moins. Si le blanc des yeux devient jaune, il faut consulter.

Les carottes surgelées ou en conserve sont-elles intéressantes ?

Oui. Le programme Manger Bouger indique que les légumes surgelés ou en conserve ont de très bonnes qualités nutritionnelles et comptent dans les 5 fruits et légumes par jour.

Sources

• Anses, « Vitamine A et caroténoïdes provitaminiques », fiche nutriment, 2013.
• Geoffriau E., « La carotte affiche la couleur », Jardins de France, Société nationale d'horticulture de France, n° 672, 2024.
• Livny O. et al., « Beta-carotene bioavailability from differently processed carrot meals in human ileostomy volunteers », European Journal of Nutrition, 2003, 42(6), p. 338-345.
• Al Nasser Y., Jamal Z., Albugeaey M., « Carotenemia », StatPearls, NCBI Bookshelf, mise à jour 2023.
• Anses, « Risques liés à l'utilisation des huiles essentielles et précautions à prendre », 2024.
• Anses, « Huiles essentielles : à utiliser avec précaution ! », Vigil'Anses n° 24, décembre 2024.
• Anses, « L'Anses appelle à la vigilance sur les sprays et diffuseurs à base d'huiles essentielles », avril 2020.
• Santé publique France, Manger Bouger, « Augmenter les fruits et légumes ».
• Règlement (UE) n° 432/2012 de la Commission établissant une liste des allégations de santé autorisées portant sur les denrées alimentaires.

Cet article est informatif et ne remplace pas l'avis d'un professionnel de santé.