Malbouffe : comment manger moins d'aliments ultra-transformés ?

Ce que l'on appelle souvent la « malbouffe » désigne surtout les aliments trop gras, trop sucrés, trop salés et ultra-transformés : sodas, biscuits, plats préparés industriels, charcuteries. Aucun aliment n'est interdit, mais les recommandations officielles conseillent d'en limiter la place, au profit du fait maison et des produits simples.

Il n'existe pas de solution miracle, ni de produit qui ferait le travail à votre place. Ce sont de petits changements, tenus dans la durée, qui comptent : mieux lire les étiquettes, cuisiner un peu plus, choisir l'eau comme boisson et bouger chaque jour. Voici des repères simples, tirés du programme Manger Bouger de Santé publique France.

Qu'est-ce qu'un aliment ultra-transformé ?

Un aliment ultra-transformé n'a plus grand-chose à voir avec les produits dont il est issu. Il a subi d'importantes transformations industrielles, et contient souvent des ingrédients ou des additifs que l'on n'utilise jamais en cuisine à la maison : amidon modifié, huiles hydrogénées, émulsifiants, exhausteurs de goût ou colorants.

Manger Bouger cite par exemple :

• les sodas, classiques ou light, et les boissons énergisantes ;
• les nuggets, cordons bleus et produits à base de viande reconstituée ;
• la plupart des pains et brioches industriels, les barres de céréales et de nombreux biscuits et gâteaux industriels ;
• les nouilles instantanées et les soupes déshydratées ;
• les produits « minceur » comme les substituts de repas en poudre.

À l'inverse, les œufs, la viande, le poisson, les fruits et légumes frais, le riz, les pâtes ou le lait sont pas ou peu transformés. Les légumes surgelés ou en conserve nature, le pain frais ou le yaourt nature restent de bons choix.

Pourquoi en manger moins ?

Les aliments ultra-transformés sont en moyenne de moins bonne qualité nutritionnelle : plus de sel, de sucre et de graisses, moins de fibres, de vitamines et de minéraux. Ils contiennent aussi des additifs dont on ne connaît pas encore bien les effets à long terme. Par précaution, Santé publique France recommande d'en limiter la consommation.

Ils pourraient aussi pousser à manger davantage. Une étude menée en 2019 aux États-Unis s'est penchée sur la question : 20 adultes, hébergés à l'hôpital, ont suivi pendant deux semaines un régime ultra-transformé, puis pendant deux semaines un régime non transformé, en mangeant à volonté.

Avec les repas ultra-transformés, ils ont mangé en moyenne environ 500 calories de plus par jour et pris près d'un kilo, qu'ils ont perdu avec les repas non transformés. Cette étude reste petite et courte, mais ses résultats vont dans le sens des recommandations.

Comment les repérer en faisant ses courses ?

La liste des ingrédients est votre meilleure alliée. Plus elle est longue et remplie de noms que vous n'avez pas dans vos placards, plus le produit a de chances d'être ultra-transformé. Les additifs apparaissent souvent sous la forme d'un code : la lettre E suivie de trois chiffres.

Quelques réflexes utiles :

• Préférez les produits sans additif, ou avec la liste d'additifs la plus courte.
• Servez-vous du Nutri-Score pour comparer des produits d'un même rayon, ou deux marques d'un même produit.
• Limitez les produits notés D et E : ils contiennent plus de sel, de graisses saturées, de sucre et de calories.

Bon à savoir : selon Manger Bouger, environ 80 % des aliments ultra-transformés sont classés C, D ou E au Nutri-Score. Le logo ne dit pas tout, mais il aide à faire un premier tri.

Quels aliments mettre davantage dans son assiette ?

Réduire les produits ultra-transformés, c'est surtout laisser plus de place aux aliments simples. Le plus efficace est de cuisiner maison quand c'est possible, avec des produits frais, surgelés ou en conserve nature : vous maîtrisez ainsi les quantités de sucre, de sel et de matières grasses.

