Le gingembre fait-il maigrir ? Ce que disent vraiment les études

Non, pas de façon reconnue. Quelques petites études suggèrent un effet très modeste du gingembre sur le poids, mais leurs résultats sont fragiles, et aucune allégation de santé n'est autorisée en Europe pour cette plante. Le gingembre est une épice agréable, pas une solution pour maigrir.

Voici ce qu'est le gingembre, ce que disent vraiment les études, les précautions à connaître, et les gestes qui aident réellement à perdre du poids, selon l'Assurance maladie.

Qu'est-ce que le gingembre ?

Le gingembre, Zingiber officinale, est une plante de la famille des Zingibéracées. On en utilise le rhizome, cette tige souterraine épaisse et parfumée que l'on appelle souvent « racine ». Frais, séché ou en poudre, il relève les plats sucrés et salés, et se prépare aussi en infusion.

Il a également une place dans les médicaments à base de plantes. L'Agence européenne des médicaments (EMA) reconnaît par exemple son usage pour prévenir les nausées et les vomissements du mal des transports. En revanche, elle ne mentionne aucun usage lié au poids.

Dans les compléments alimentaires, c'est une autre règle qui s'applique : aucune allégation de santé n'est autorisée en Europe pour le gingembre. Un produit ne peut donc pas affirmer qu'il fait maigrir.

Que disent les études sur le poids ?

Les résultats sont minces. Une revue publiée en 2018 a rassemblé 27 travaux, pour la plupart menés chez l'animal ou en laboratoire. Les quatre études menées chez l'homme montraient peu ou pas de changement du poids ou de la silhouette chez des personnes en situation d'obésité.

Une autre analyse, publiée en 2019, a regroupé 14 essais portant au total sur 473 personnes en surpoids ou obèses. Elle a observé une baisse du poids et du rapport tour de taille sur tour de hanches chez celles qui prenaient du gingembre. Mais plusieurs limites invitent à la prudence :

• l'effet sur le poids est tout juste significatif, à la limite de ce que les statistiques permettent de distinguer du hasard ;
• aucun effet n'a été trouvé sur l'indice de masse corporelle ;
• les essais étaient petits, avec en moyenne une trentaine de participants chacun.

Autrement dit, rien ne permet d'affirmer qu'une tasse de gingembre ou une gélule aide à perdre des kilos. Les auteurs de la revue de 2018 y voient des pistes, mais soulignent eux-mêmes l'importance de nouveaux essais cliniques.

Le gingembre présente-t-il des précautions ?

En cuisine, le gingembre fait partie de l'alimentation courante. Pour les médicaments à base de gingembre, l'EMA signale en revanche quelques précautions et des effets indésirables fréquents, surtout digestifs. Elles sont utiles à connaître avant de prendre une forme concentrée, comme un complément.

• Effets digestifs : maux d'estomac, renvois, digestion difficile, brûlures d'estomac ou nausées.
• Grossesse : par précaution, l'EMA préfère éviter son usage sous forme de médicament.
• Allaitement : son usage n'est pas recommandé, faute de données.
• Moins de 18 ans : son usage n'est pas établi, faute de données suffisantes.
• Allergie au gingembre : à éviter.

Si vous suivez un traitement ou avez une maladie chronique, demandez l'avis de votre médecin ou de votre pharmacien avant de prendre un complément.

Et les produits « minceur » à base de plantes ?

L'Assurance maladie indique que certains produits de phytothérapie cherchent à couper la faim, par exemple avec des fibres qui gonflent dans l'estomac. Qu'ils soient vendus comme médicaments ou comme compléments, elle conseille de demander l'avis du pharmacien et de ne pas les utiliser sans en parler à son médecin.

Méfiez-vous des promesses de perte de poids rapide ou sans effort. Un produit, quel qu'il soit, ne remplace pas une alimentation adaptée et une activité physique régulière. Pour l'Assurance maladie, le premier axe de la prise en charge du surpoids reste de changer ses habitudes alimentaires et de bouger davantage.

Quels gestes aident vraiment à perdre du poids ?

L'Assurance maladie recommande de réduire très progressivement la quantité d'énergie consommée, en choisissant bien ses aliments et en surveillant la taille des portions. Les objectifs doivent rester réalistes et se fixer avec son médecin, qui peut orienter vers un diététicien ou un médecin nutritionniste.

• Limiter les aliments très caloriques : beurre, sauces, charcuterie, pâtisseries, biscuits apéritifs, sucreries.
• Cuisiner avec peu de matières grasses : grillade, vapeur, papillote. C'est là que le gingembre, les épices et les herbes aident à donner du goût.
• Manger au moins cinq portions de fruits et légumes par jour, en privilégiant les légumes.
• Boire de l'eau à volonté, et éviter les boissons sucrées ou alcoolisées.
• Manger lentement, assis à table, à heures régulières, sans sauter de repas.
• Bouger chaque jour : une activité d'intensité modérée, comme la marche, 30 minutes au moins cinq jours par semaine.

FAQ

Le gingembre brûle-t-il les graisses ?

Rien ne le montre chez l'homme. Les mécanismes évoqués viennent surtout d'études chez l'animal ou en laboratoire, et aucune allégation de santé n'est autorisée en Europe pour le gingembre.

Existe-t-il une dose de gingembre pour maigrir ?

Non. Aucune dose n'est reconnue pour agir sur le poids. Les études disponibles sont trop petites et leurs résultats trop fragiles pour en fixer une.

Une infusion de gingembre avant le repas aide-t-elle à manger moins ?

Aucune étude fiable ne permet de l'affirmer. Une boisson chaude non sucrée peut simplement remplacer une boisson sucrée, ce qui réduit les calories.

Le gingembre est-il déconseillé pendant la grossesse ?

En cuisine, il fait partie de l'alimentation courante. Sous forme de médicament, l'EMA préfère par précaution l'éviter pendant la grossesse. Avant tout complément, demandez l'avis de votre médecin ou de votre sage-femme.

Sources

• Maharlouei N. et al., « The effects of ginger intake on weight loss and metabolic profiles among overweight and obese subjects: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials », Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 2019, 59(11), p. 1753-1766.
• Ebrahimzadeh Attari V. et al., « A systematic review of the anti-obesity and weight lowering effect of ginger (Zingiber officinale Roscoe) and its mechanisms of action », Phytotherapy Research, 2018, 32(4), p. 577-585.
• Agence européenne des médicaments (EMA/HMPC), « European Union herbal monograph on Zingiber officinale Roscoe, rhizoma », révision 1, mai 2025.
• Assurance maladie (ameli.fr), « Surpoids ou obésité de l'adulte : modifier son quotidien », 23 janvier 2026.
• Assurance maladie (ameli.fr), « Surpoids ou obésité de l'adulte : se préparer à perdre du poids », 5 janvier 2026.

Cet article est informatif et ne remplace pas l'avis d'un professionnel de santé.