Pain grillé et santé : acrylamide, calories et choix du pain

Oui, le pain grillé peut tout à fait trouver sa place dans une alimentation équilibrée, à deux conditions. La première : le faire dorer, et non brunir. En grillant trop, le pain forme davantage d'acrylamide, une substance que l'Autorité européenne de sécurité des aliments juge susceptible d'augmenter le risque de cancer. La seconde : bien choisir son pain, en privilégiant le pain complet ou aux céréales.

Contrairement à une idée répandue, griller une tartine ne la rend pas plus légère : elle perd de l'eau, pas de l'énergie. Voici ce qu'il faut savoir pour profiter de vos tartines du matin en toute sérénité.

Qu'est-ce que l'acrylamide, et pourquoi en parle-t-on ?

L'acrylamide est un composé chimique qui se forme dans les féculents cuits, frits ou rôtis à haute température, entre 120 et 150 °C environ. Il apparaît lors de la réaction de Maillard, celle qui fait dorer les aliments et leur donne leur goût grillé. C'est pourquoi les autorités conseillent de ne pas trop faire brunir les aliments.

Quand le sucre et les acides aminés naturellement présents dans les féculents sont chauffés, ils se combinent. Cette réaction crée de nouvelles saveurs et de nouveaux arômes, mais elle produit aussi de l'acrylamide. Selon l'Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA), on le trouve principalement dans :

• le café et ses succédanés ;
• les chips et les frites ;
• le pain, frais ou grillé ;
• les biscuits, les gâteaux et les biscottes.

Les tests de laboratoire montrent que l'acrylamide est cancérigène chez l'animal. Les scientifiques de l'EFSA en ont conclu qu'il pouvait potentiellement accroître le risque de cancer chez les consommateurs de tous âges. Il est pratiquement impossible de le supprimer des féculents cuits : on peut seulement s'efforcer d'en réduire les quantités.

Comment griller son pain sans excès ?

La règle de base proposée par l'EFSA tient en une phrase : « Ne brûlez pas les aliments, dorez-les légèrement ». Pour le pain, les autorités nationales conseillent de le griller jusqu'à ce qu'il soit doré, et non brun. Un réglage plus doux du grille-pain suffit souvent.

• Visez une couleur dorée : si la tartine est brune ou noircie, mieux vaut en griller une autre.
• Réglez votre grille-pain sur une position plus basse, et surveillez les tranches fines, qui grillent plus vite.
• Variez les plaisirs : le pain frais, non grillé, est tout aussi bon au petit-déjeuner.
• Variez les modes de cuisson des autres aliments, comme le conseille l'EFSA : vapeur, eau, mijoté.

Les mêmes conseils valent pour les pommes de terre : les frites ou les croquettes doivent rester dorées, et non brunes. L'EFSA recommande aussi de ne pas conserver les pommes de terre au réfrigérateur, car le froid augmente leur teneur en sucre, ce qui peut favoriser la formation d'acrylamide à la cuisson. Rangez-les plutôt au frais et à l'abri de la lumière.

Le pain grillé est-il moins calorique que le pain frais ?

Non. En grillant, le pain perd de l'eau, et c'est tout. La tranche devient plus sèche et plus croustillante, ce qui peut donner l'impression qu'elle est plus légère. Mais les glucides, les protéines et les graisses qu'elle contient ne disparaissent pas : une tranche grillée apporte la même énergie qu'avant de passer au grille-pain.

En pratique, c'est donc la quantité de pain et surtout ce que l'on met dessus qui comptent. Deux tartines généreusement beurrées et nappées de confiture ou de pâte à tartiner n'ont rien de léger, qu'elles soient grillées ou non.

Attention aussi aux produits de boulangerie industriels vendus comme « légers » : biscottes, pains grillés en paquet ou petits pains croustillants. Lisez leur liste d'ingrédients et leur étiquette nutritionnelle, qui indiquent notamment leur teneur en sucres, en graisses et en sel.

Quel pain choisir ?

Pour vos tartines, grillées ou non, le choix du pain compte au moins autant que la cuisson. Manger Bouger, le site de Santé publique France, recommande de consommer des féculents complets au moins une fois par jour, au choix : pain complet ou aux céréales, pâtes, semoule ou riz complets.

Ces féculents complets sont naturellement riches en fibres. Selon Manger Bouger, les fibres favorisent le transit intestinal et donnent une sensation de satiété. Quelques astuces simples permettent d'en manger davantage :

• Choisissez un pain complet ou aux céréales pour le petit-déjeuner et les sandwichs.
• Remplacez les pâtes ordinaires par des pâtes complètes, de temps en temps.
• Utilisez de la farine complète dans vos gâteaux, vos cakes ou vos crêpes.

Si vous n'êtes pas habitué au pain complet, commencez par un pain aux céréales ou un pain de campagne, puis alternez. Et augmentez les fibres progressivement, en buvant suffisamment d'eau.

Que mettre sur ses tartines ?

La garniture compte autant que le pain lui-même. Les repères de Manger Bouger invitent à réduire les aliments ultra-transformés et à se tourner vers les produits laitiers, les fruits et les fruits à coque non salés. Quelques idées simples pour composer un petit-déjeuner varié :

• Une fine couche de beurre ou de fromage frais, plutôt qu'une épaisse couche de pâte à tartiner.
• Des fruits frais coupés en tranches, comme la banane ou la pomme.
• Un produit laitier à côté : un yaourt nature, un verre de lait ou un morceau de fromage.
• Une boisson chaude : café, thé ou infusion, à sucrer avec modération.

FAQ

Le pain grillé fait-il moins grossir que le pain frais ?

Non. Griller le pain lui fait perdre de l'eau, pas de l'énergie : une tranche grillée apporte autant que la même tranche avant cuisson. C'est surtout la quantité et la garniture qui comptent.

Faut-il manger une tartine trop grillée ?

Mieux vaut éviter. La réaction qui fait brunir le pain est aussi celle qui produit l'acrylamide. L'EFSA conseille de dorer légèrement les aliments sans les brûler, et de griller le pain jusqu'à ce qu'il soit doré, et non brun.

Les biscottes contiennent-elles aussi de l'acrylamide ?

Oui. Selon l'EFSA, l'acrylamide se trouve principalement dans le café, les chips et les frites, le pain frais ou grillé, les biscuits, les gâteaux et les biscottes.

Quel pain est le plus intéressant pour la santé ?

Le pain complet ou aux céréales, riche en fibres. Manger Bouger recommande des féculents complets au moins une fois par jour : pain, pâtes, semoule ou riz complets.

Sources

• Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA), « L'acrylamide dans l'alimentation : c'est quoi ? Comment pouvons-nous le réduire ? », fiche d'information, 2015.
• Santé publique France, Manger Bouger, « Aller vers les féculents complets ».
• Santé publique France, Manger Bouger, « Les recommandations alimentaires pour les adultes ».

Cet article est informatif et ne remplace pas l'avis d'un professionnel de santé.