Ménopause et prise de poids : les conseils qui aident vraiment

À la ménopause, perdre du poids repose sur trois leviers simples : réduire modérément ce que l'on mange sans se priver de protéines, bouger régulièrement et limiter l'alcool. L'Assurance maladie déconseille les régimes restrictifs : le but est de perdre de la graisse tout en préservant ses muscles.

Prendre un peu de poids à cette période est fréquent, et ce n'est pas une fatalité. Voici pourquoi le corps change, ce qui aide vraiment d'après les recommandations officielles, et les précautions à prendre avec les compléments dits « spécial ménopause ».

Pourquoi prend-on du poids à la ménopause ?

Parce que plusieurs changements s'additionnent au même moment. La baisse des œstrogènes augmente la masse grasse et diminue la masse musculaire. Dans le même temps, l'activité physique baisse souvent, et les besoins en calories diminuent alors que les portions, elles, augmentent parfois.

Selon l'Assurance maladie, entre 42 et 50 ans, les femmes prennent en moyenne 0,8 kg par an, et 1,5 kg par an pour une femme sur cinq. Trois causes sont en jeu :

• la chute des œstrogènes, qui favorise la graisse au détriment du muscle ;
• une baisse de l'activité physique et donc de la dépense d'énergie ;
• parfois, de nouvelles habitudes : grignotage, portions plus copieuses.

La silhouette change aussi, même quand le poids reste stable. La graisse quitte le haut du corps, comme le cou ou l'arrière des bras, pour se loger davantage sur le ventre. Or l'Assurance maladie rappelle qu'un tour de taille élevé accentue le risque cardiovasculaire, qui augmente déjà après la ménopause.

Comment adapter son alimentation ?

Mieux vaut une alimentation équilibrée et un peu moins abondante qu'un régime strict. En cas de surpoids, l'Assurance maladie recommande de diminuer modérément les apports en calories tout en gardant assez de protéines. Associée à une activité régulière, cette approche aide à perdre de la graisse sans perdre de muscle.

Les conseils de l'Assurance maladie pour la ménopause :

• Évitez les régimes restrictifs et mangez de tout, de façon équilibrée, pour ne pas avoir faim entre les repas.
• Privilégiez le poisson et les viandes blanches, les fruits et les légumes, et les huiles d'olive et de colza.
• Limitez la charcuterie et les viandes rouges, ainsi que les plats industriels et mijotés en sauce, souvent riches en sucre, en graisses et en sel.
• Préférez la cuisson à la vapeur au beurre et à la friture, et cuisinez vous-même quand c'est possible.
• Pensez au calcium : trois produits laitiers par jour, ou une eau riche en calcium.
• Méfiez-vous du grignotage en dehors des repas.

Pourquoi limiter l'alcool ?

L'alcool est très calorique, et même en petite quantité, il augmente la tendance à prendre du poids à la ménopause. L'Assurance maladie précise aussi qu'en excès, il aggrave les bouffées de chaleur, les sueurs et les troubles du sommeil, et augmente le risque cardiovasculaire.

Le repère conseillé est de ne pas dépasser 10 verres standard par semaine, sans jamais plus de 2 verres par jour, en gardant des jours sans alcool. Moins boire est donc un geste utile à la fois pour la silhouette et pour le confort au quotidien.

Quelle activité physique pratiquer ?

Bouger régulièrement est indispensable après la ménopause. L'Assurance maladie explique qu'une activité légère à modérée, où l'on peut encore parler, aide à garder sa force musculaire, sa souplesse et son équilibre, et limite la prise de poids. Il n'est pas nécessaire de faire du sport intensif.

• La marche : 3 ou 4 fois par semaine, pendant 30 à 45 minutes à chaque fois.
• Des exercices « en charge », où l'on porte son poids, comme la marche, la danse ou le tennis, associés à du renforcement musculaire, pour les os et les muscles.
• Au quotidien : les escaliers plutôt que l'ascenseur, les petits trajets à pied, le jardinage et le ménage.

