Grossesse : les besoins nutritionnels et les précautions à connaître

Pendant la grossesse, il n'est pas utile de manger deux fois plus : les besoins nutritionnels ne sont que légèrement augmentés. L'essentiel est de manger varié et équilibré, de ne boire aucun alcool, et de prendre quelques précautions pour éviter la listériose et la toxoplasmose. La vitamine B9 est prescrite, idéalement avant même la conception, et d'autres compléments peuvent l'être selon les cas.

Voici les repères de l'Assurance maladie et de Santé publique France. Ils restent généraux : votre médecin ou votre sage-femme est la bonne personne pour adapter ces conseils à votre situation.

Faut-il manger pour deux ?

Non. Même en attendant des jumeaux, l'Assurance maladie rappelle qu'il est inutile de manger deux fois plus, car les besoins ne sont que légèrement supérieurs. Ce qui compte, c'est la qualité et la variété de l'alimentation, répartie en repas réguliers au fil de la journée.

Les repères conseillés pendant la grossesse sont les suivants :

• Cinq fruits et légumes par jour, bien lavés.
• Du pain, des céréales ou des féculents à chaque repas.
• Des produits laitiers trois fois par jour, en choisissant des fromages pasteurisés ou à pâte pressée cuite.
• Des protéines chaque jour : viande, poisson ou œufs, toujours bien cuits.
• Du poisson deux fois par semaine, en variant les espèces.
• De l'eau à volonté, et peu de produits gras, salés ou sucrés.

Quels nutriments demandent une attention particulière ?

Certains nutriments comptent particulièrement pendant la grossesse. La plupart sont apportés par une alimentation variée, mais quelques-uns font l'objet d'une prescription par le médecin ou la sage-femme, selon la situation de chaque femme. Ne prenez rien de vous-même sans en parler.

• La vitamine B9, ou acide folique : elle joue un rôle important dans le développement du système nerveux de l'embryon. Elle est prescrite si possible au moins 4 semaines avant la conception, et jusqu'à 12 semaines d'aménorrhée. On la trouve dans les épinards, le cresson, la mâche, le melon, les noix, les amandes ou les pois chiches, mais l'alimentation seule n'en apporte pas assez à ce moment-là.
• La vitamine D : elle peut être prescrite dans la seconde moitié de la grossesse. Elle est apportée par les poissons gras et les produits laitiers enrichis.
• Le fer : il est éventuellement prescrit. On le trouve dans les légumineuses, le poisson et la viande.
• Le calcium : trois produits laitiers par jour, ou à défaut des eaux minérales riches en calcium.

Côté réglementation, une allégation de santé est autorisée en Europe : les folates contribuent à la croissance des tissus maternels durant la grossesse. Elle décrit un rôle normal du nutriment, et ne remplace pas la prescription de votre médecin.

Quels aliments faut-il éviter ?

Deux infections transmises par l'alimentation peuvent être graves pour le bébé : la listériose et la toxoplasmose. Quelques précautions simples, à la maison comme au restaurant, permettent de s'en protéger au quotidien.

Pour limiter le risque de listériose, l'Assurance maladie conseille d'éviter :

• les fromages au lait cru, surtout à pâte molle, la croûte des fromages et les fromages râpés vendus crus ;
• la charcuterie cuite : rillettes, pâtés, foie gras, produits en gelée ;
• les poissons fumés ou crus, les coquillages crus, le surimi et le tarama ;
• les graines germées crues et les aliments servis à la coupe ;
• la viande hachée, la viande et le poisson crus.

Contre la toxoplasmose, mangez la viande très cuite, épluchez et rincez à grande eau les fruits, les légumes et les herbes aromatiques, lavez-vous les mains avant de cuisiner, jardinez avec des gants et évitez le contact avec les chats. Côté poissons, évitez l'espadon, le marlin, le siki, le requin et la lamproie, et limitez les poissons d'eau douce à une fois tous les deux mois.

Alcool, café, compléments : quelles règles ?

L'alcool est totalement contre-indiqué pendant la grossesse, quelle que soit la quantité. Pour le café, l'Assurance maladie cite une limite de 300 mg de caféine par jour, et Santé publique France parle d'environ trois tasses. Quant aux compléments alimentaires, la règle est simple : pas sans avis médical.

• Zéro alcool, pendant toute la grossesse.
• Pas plus de 300 mg de caféine par jour, en comptant le thé, les sodas et les boissons dites énergisantes.
• Aucun complément alimentaire sans en avoir parlé à votre médecin ou à votre sage-femme.
• Pas de soja : par précaution, l'Assurance maladie recommande de ne pas consommer d'aliments contenant du soja pendant la grossesse et l'allaitement.

Et les plantes, les tisanes et les huiles essentielles ?

Naturel ne veut pas dire sans risque pendant la grossesse. Certaines plantes sont clairement déconseillées, et les huiles essentielles demandent une grande prudence. Avant toute tisane médicinale, tout complément à base de plantes ou toute huile essentielle, demandez l'avis de votre médecin ou de votre pharmacien.

• La réglisse, sous toutes ses formes, est contre-indiquée chez la femme enceinte selon l'Assurance maladie.
• Les huiles essentielles ne sont pas recommandées pendant la grossesse, en raison de risques pour l'embryon et le fœtus, rappelle l'Anses. Par prudence, demandez conseil avant tout usage, y compris en diffusion.
• Les compléments à base de plantes, comme tous les compléments alimentaires, ne se prennent pas sans avis médical pendant la grossesse.

Pour les petits maux de la grossesse, comme les nausées ou les brûlures d'estomac, parlez-en à votre sage-femme, à votre médecin ou à votre pharmacien plutôt que de chercher une solution seule.

FAQ

Faut-il prendre de l'acide folique ?

Oui, sur prescription. L'Assurance maladie indique que la vitamine B9 est prescrite si possible au moins 4 semaines avant la conception, et jusqu'à 12 semaines d'aménorrhée.

Peut-on boire du café quand on est enceinte ?

Avec modération : pas plus de 300 mg de caféine par jour, soit environ trois tasses de café, en tenant compte du thé et des sodas.

Quels poissons éviter pendant la grossesse ?

L'espadon, le marlin, le siki, le requin et la lamproie sont à éviter. Les poissons d'eau douce sont à limiter à une fois tous les deux mois, et les poissons crus ou fumés à éviter.

Les huiles essentielles sont-elles autorisées enceinte ?

L'Anses ne les recommande pas pendant la grossesse. Demandez toujours l'avis d'un professionnel de santé avant d'en utiliser, même en diffusion.

Sources

• Assurance maladie, « Adapter son alimentation pendant la grossesse », ameli.fr, mise à jour 2026.
• Assurance maladie, « Les aliments à éviter et les précautions d'hygiène pendant la grossesse », ameli.fr, mise à jour 2026.
• Santé publique France, 1000 premiers jours, « Les précautions alimentaires pendant la grossesse », 2024.
• Anses, « Risks in using essential oils and precautions to be taken », 2024.
• Règlement (UE) n° 432/2012 de la Commission établissant une liste des allégations de santé autorisées portant sur les denrées alimentaires.

Cet article est informatif et ne remplace pas l'avis d'un professionnel de santé.