Compléments alimentaires : sont-ils vraiment indispensables ?

Pour la plupart des adultes en bonne santé, aucun complément alimentaire n'est indispensable. L'Anses, l'agence française de sécurité sanitaire de l'alimentation, le rappelle : une alimentation variée et équilibrée, avec une vie physiquement active, permet de couvrir les besoins. Les carences sont très rares en France, à une exception près : la vitamine D.

Certaines situations font pourtant exception. Les personnes âgées, les femmes enceintes, les enfants, ou les personnes qui ne mangent jamais de poisson ou aucun produit animal peuvent manquer de certains nutriments. Voici comment faire le tri, et dans quels cas un complément peut avoir sa place.

Les compléments alimentaires sont-ils indispensables ?

Non, dans la plupart des cas. Un complément alimentaire sert à compléter une alimentation normale, pas à la remplacer. Selon l'Anses, les déficits d'apport sont très rares dans la population générale et ne concernent que la vitamine D. Avant d'en acheter un, la bonne question est donc : « en ai-je vraiment besoin ? »

Un complément alimentaire n'est pas un médicament. Il ne peut revendiquer aucun effet thérapeutique. Les effets qu'il peut annoncer sur son étiquette, appelés allégations de santé, sont strictement encadrés par la réglementation européenne : seules celles validées par l'Autorité européenne de sécurité des aliments sont autorisées.

Leur consommation progresse pourtant. D'après l'étude nationale Inca 3, menée en 2014 et 2015, 22 % des adultes en France prenaient des compléments alimentaires, et cette consommation avait doublé depuis l'étude précédente, en 2006 et 2007.

La vitamine D : le seul manque fréquent en France

La vitamine D est le cas le plus courant. L'Anses fixe la référence à 15 microgrammes par jour pour un adulte, alors que l'alimentation n'en apporte en moyenne que 3,1 microgrammes. Le soleil prend le relais : 15 à 20 minutes d'exposition en fin de matinée ou dans l'après-midi assurent un apport journalier suffisant.

Côté assiette, les meilleures sources sont :

• les poissons gras : hareng, sardines, saumon, anchois, maquereau ;
• le jaune d'œuf ;
• certains champignons, comme les girolles, les cèpes et les morilles ;
• les produits enrichis en vitamine D (certaines céréales, matières grasses ou produits laitiers).

L'Anses conseille de manger du poisson deux fois par semaine, dont une fois du poisson gras. Certaines personnes sont plus exposées au manque : les personnes âgées, car la capacité du corps à fabriquer et absorber la vitamine D diminue avec l'âge, les femmes ménopausées, et les personnes à la peau mate ou foncée.

Attention, plus n'est pas mieux. Un excès de vitamine D peut faire monter le calcium dans le sang, avec des effets sur le cœur et les reins. Chez les nourrissons, l'apport doit se faire uniquement sur prescription.

Oméga-3 et vitamine B12 : quand l'alimentation ne suffit pas

Deux situations précises peuvent justifier un complément. Selon l'Anses, une alimentation sans poisson ni fruits de mer ne permet pas de couvrir les besoins en EPA et DHA, deux oméga-3 à longue chaîne. Et une alimentation végétalienne, sans aucun produit animal, est totalement dépourvue de vitamine B12.

L'EPA et le DHA se trouvent dans les poissons et les fruits de mer. L'Anses conseille deux portions de poisson par semaine, dont une de poisson gras. Si vous n'en mangez jamais, par goût ou par choix, un complément peut avoir sa place. En Europe, une allégation est autorisée : l'EPA et le DHA contribuent à une fonction cardiaque normale, avec un apport de 250 mg par jour.

La vitamine B12, elle, n'existe naturellement que dans les aliments d'origine animale. Les personnes qui suivent un régime végétalien doivent donc en parler à leur médecin ou à leur pharmacien.

Magnésium, multivitamines : utiles pour tout le monde ?

Pas forcément. Ces produits sont très populaires, mais un adulte qui mange varié couvre en général ses besoins sans eux. Le risque, avec les vitamines et les minéraux, est plutôt de dépasser les limites de sécurité, surtout lorsque l'on mange aussi des aliments enrichis ou que l'on cumule plusieurs compléments.

La fatigue est souvent la raison qui pousse à acheter un « complexe vitalité ». Or, comme le rappelle l'Anses, une fatigue peut avoir de nombreuses causes : surmenage, manque de sommeil, prise de certains médicaments, mais aussi des problèmes de santé qui méritent un vrai diagnostic. Si elle dure, parlez-en d'abord à votre médecin : se soigner seul peut faire perdre du temps.

Comment choisir et prendre un complément sans risque ?

Un complément alimentaire n'est pas un produit anodin. Le dispositif de nutrivigilance de l'Anses avait recueilli, en 2022, plus de 5 000 signalements d'effets indésirables depuis sa création en 2009. Pour limiter les risques, l'Anses donne cinq conseils simples, valables pour tous les compléments.

• Demandez conseil à un professionnel de santé, surtout si vous suivez un traitement : certains ingrédients interagissent avec des médicaments.
• Évitez les prises prolongées, répétées ou multiples.
• Respectez les conditions d'emploi indiquées sur l'étiquette.
• Méfiez-vous des produits présentés comme miraculeux.
• Privilégiez les circuits de vente les mieux contrôlés.

Pour vérifier une promesse, le registre européen des allégations de santé est public. On y apprend par exemple que la créatine peut revendiquer une amélioration des capacités physiques lors d'exercices très intenses et courts, à raison de 3 g par jour, mais rien sur l'attention.

Enfin, pendant la grossesse, l'allaitement, chez l'enfant ou en cas de maladie chronique, demandez toujours l'avis de votre médecin ou de votre pharmacien avant de prendre un complément.

FAQ

Faut-il prendre des vitamines en hiver ?

Pas systématiquement. La vitamine D est la seule dont le manque est fréquent en France, notamment chez les personnes âgées. Les poissons gras, les œufs et un peu de soleil y contribuent. En cas de doute, demandez conseil à votre médecin.

Un complément peut-il remplacer une alimentation équilibrée ?

Non. Par définition, un complément alimentaire complète l'alimentation. L'Anses rappelle qu'il ne doit pas se substituer à une alimentation variée.

Peut-on prendre plusieurs compléments en même temps ?

C'est déconseillé sans avis d'un professionnel. Cumuler plusieurs produits augmente le risque de dépasser les limites de sécurité pour certaines vitamines et certains minéraux.

Qui peut avoir besoin d'un complément ?

Selon l'Anses, surtout les personnes aux besoins accrus ou aux apports insuffisants : femmes enceintes, enfants, personnes âgées, personnes qui ne mangent jamais de poisson ou aucun produit animal. Le choix se fait de préférence avec un professionnel de santé.

Sources

• Anses, « Les compléments alimentaires, nécessité d'une consommation éclairée », 21 mars 2025.
• Dopter A., « Les compléments alimentaires sont-ils utiles pour notre santé ? », Anses, 26 février 2022.
• Anses, « Vitamine D : pourquoi et comment assurer un apport suffisant ? », 2 mars 2022.
• Règlement (UE) n° 432/2012 de la Commission établissant une liste des allégations de santé autorisées portant sur les denrées alimentaires.

Cet article est informatif et ne remplace pas l'avis d'un professionnel de santé.