Pensez aussi à limiter le temps passé assise. Si vous restez longtemps dans un fauteuil, levez-vous souvent, toutes les 30 à 60 minutes, pour une petite pause active. Commencez progressivement, surtout si vous n'avez pas bougé depuis longtemps, et parlez-en à votre médecin en cas de problème de santé.

Sommeil et bien-être : quel rôle ?

Le sommeil est souvent perturbé à la ménopause, et l'Assurance maladie recommande de dormir suffisamment et de garder un rythme régulier. La ménopause est aussi une période de fatigue ou de baisse de moral pour certaines femmes, ce qui ne facilite pas les efforts au quotidien.

Quelques habitudes simples aident à préparer la nuit : éviter les excitants dès le début de l'après-midi, dîner léger, couper les écrans une heure avant le coucher et garder une chambre fraîche, entre 18 et 20 °C. En revanche, évitez le bain chaud juste avant de dormir : selon l'Assurance maladie, il gêne l'endormissement.

La relaxation, la sophrologie ou le yoga peuvent améliorer le bien-être. L'Assurance maladie rappelle toutefois qu'ils ne réduisent pas les risques liés à la ménopause pour le cœur et les os. En cas de difficultés psychologiques, le dispositif « Mon soutien psy » permet un accompagnement par un psychologue.

Et les compléments « spécial ménopause » ?

Aucun complément ne fait maigrir à la ménopause. L'Assurance maladie conseille de demander l'avis d'un professionnel de santé avant de prendre de la phytothérapie ou des compléments alimentaires à cette période. Certains ingrédients courants dans ces produits demandent en effet de vraies précautions.

• Les phyto-œstrogènes de soja ne sont pas recommandés par la Haute Autorité de santé, faute d'évaluation, et sont déconseillés après un cancer du sein.
• L'actée à grappes noires : dans sa monographie sur les médicaments à base de cette plante, l'Agence européenne des médicaments signale des atteintes du foie. Elle demande d'arrêter et de consulter en cas de fatigue inhabituelle, perte d'appétit, jaunissement de la peau ou des yeux, urines foncées ou douleur en haut du ventre. Elle la déconseille sans avis médical après un cancer du sein, avec des œstrogènes, et au-delà de 6 mois.

Enfin, un suivi médical annuel est recommandé après la ménopause, avec mesure du poids et de la tension. C'est l'occasion de faire le point sur votre alimentation, votre activité et les produits que vous prenez.

FAQ

Combien de poids prend-on en moyenne à la ménopause ?

Selon l'Assurance maladie, entre 42 et 50 ans, la prise de poids moyenne est de 0,8 kg par an, et atteint 1,5 kg par an chez une femme sur cinq. Certaines femmes gardent toutefois un poids stable.

Faut-il faire un régime à la ménopause ?

Non, les régimes restrictifs sont déconseillés. En cas de surpoids, une baisse modérée des calories, avec assez de protéines et une activité physique régulière, aide à perdre de la graisse en gardant ses muscles.

Pourquoi le ventre grossit-il à la ménopause ?

Avec la baisse des hormones, la graisse se redistribue : elle quitte le haut du corps pour se loger sur le ventre. Ce changement peut survenir même si le poids reste stable.

Quelle activité physique choisir après la ménopause ?

La marche, 3 ou 4 fois par semaine pendant 30 à 45 minutes, est un excellent point de départ. Ajoutez des exercices de renforcement musculaire et bougez un peu chaque jour.

Sources

• Assurance maladie (ameli.fr), « Ménopause : quelles répercussions sur la santé ? », 2026.
• Assurance maladie (ameli.fr), « Bien vivre la ménopause », 2026.
• Assurance maladie (ameli.fr), « Périménopause et ménopause : mode de vie et traitement », 2026.
• Assurance maladie (ameli.fr), « Comment mieux dormir à l'âge adulte ? » et « Surpoids ou obésité de l'adulte : modifier son quotidien », 2026.
• Agence européenne des médicaments (EMA), HMPC, « European Union herbal monograph on Cimicifuga racemosa (L.) Nutt., rhizoma », EMA/HMPC/48745/2017, 2018.

Cet article est informatif et ne remplace pas l'avis d'un professionnel de santé.