Le chou : variétés, atouts nutritionnels et conseils de préparation

Le chou est un légume de la grande famille des Brassicacées, aussi appelées crucifères, qui compte le chou vert, le chou rouge, le brocoli, le chou-fleur ou le chou de Bruxelles. Peu calorique, il apporte des fibres et des vitamines, en particulier de la vitamine C et de la vitamine K. C'est un bon allié d'une alimentation variée.

Pour autant, le chou n'est pas un remède : aucune allégation de santé n'est autorisée en Europe pour le chou lui-même. Voici ses principales variétés, ce qu'il contient vraiment, comment le préparer pour mieux le digérer, et les quelques précautions à connaître.

Quelles sont les principales variétés de chou ?

Les choux font partie de la famille des Brassicacées. Ils ont pour cousins le radis, le navet, la moutarde, le cresson ou le raifort. Leur point commun : des composés soufrés, qui leur donnent leur odeur marquée et leur goût légèrement piquant, parfois amer.

Parmi les choux les plus courants :

• les choux pommés : chou vert, chou blanc, chou rouge, chou frisé de Milan ;
• les choux à inflorescences : chou-fleur, brocoli, romanesco ;
• le chou de Bruxelles, dont on mange les petits bourgeons ;
• le chou kale, aux feuilles frisées ;
• le chou-rave et le chou chinois.

Que contient le chou ?

Le chou est un légume léger : environ 25 kilocalories pour 100 g de chou vert cru, selon la base de données américaine FoodData Central. Il apporte des fibres et plusieurs vitamines, dont les quantités varient beaucoup d'une variété à l'autre, comme le montrent les valeurs pour 100 g crus.

• Chou vert : environ 37 mg de vitamine C, 76 µg de vitamine K et 2,5 g de fibres ;
• Chou rouge : environ 57 mg de vitamine C et 38 µg de vitamine K ;
• Brocoli : environ 89 mg de vitamine C et 102 µg de vitamine K ;
• Chou de Bruxelles : environ 85 mg de vitamine C, 177 µg de vitamine K et 3,8 g de fibres.

Ces vitamines ont des rôles reconnus : la vitamine C contribue au fonctionnement normal du système immunitaire, et la vitamine K contribue à une coagulation sanguine normale. Les choux contiennent aussi des glucosinolates, les composés soufrés à l'origine de leur goût, qui font l'objet de nombreuses recherches.

Comment le cuisiner pour en profiter ?

Le chou se mange cru, râpé en salade, ou cuit de mille façons : à la vapeur, sauté à la poêle, en soupe, en potée ou en choucroute. Selon l'Institut Linus Pauling, la cuisson à l'eau bouillante fait perdre bien plus de glucosinolates que la cuisson à la vapeur, au micro-ondes ou sautée.

Quelques idées simples :

• Cru : chou blanc ou rouge finement émincé, avec une vinaigrette et quelques noix ;
• À la vapeur : brocoli, chou-fleur ou chou de Bruxelles, juste tendres ;
• Sauté : lanières de chou vert ou de kale revenues rapidement à la poêle ;
• Mijoté : chou vert en potée ou en soupe, avec des légumes de saison.

Le chou compte comme une portion de légumes : Manger Bouger recommande au moins 5 fruits et légumes par jour, une portion correspondant à 80 à 100 g, soit à peu près la taille du poing.

Et si le chou est difficile à digérer ?

Chez certaines personnes, le chou donne des ballonnements ou des gaz. L'Assurance maladie classe les choux et les brocolis parmi les aliments riches en FODMAPs, des sucres qui fermentent dans l'intestin, et parmi les aliments riches en fibres insolubles, qui peuvent majorer les ballonnements.

Si vous êtes sensible, réduisez simplement les quantités selon votre confort, et variez les légumes. Les personnes qui ont un intestin irritable peuvent être plus gênées ; en cas de troubles digestifs qui durent, parlez-en à votre médecin.

Existe-t-il des compléments à base de chou ?

Oui. Certains compléments alimentaires contiennent des feuilles de chou en gélules, pour les personnes qui en mangent peu. Ils apportent de petites quantités, et ne remplacent ni une portion de légumes, ni une alimentation variée et équilibrée. Aucune allégation de santé n'est autorisée pour le chou.

Quelles précautions connaître ?

Le chou est un aliment courant de notre alimentation. Deux situations demandent toutefois un peu d'attention : la prise d'un anticoagulant de la famille des antivitamines K, et certains troubles de la thyroïde, surtout si vous envisagez un complément.

• Anticoagulant antivitamine K : l'ANSM rappelle que les choux, brocolis et choux de Bruxelles sont riches en vitamine K. Ils ne sont pas interdits, mais doivent être répartis régulièrement et consommés sans excès, pour ne pas déséquilibrer le traitement.
• Thyroïde : chez l'animal, de très grandes quantités de crucifères ont perturbé la thyroïde. Chez l'humain, ce risque semble surtout concerner les personnes qui manquent d'iode. Si vous êtes suivi pour la thyroïde, demandez l'avis de votre médecin avant de prendre un complément à base de chou.
• Grossesse, allaitement, enfants, traitement en cours : demandez l'avis de votre médecin ou de votre pharmacien avant tout complément alimentaire.

FAQ

Le chou est-il meilleur cru ou cuit ?

Les deux ont leur place, selon vos goûts et votre confort digestif. Pour limiter les pertes de glucosinolates, préférez la vapeur, le micro-ondes ou la poêle à la cuisson à l'eau bouillante.

Peut-on manger du chou avec un traitement anticoagulant ?

Oui, avec un antivitamine K, à condition de le répartir régulièrement dans vos repas et de le consommer sans excès, comme le rappelle l'ANSM. En cas de doute, parlez-en à votre médecin.

Le chou fait-il grossir ?

Non, c'est un légume peu calorique : environ 25 kilocalories pour 100 g de chou vert cru. Tout dépend surtout de la préparation, par exemple de la quantité de charcuterie ou de matière grasse ajoutée.

Le chou est-il mauvais pour la thyroïde ?

Les effets observés concernent de très grandes quantités chez l'animal, ou un manque d'iode. Chez l'humain, une étude n'a trouvé aucun effet sur la thyroïde avec 150 g de choux de Bruxelles cuits par jour pendant quatre semaines. En cas de suivi pour la thyroïde, parlez-en à votre médecin.

Sources

• Département de l'Agriculture des États-Unis (USDA), FoodData Central : « Cabbage, raw » (169975), « Cabbage, red, raw » (169977), « Broccoli, raw » (170379), « Brussels sprouts, raw » (170383).
• Linus Pauling Institute, Oregon State University, « Cruciferous Vegetables », mise à jour 2016, relue en 2017.
• ANSM, « Les questions/réponses des anti-vitamine K (AVK) », mise à jour du 17 mars 2021.
• Assurance maladie (ameli.fr), « Syndrome de l'intestin irritable : que faire pour être soulagé et quand consulter ? », mise à jour du 22 janvier 2025.
• Santé publique France, Manger Bouger, « Augmenter les fruits et légumes ».
• Règlement (UE) n° 432/2012 de la Commission établissant une liste des allégations de santé autorisées portant sur les denrées alimentaires.

Cet article est informatif et ne remplace pas l'avis d'un professionnel de santé.