Les repères de Manger Bouger pour les adultes :

• Au moins 5 fruits et légumes par jour, une portion correspondant à peu près à la taille du poing (80 à 100 g) ;
• Des légumes secs au moins 2 fois par semaine : lentilles, haricots, pois chiches ;
• Des féculents complets au moins une fois par jour : pain complet, pâtes ou riz complets ;
• Une petite poignée de fruits à coque par jour, non salés, comme les noix ou les amandes.

Ces aliments sont riches en fibres, et la France en manque : seules 8 % des femmes et 17 % des hommes adultes atteignent les 25 g de fibres par jour recommandés.

Que boire à la place des sodas ?

L'eau est la seule boisson recommandée. Elle peut aussi être apportée par le thé, le café sans excès et les infusions non sucrées. Les jus de fruits, les sodas, même light, et les boissons énergisantes sont à limiter le plus possible : pas plus d'un verre par jour.

Quelques précisions de Manger Bouger :

• Un jus de fruits ne compte pas comme une portion de fruits et légumes : mieux vaut un fruit entier.
• Les boissons light apportent peu de calories, mais entretiennent le goût pour le sucre.
• Les boissons contenant de la caféine, comme le café, le thé ou les boissons énergisantes, sont à écarter pour les enfants et les adolescents.

Pour varier les plaisirs sans sucre, une infusion chaude ou froide est une bonne idée. La verveine odorante, au goût citronné, se boit aussi bien le soir qu'en journée.

Pourquoi bouger fait partie de la solution ?

Manger mieux va de pair avec bouger plus. La recommandation est d'atteindre peu à peu au moins 30 minutes d'activité physique dynamique par jour, c'est-à-dire assez soutenue pour être un peu essoufflé tout en pouvant parler. Chaque petit pas compte.

Commencez doucement et à votre rythme : un peu d'activité, c'est déjà bien. Deux fois par semaine, ajoutez si possible des exercices de renforcement musculaire, d'assouplissement et d'équilibre. En cas de problème de santé, demandez conseil à votre médecin avant de reprendre une activité.

FAQ

Les légumes surgelés sont-ils des aliments ultra-transformés ?

Non, s'ils sont nature. Les légumes surgelés ou en conserve sans sauce ni additif sont considérés comme peu transformés. Ils sont pratiques pour cuisiner maison sans y passer des heures.

Un plat fait maison est-il toujours meilleur ?

Pas forcément. Une pâtisserie maison très sucrée et très beurrée n'est pas ultra-transformée, mais elle reste à consommer avec modération. Le fait maison aide surtout à maîtriser le sucre, le sel et les graisses.

Les sodas light sont-ils une bonne solution ?

Ils apportent très peu de calories, mais ils entretiennent le goût pour le sucre. Manger Bouger conseille de les limiter comme les autres sodas, et de privilégier l'eau.

Faut-il supprimer totalement les aliments ultra-transformés ?

Les recommandations parlent de les limiter, pas de les interdire. Si vous en achetez, par manque de temps par exemple, le Nutri-Score aide à choisir les produits de meilleure qualité nutritionnelle.

Sources

• Santé publique France, Manger Bouger, « Les aliments ultra-transformés : pourquoi moins en manger ? », modifié le 1er décembre 2021.
• Santé publique France, Manger Bouger, « Réduire les boissons sucrées, aliments gras, sucrés, salés et ultra-transformés ».
• Santé publique France, Manger Bouger, « Augmenter les fruits et légumes », « Augmenter les légumes secs » et « Aller vers les féculents complets ».
• Santé publique France, Manger Bouger, « Augmenter l'activité physique ».
• Hall K. D. et al., « Ultra-Processed Diets Cause Excess Calorie Intake and Weight Gain: An Inpatient Randomized Controlled Trial of Ad Libitum Food Intake », Cell Metabolism, 2019, 30(1), p. 67-77.

Cet article est informatif et ne remplace pas l'avis d'un professionnel de santé.